Latihan untuk mengelakkan jika anda mengalami sakit pinggul

Terdapat pelbagai keadaan yang boleh menyebabkan sakit pinggul. Sesetengahnya menjadi lebih baik dengan masa - seperti tendinitis atau bursitis - sementara ada yang cenderung semakin bertambah buruk - seperti osteoarthritis. Berita baiknya ialah tanpa mengira punca kesakitan anda, anda masih boleh aktif. Walau bagaimanapun, terdapat senaman tertentu yang harus anda elakkan yang dapat membuat sakit pinggul anda lebih buruk.

Peregangan rama-rama boleh membantu dengan sakit pinggul. Kredit: fizkes / iStock / GettyImages

Petua

Elakkan Senaman Berat Berat

Walaupun punca kesakitan pinggul anda, ada satu perkara yang kebanyakan keadaan mempunyai kesamaan - peningkatan kesakitan apabila anda memberi berat badan, atau berdiri di kaki yang terkena anda. Ini boleh menimbulkan masalah penting ketika memilih bentuk senaman yang sesuai.

Walaupun mungkin jelas bahawa berlari harus dielakkan dengan sakit pinggul, terdapat juga beberapa mesin senaman kardio yang memerlukan berat badan. Treadmill, eliptik dan mesin pendakian tangga semuanya digunakan dalam kedudukan berdiri. Berbasikal tegak juga boleh meningkatkan kesakitan. Walaupun anda tidak berada dalam kedudukan yang berdiri, sejumlah besar berat dimasukkan ke dalam sendi pinggul semasa anda mengimbangi kerusi. Elakkan senaman ini sehingga sakit pinggul anda telah reda.

Walaupun terdapat beberapa latihan sakit pinggul untuk dielakkan, ini tidak bermakna anda tidak boleh melakukan kardio. Malah, terdapat beberapa pilihan berbeza yang lebih lembut pada sendi anda. Berenang boleh meningkatkan daya tahan anda sambil juga melegakan otot pada lengan dan kaki anda. Kerana air mengurangkan jumlah berat badan yang dipindahkan melalui pinggul yang menyakitkan, anda juga boleh berjalan lap di hujung cetek atau menghilangkan berat badan sama sekali dengan jogging air dalam.

Langkah kaki dan basikal yang berulang kali membolehkan anda membakar kalori dan menguatkan otot kaki tanpa tekanan tambahan melalui pinggul anda. Walaupun anda masih dalam kedudukan duduk, otot anda tidak perlu bekerja keras untuk mengekalkan postur dan keseimbangan anda jika dibandingkan dengan motosikal tegak dan langkah kaki.

Di samping itu, terdapat latihan bursitis hip khusus untuk mengelakkan. Bekas Bursa adalah kusyen kecil di seluruh badan yang membantu mengurangkan geseran antara tulang dan tisu lain. Keradangan bursae pinggang luar, yang disebut bursitis trochanteric, boleh menyebabkan sakit pinggul. Sebagai tambahan kepada aktiviti menanggung berat, kesakitan dari keadaan ini juga meningkat apabila berdiri setelah duduk untuk sedikit masa, berjongkok dan berbaring terus di sebelah yang terjejas. Latihan sakit pinggul untuk mengelakkan termasuk squats dan lif kaki yang memerlukan anda untuk berbaring di sebelah menyakitkan anda.

Peregangan untuk Hip Hip

Semasa anda sedang menunggu kesakitan pinggul anda untuk memperbaiki, terdapat latihan tambahan, seperti peregangan, yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobiliti. Jangan meregangkan ke titik kesakitan - ini boleh menunjukkan kerosakan tisu selanjutnya. Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.

1. Hip Flexor Stretch

Peregangan flexor pinggul mengurangkan sesak di bahagian depan pinggul, yang merupakan masalah biasa - terutamanya jika anda duduk banyak pada siang hari.

1. Berdiri dengan kaki anda terhuyung-huyung dalam kedudukan lunge.
2. Bend kedua lutut dan lepaskan lengan belakang anda ke tanah.
3. Menjaga dada anda, beralih berat badan ke hadapan di hadapan kaki sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang bahagian depan kaki belakang.
4. Tukar kedudukan kaki dan ulangi pada kaki yang bertentangan.

2. Stretch the Hamstrings

Regangkan belakang pinggul anda dengan peregangan hamstring yang duduk.

1. Duduk dengan kaki yang terjejas di hadapan anda.
2. Tarik lutut yang bertentangan dan berehat kaki tunggal pada paha dalaman anda.
3. Menjaga belakang anda rata, gantungkan ke hadapan pada pinggang anda sehingga anda merasakan peregangan di belakang paha anda.
4. Ulangi pada kaki yang lain.

3. Butterfly Stretch

Ketegangan pada penambahan, atau otot pada paha dalaman, boleh menyumbang kepada sakit pinggul. Sasarkan otot ini dengan rentang rama - rama.

1. Duduk terus di atas permukaan yang kukuh.
2. Bend kedua lutut dan letakkan tapak kaki anda bersama-sama.
3. Menjaga dada anda, perlahan-lahan tekan lutut dengan tangan anda sehingga anda merasakan peregangan pada pangkal paha anda.

Petua

Meningkatkan keamatan peregangan rama-rama dengan membawa kaki anda lebih dekat ke badan anda.

4. Lutut ke Dada

Ketegasan di glutes anda, atau otot di punggung anda, boleh menyumbang kepada sakit pinggul dan kekakuan. Lakukan latihan lutut ke dada untuk meregangkan otot-otot ini.

1. Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh.
2. Bend satu lutut dan bawanya ke arah dada anda.
3. Balut tangan anda di sekitar lutut anda dan perlahan-lahan menariknya lebih dekat sehingga anda merasakan peregangan di punggung anda.
4. Ulangi di sebaliknya.

Petua

5. Duduk Putaran Regangan

Peregangan putaran duduk juga mensasarkan otot pinggul yang dalam dalam pantat anda.

1. Duduk di atas permukaan yang kukuh dengan kaki anda di hadapan anda.
2. Lengkapkan lutut kanan anda dan lintaskan kaki kiri anda.
3. Letakkan kaki kanan anda di atas tanah, di luar lutut kiri anda.
4. Keluarkan bahagian atas badan anda ke kanan dan perhatikan bahu anda.
5. Tekan siku kanan anda ke atas lutut kanan anda untuk meningkatkan jumlah regangan. Anda harus merasa menarik di punggung kanan anda.
6. Tukar kaki dan ulangi.

Dapatkan Perhatian Perubatan

Kesakitan hip boleh disebabkan oleh banyak kecederaan tisu lembut yang berbeza, kerosakan tulang, penyakit sendi atau bahkan keadaan yang mempengaruhi sistem pembiakan. Kunci untuk memilih senaman yang selamat dengan sakit pinggul adalah diagnosis yang tepat mengenai masalah asas yang menyebabkan kesakitan anda. Sesetengah keadaan, seperti osteoartritis, didiagnosis dengan sinar-X. Lihat doktor untuk menentukan punca sakit pinggul anda.

Rujuk ahli terapi fizikal untuk program senaman khusus berdasarkan diagnosis khusus anda. Melakukan senaman yang salah boleh menyebabkan kesakitan atau kecederaan yang meningkat. Ahli terapi fizikal juga mempunyai kemahiran tambahan dalam terapi dan rawatan manual, seperti ultrasound, rangsangan elektrik dan laser sejuk, yang dapat membantu penyembuhan laju di pinggul anda.

Adakah ini Kecemasan?

Sekiranya anda mengalami gejala-gejala perubatan yang serius, segera dapatkan rawatan kecemasan.