Anda tidak boleh memilih dari mana anda menurunkan berat badan, dan anda tidak boleh memilih di mana anda memperolehnya sama ada. Sekiranya anda mempunyai kaki panjang nipis, anda mungkin menginginkan pangkalan yang lebih besar dan lebih padat. Menambah kalori pada diet anda dan menggabungkan rutinitas pembinaan kekuatan tubuh yang lebih rendah dapat membantu menggalakkan berat badan untuk pergi ke kaki anda, tetapi anda tidak dapat menjamin hasilnya. Gen wanita menentukan bentuknya, serta jika dan di mana dia akan membina otot.
Kalori Membantu Anda Mencipta Otot Kaki
Untuk mendapatkan otot, gunakan sedikit kalori dalam kalori. Gunakan kalkulator dalam talian atau berunding dengan ahli diet untuk menentukan pembakaran kalori harian anda, dan kemudian mengambil lebih kurang 250 hingga 500 kalori daripada jumlah itu setiap hari. Sebagai seorang wanita, anda boleh digunakan untuk nasihat memberitahu anda untuk makan kurang, tetapi tubuh anda memerlukan bahan bakar tambahan untuk membina otot di kaki anda.
Tambah kalori dengan memakan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak atau bijirin penuh, bukan dari makanan ringan. Juga berhasrat untuk makan lebih sedikit protein - kira-kira 0.5 gram per paun berat badan setiap hari, yang merupakan peningkatan ke atas cadangan minimum 0.36 gram. Pergi untuk pilihan ramping, seperti ayam tanpa kulit, stik dipangkas, ikan putih atau tauhu.
Latihan Berat Badan
Walaupun anda tidak boleh membuat berat badan anda bertambah berat di kaki anda, anda boleh melakukan senaman yang menggalakkan pertumbuhan otot kaki. Squats, lunges dan langkah-langkah adalah contoh langkah-langkah yang menargetkan kaki dan merekrut banyak serat otot untuk pertumbuhan. Apabila anda melakukan senaman yang bertujuan untuk membina otot di kaki anda, angkat berat yang antara 75 dan 85 peratus berat maksimum yang boleh anda angkat satu kali, yang dipanggil maksimum satu-rep. Berat harus merasa sangat mencabar oleh dua hingga tiga kali ulangan dalam setiap set enam hingga 12 ulangan. Rehat 30 hingga 90 saat antara tiga hingga lima set.
Penekanan anda mungkin adalah kaki anda, tetapi jangan biarkan badan atas apabila latihan kekuatan. Seorang wanita memerlukan bingkai seimbang untuk fungsi dan penampilan. Dada, belakang, bahu, perut dan lengan juga perlu ditangani dengan sekurang-kurangnya satu latihan dua kali seminggu. Tinggalkan satu hari di antara kumpulan latihan otot khusus untuk memberi masa otot untuk pulih dan pulih.
Pemakanan Latihan yang betul Mendorong Pertumbuhan
Apabila anda merancang kalori harian anda, anggaran cukup untuk mempunyai hidangan preworkout dan selepas latihan. Mengonsumsi snek yang dibuat dengan kombinasi karbohidrat dan protein sebelum dan selepas senaman anda boleh membantu anda mendapatkan saiz otot tanpa lemak.
Goncang protein whey dibuat dengan satu sudu serbuk protein, susu dan buah segar menjadikan snek senaman mudah. Cukup minum separuh sebelum latihan berat dan separuh lagi selepas itu. Anda juga boleh beralih kepada makanan keseluruhan, seperti dua telur rebus dan pisang, sebelum bersenam dan beberapa auns dada ayam dengan kentang manis selepas itu.
Jenis Badan Perempuan dan Saiz Kaki
Keupayaan anda untuk meningkatkan saiz kaki anda dan mendapat otot banyak bergantung kepada gen anda. Jika anda adalah ectomorph, jenis badan dengan tulang nipis dan lemak badan yang rendah, lebih sukar untuk menambah jisim otot. Badan anda hanya semulajadi nipis dan terhad oleh gen anda. Anda boleh mendapatkan sedikit berat dengan latihan kekuatan dan lebihan kalori yang sihat, tetapi mendapatkan kaki jenis pembina badan mungkin mustahil. Orang yang mempunyai saiz tulang yang besar atau besar boleh mendapat peningkatan saiz kaki dengan senaman yang terfokus dan lebihan kalori. Terlepas dari keputusan anda, senaman dan diet yang sihat menjadikan anda seorang wanita yang lebih baik, lebih kuat.
