Salah satu kaedah penurunan berat badan yang paling biasa adalah mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Kita semua sudah biasa dengan pendekatan ini; jika keperluan kalori harian anda adalah 2, 200, sebagai contoh, anda mungkin mengurangkan pengambilan keseluruhan anda kepada 1, 700 kalori setiap hari di seluruh papan (500 kalori adalah nombor sihir, selepas semua).
Tetapi kajian Disember 2019 yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition mendedahkan bahawa ini mungkin bukan cara terbaik untuk melakukannya. Meta-analisis mengkaji 18 kajian dan mendapati bahawa mereka yang aktif memotong kalori sebenarnya harus makan lebih banyak protein. Katakanlah apa ?!
Kajian mendapati bahawa bagi kebanyakan orang dewasa, Elaun Harian yang Disyorkan saat ini sebanyak 0.8 gram protein per kilogram berat badan mendapat pekerjaan yang dilakukan - ia memenuhi keperluan sehari-hari kita. Tetapi ada dua contoh tertentu apabila bermanfaat bagi kita untuk makan lebih banyak protein daripada biasanya disyorkan: apabila kita latihan kekuatan untuk membina otot atau ketika kita makan jumlah kalori yang dikurangkan - pada dasarnya, jika anda sedang peringkat anabolik (bangunan) atau katabolik (pecahan).
Bagi kebanyakan kita, penemuan ini mencabar cara kita biasanya berfikir tentang kehilangan berat badan dan sekatan kalori. Kita mungkin tahu bahawa semua kalori tidak dicipta sama, jadi kita cuba membuat pilihan yang sihat dan mendapatkan makanan yang paling berkhasiat untuk wang kita, tetapi ini menunjukkan bahawa jika kita memotong kalori untuk menurunkan berat badan, kita harus memberi tumpuan kepada mendapat protein yang cukup dan lebih selektif tentang di mana kita memotong kalori tersebut. Sesetengah tempat yang baik untuk memulakan termasuk mengurangkan jumlah lemak tepu, karbur halus, gula tambah dan makanan natrium tinggi yang kami makan. Anda akan mendapati ketiga-tiga ini dalam makanan ultra-diproses.
Mengapa Menambah Lebih Banyak Protein Berfaedah untuk Berat Badan
Apabila anda mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan, beberapa berat badan tidak dapat dielakkan menjadi otot dan bukan hanya lemak. Tetapi mengekalkan jisim tanpa lemak anda - atau sekurang-kurangnya meminimumkan jumlah yang anda kalahkan - menggalakkan perbelanjaan tenaga berehat yang lebih tinggi (metabolisme aka), yang penting apabila anda cuba menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Lagipun, otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
Tertanya-tanya bagaimana untuk mengira kalori anda untuk penurunan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan kerja dan membantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda boleh terus fokus dan mencapai matlamat anda!
Protein diet juga bermanfaat untuk mengurangkan berat badan kerana ia membantu anda berasa kenyang, memerlukan lebih banyak tenaga untuk memetabolisme dan meningkatkan hormon yang kenyal, seperti yang digariskan dalam kertas April 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical.
Jadi, Berapa Banyak Protein yang Kita Perlu?
Kajian ini tidak memberi kita carte blanche untuk pergi dan makan seberapa banyak protein yang kita mahu, dan tidak bermakna bahawa makan lebih banyak protein akan menyebabkan penurunan berat badan.
Bagi sebahagian besar daripada kita, jika kita tidak terlibat dalam beberapa program latihan rintangan biasa atau mengurangkan pengambilan kalori kita, 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan sehari memenuhi keperluan protein harian kita. Jadi bagi wanita yang berusia 150-pound, ini adalah kira-kira 55 gram protein setiap hari, dan untuk lelaki 185 paun, kira-kira 67 gram sehari.
Tetapi sebenarnya, sebagai rakyat Amerika, kita sudah melampauinya ketika memakan protein. Memandangkan kertas pada bulan Disember 2019, mengikut data NHANES baru-baru ini, orang dewasa makan 1.1 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Dan seperti yang ditunjukkan oleh penulis, jika anda tidak jatuh ke dalam salah satu daripada "tegas keadaan" ini atau katabolik, makan lebih banyak protein tidak terbukti bermanfaat.
Petua
Menurut cadangan ini, jika wanita yang berusia 150 paun itu telah menurunkan kalorinya untuk menurunkan berat badan, dia mungkin ingin menyasarkan untuk makan lebih kurang 88 gram protein setiap hari, dan lelaki 185 paun itu harus menembak untuk 109 gram.
Tetapi sama seperti semua kalori tidak dicipta sama, semua gram atau jenis protein tidak dicipta sama. Kualiti protein yang anda makan akan menjejaskan kesihatan anda secara keseluruhan di luar penurunan berat badan.
Sumber Terbaik Protein
Terdapat begitu banyak sumber protein yang ada; kuncinya adalah mencari apa yang sesuai dengan gaya hidup anda (tumbuhan berasaskan tumbuhan vs haiwan), sumber rendah lemak tepu dan makanan yang anda nikmati makan. Berikut adalah beberapa pilihan yang baik bersama-sama dengan beberapa untuk makan dengan berhati-hati:
Protein Haiwan yang Sihat
- Daging ayam putih
- Salmon
- Dada ayam
- Keju kotej rendah lemak
- Telur
- Daging babi pinggang
- Ikan putih
- Daging lembu (lihat 95 peratus atau lebih tinggi)
Protein berasaskan tumbuhan yang sihat
- Kacang
- Edamame
- Biji benih
- Tempeh
- Lentil
- Tauhu
- Farro
Protein kepada Had
- Pemotongan lemak daging merah, termasuk daging lembu, daging babi dan kambing
- Diproses daging seperti sosej dan bacon
- Ayam dengan kulit
- Produk tenusu penuh lemak, termasuk krim, mentega dan keju
Bottom Line: Jika anda cuba menurunkan berat badan dan mengambil pendekatan penurunan pengurangan kalori, pertimbangkan untuk menjadi lebih bijak ketika datang ke makanan mana yang anda pemangkasan dari diet anda. Memotong bijirin halus, makanan yang tinggi lemak tepu dan gula tambah akan terbukti bermanfaat, tetapi mengekalkan - dan bahkan upping - makanan yang sumber protein yang sihat boleh memulihkan kejayaan berat badan anda.
