Sekiranya tarikh akhir dalam tempoh enam minggu anda menginginkan rangka yang lebih kecil, tetapkan matlamat yang realistik. Bagi kebanyakan orang, menjatuhkan antara 20 dan 30 paun dalam tempoh singkat ini hampir mustahil. Untuk mencapai kerugian sedemikian, anda perlu kehilangan antara 3 dan 5 paun setiap minggu, secara purata, yang jauh melebihi kadar berat badan yang sihat 1 hingga 2 paun setiap minggu yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Langkah-langkah yang melampau boleh membantu menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi mereka memerlukan bimbingan perubatan. Jika tidak, ubah semula jangkaan anda dan buat rutin penurunan berat badan yang berkekalan. Walaupun anda mungkin tidak akan memukul tarikh akhir 6-minggu anda, anda mungkin akan menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang jika anda mengambilnya perlahan.
Persamaan Berat Badan
Anda kehilangan satu paun apabila anda membakar lebih daripada 3, 500 kalori daripada yang anda makan. Kebanyakan orang boleh membuat defisit 500- hingga 1, 000 kalori melalui diet dan senaman tanpa mencelupkan di bawah pengambilan 1, 200 kalori sehari. Makan kurang daripada 1, 200 kalori boleh menyebabkan anda kekurangan nutrien, dengan tenaga yang rendah dan juga kehilangan jisim otot yang berharga, yang menurunkan metabolisme anda.
Untuk kehilangan 20 hingga 30 pound dalam enam minggu, anda perlu membuat defisit 11, 600 hingga 15, 000 kalori setiap minggu. Ini datang kepada defisit harian sebanyak 1, 700 hingga 2, 100 kalori setiap hari - lebih banyak daripada orang dewasa yang membakar pada hari yang cukup aktif. Orang yang gemuk atau atlet elit yang membakar hampir 4, 000 kalori setiap hari untuk menjalankan enjin metabolik mereka mungkin dapat mencapai defisit ini, tetapi ia tidak dapat dicapai bagi majoriti orang.
Berat Badan Berat Badan
Kehilangan berat badan yang cepat 20 hingga 30 paun dalam tempoh enam minggu yang singkat mungkin diperlukan untuk sesetengah orang yang gemuk untuk mengelakkan komplikasi perubatan yang disebabkan oleh saiz mereka. Dalam kes ini, diet kalori sangat rendah, yang dikenali sebagai VLCD, 800 hingga 1, 000 kalori boleh diresepkan oleh doktor mereka. Di bawah rancangan yang melampau, makanan biasanya digantikan dengan makanan tambahan, seperti shake, dan orang itu dipantau secara kerap oleh profesional kesihatan. Kehilangan berat badan yang cepat akibat dari VCLD mungkin disertai dengan loya, pening dan sembelit. Di samping itu, VCLD meningkatkan peluang anda untuk mengembangkan batu empedu.
Diet rendah kalori, yang biasanya mengandungi antara 1, 000 hingga 1, 400 kalori, juga dapat mempromosikan penurunan berat badan yang cepat dan mungkin melibatkan sedikit porsi makanan nyata. Makanan sedemikian masih harus dijalankan hanya dengan pengawasan doktor anda, bagaimanapun, kerana mereka boleh menjadi nutrisi yang tidak mencukupi jika tidak dirancang oleh pakar diet. VCLD dan diet rendah kalori mungkin memberi anda tenaga yang terlalu sedikit untuk bergerak lebih banyak, yang membantu membakar kalori dan mengurangkan kehilangan jisim otot.
Matlamat 6-Minggu yang Realistik
Matlamat penurunan berat badan yang lebih realistik dalam enam minggu adalah kerugian antara 6 dan 12 paun. Anda mungkin akan kehilangan lebih sedikit kerana apabila anda membuat perubahan dramatik dalam diet dan senaman untuk tubuh anda, kehilangan air dapat menyebabkan anda melebihi 1 hingga 2 pon kehilangan ketika anda memulai diet. Lebih dari beberapa minggu, walaupun, tahap penurunan berat badan anda kepada 1 hingga 2 pound per minggu yang sihat. Alasan kadar ini dianggap sihat adalah kerana ia biasanya dicapai dengan pengurangan berkurangan dalam saiz bahagian, peningkatan kualiti pilihan makanan dan pergerakan yang lebih besar.
Sebagai contoh, anda mungkin boleh menggunakan jus cepat untuk kelaparan diri anda untuk kehilangan 20-pound cepat dalam enam minggu. Walau bagaimanapun, diet tidak akan mengandungi semua nutrien penting yang anda perlukan untuk kesihatan yang baik. Anda mungkin mengalami kelemahan dan kerengsaan. Seperti badan anda berkaitan dengan kekurangan kalori yang datang, ia akan bertukar menjadi jisim badan tanpa lemak untuk dibakar untuk tenaga. Anda akan kehilangan jumlah otot yang ketara bersama-sama dengan lemak. Ini menjadikan metabolisme anda lebih perlahan. Dan, semakin cepat anda menurunkan berat badan, kemungkinan besar anda akan mendapatkannya kembali - dan mungkin lebih.
Mencapai Kehilangan Berat Sihat
Bertujuan untuk mengurangkan berat badan 1 hingga 2 pound setiap minggu memberikan anda matlamat yang lebih baik. Anda masih perlu membuat pilihan makanan yang lebih sihat dan membataskan bahagian, tetapi pada tahap yang jauh lebih masuk akal daripada anda cuba kehilangan 3 hingga 5 paun setiap minggu. Buat makanan anda terdiri daripada bahagian 2- hingga 3-auns protein ramping, 1/2 cawan bijirin penuh dan isi plat dengan sayur-sayuran berdaun, berair, seperti brokoli, bayam, kale, asparagus atau kacang hijau. Untuk memaksimumkan penurunan berat badan, langkau gula-gula, bijirin halus - seperti roti putih dan pasta - dan lemak tepu, yang terdapat pada keju dan potongan lemak daging.
Latihan juga akan membantu mempercepatkan penurunan berat badan, tetapi anda perlu bekerja selama beberapa jam setiap hari untuk kehilangan 3 hingga 5 paun setiap minggu. American College of Sports Medicine menasihati sekurang-kurangnya 250 minit mingguan intensiti seminggu untuk menghasilkan penurunan berat badan yang ketara. Itulah sekurang-kurangnya 50 minit jogging, lap renang, berjalan cepat atau berbasikal pegun lima hari seminggu. Latihan kekuatan semua kumpulan otot utama dalam tubuh anda dua kali seminggu juga membantu meningkatkan metabolisme anda dan melompat penurunan berat badan. Latihan interval, yang melibatkan serangan baling-baling kardio yang lengkap dengan pemulihan, dan latihan kekuatan gaya litar adalah cara untuk melakukan senaman untuk mencapai hasil yang paling dramatik.
