Walaupun penting untuk mendapatkan jumlah macronutrien yang disyorkan, seperti protein, karbohidrat dan lemak, mudah dilupakan mengenai mineral seperti kromium. Namun, makanan kaya kromium memainkan peranan penting dalam kesihatan keseluruhan anda.
Petua
Turki, jus anggur, biji-bijian dan kuman gandum adalah antara sumber kromium. Sesetengah makanan, seperti kentang tumbuk, kacang hijau, epal, pisang, kemangi, bawang putih dan daging lembu tanpa lemak, memberikan kira-kira 4 hingga 10 peratus kromium yang diperlukan setiap hari.
Memahami Manfaat Chromium
Badan anda memerlukan kromium untuk memecah makanan dengan cekap, nota Klinik Mayo. Nutrien ini membantu memproses gula dan memecah lemak dan protein. Walaupun tidak semua tentang hubungan antara kekurangan kromium dan kesihatan secara keseluruhan telah ditemui, kekurangan mineral ini boleh membawa kepada pertumbuhan yang sukar dan masalah dengan saraf, paras gula darah dan kesihatan keseluruhan.
Penyelidik masih berusaha memahami peranan kromium dalam kencing manis, kolesterol tinggi dan peningkatan berat badan. Institut Kesihatan Nasional (NIH) menunjukkan walaupun jenama tambahan kromium kadang-kadang dipasarkan sebagai langkah penyembuhan atau pencegahan, penyelidikan tidak dapat disimpulkan.
Adakah gigi manis anda sekarang semakin baik niat baik anda? Jika diet anda kira-kira satu pertiga gula mudah, yang kebanyakannya terdapat dalam makanan manis dan kanji sederhana, ia boleh mengakibatkan kekurangan kromium, memberi amaran kepada NIH. Diet gula tinggi juga boleh menyebabkan nutrien ini dibuang dari sistem anda apabila anda buang air kecil.
Tetapi bagi kebanyakan orang berikutan diet yang sihat, kekurangan kromium tidak biasa. Malah, kebanyakan makanan yang anda makan biasanya akan memberikan dos yang mencukupi nutrien ini.
Berapa Banyak Adakah Cukup?
Selepas tahun 2020, lebih mudah untuk menentukan sumber makanan kromium yang kaya, menurut NIH. Ia bukan makanan yang berubah, tetapi jumlahnya kini difahami untuk menyediakan kromium yang mencukupi. Dos yang disyorkan untuk mineral ini akan berubah dari jumlah yang disyorkan sebanyak 120 mikrogram ke antara 20 hingga 35 mikrogram, bergantung kepada umur dan jantina anda.
Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu menyemak semula carta pemakanan semasa seperti yang disediakan oleh NIH daripada label pembungkusan, yang jarang menyenaraikan mineral garam.
Khususnya, lelaki berumur antara 14 hingga 50 dinasihatkan untuk mengambil 35 mikrogram kromium dan kira-kira 30 mikrogram selepas itu. Wanita berusia antara 14 hingga 50 tahun memerlukan kira-kira 25 mikrogram sehari dan sekitar 20 mikrogram pada tahun-tahun kemudian. Semasa kehamilan dan penyusuan, mereka mungkin memerlukan sebanyak 40 mikrogram setiap hari.
Kanak-kanak juga memerlukan kromium. Tetapi jumlahnya meningkat secara beransur-ansur, dari kira-kira 5 mikrogram untuk bayi kepada kira-kira 21 hingga 25 untuk preten.
Jadi berapa banyak mikrogram yang diperlukan untuk makanan yang layak sebagai "tinggi" dalam kromium? NIH mencatatkan bahawa jika makanan menyumbang kira-kira 20 peratus daripada nilai harian (DV) untuk sebarang nutrien, ia dianggap kaya dengan nutrien itu. Ini bermakna bagi orang dewasa purata, makanan dengan 5 hingga 7 mikrogram kromium adalah sumber yang penting dalam mineral ini, tetapi mereka yang mengandungi 2 atau 3 mikrogram cukup baik.
Bet di Brokoli
Brokoli, yang telah berharga untuk kandungan nutrisi keseluruhannya, adalah sumber kromium yang baik, menurut NIH. Hidangan separuh cawan brokoli menyediakan 11 mikrogram mineral ini. Ini bermakna anda akan mendapat kira-kira satu pertiga daripada DV untuk kromium setiap hidangan di bawah garis panduan baru, untuk hidangan yang hanya mempunyai 15 kalori.
Veggie ini juga dibungkus dengan nutrien lain. Ia kaya dengan serat serta vitamin A, C, B9 (folat) dan K. Bersama dengan kromium, kalium adalah salah satu mineral utama yang broccoli menyumbang kepada diet anda.
Harvard Medical School menunjukkan bahawa brokoli adalah sayuran serba boleh. Cara terpantas untuk mendapatkan makanan yang kaya kromium dalam diet anda adalah untuk melayani bunga mentah, mungkin dengan hummus, berenang berasaskan yoghurt atau lain-lain penyebaran yang sihat. Atau sapu bunga broccoli dan kembang bunga untuk membuat alternatif yang segar dan renyah untuk salad hijau. Bahagian tender batangnya juga boleh dicincang halus atau dicincang ke dalam coleslaw.
Apabila dimasak, brokoli boleh disiapkan hanya sebagai hidangan sampingan yang dikukus. Atau tambahkan floret hijau ke stir-kentang goreng dan casseroles. Mereka juga sangat baik untuk sup krim.
Kuasa Vine
Jus anggur dan wain merah termasuk dalam senarai sumber kromium yang baik. Tetapi tidak seperti brokoli rendah kalori, jus anggur adalah terbaik apabila dinikmati secara sederhana. Jika tidak, kandungan gula boleh menyebabkan malapetaka pada kadar berat badan dan gula darah anda. Oleh kerana kandungan alkoholnya, kesederhanaan adalah lebih penting apabila ia datang kepada wain merah.
Walaupun jus anggur mengandungi lebih banyak kalori dan gula daripada anggur segar, ia juga menyediakan sumber kromium yang berkhasiat - kira-kira 8 mikrogram setiap hidangan satu-cawan. Wain merah, sementara juga di bahagian tinggi untuk kalori pada kira-kira 125 setiap 5-ounce kaca, menawarkan sehingga 13 mikrogram nutrien ini, bergantung kepada pelbagai.
Selain menyampaikan kromium, jus anggur dan wain merah kaya dengan antioksidan seperti flavonoid dan resveratrol. Ini adalah penting dalam memerangi kolesterol jahat dan tekanan darah tinggi. Walaupun anda tidak mahu terlalu banyak kalori anda dari jus anggur dan wain merah, segelas kaca mungkin tepat untuk anda apabila ia datang untuk meningkatkan kromium.
Satu alternatif jus anggur untuk dipertimbangkan ialah jus oren. Ia menyediakan kira-kira 2 mikrogram setiap kaca, nota NIH.
Jus jeruk masih lebih tinggi dalam kalori daripada jumlah oren yang sama. Tetapi anda boleh menyimpan kira-kira 35 kalori dengan memilih jus oren tanpa gula ke atas jus anggur tanpa gula, bergantung kepada jenama. Dan jika anda mencari kalsium tambahan dan vitamin D, jus oren sering diperkaya dengan nutrien ini.
Jangan Lupa Biji Seluruh
Walaupun kanji sederhana mungkin tidak ada ketika mengekalkan kromium - kedua-duanya kerana mereka kekurangan mineral ini dan kerana makanan manis boleh mempengaruhi pengekalan kromium - makanan yang termasuk karbohidrat kompleks adalah ideal untuk mendapatkan lebih banyak kromium ke dalam diet anda.
Juga disebutkan dalam senarai NIH, muffin Inggeris gandum keseluruhan menyampaikan sekitar 4 mikrogram kromium, sementara dua keping roti gandum keseluruhan menyediakan 2 mikrogram. Wafel yang dibuat dengan bijirin keseluruhan mempunyai lebih daripada 6.5 mikrogram kromium secara purata, menurut Institut Linus Pauling.
Roti gandum dan waffle bijirin menyampaikan nutrien selain kromium kerana mereka tidak mempunyai dedak dan kernel kuman dikeluarkan. Sebaliknya, makanan yang diproses seperti roti putih hanya mengandungi endosperm kurang berkhasiat.
The bran, yang merupakan lapisan luar bijirin, mengandungi mineral seperti magnesium dan besi bersama dengan vitamin B dan serat. Kuman menyediakan vitamin B serta vitamin E dan beberapa lemak sihat. Plus, biji-bijian adalah kedua-dua nutrien-padat dan agak kenyal daripada makanan yang lebih lembut, "putih", dan mereka membuatkan anda berasa lebih cepat.
Nikmati wafel atau muffin Inggeris dengan mentega kacang atau keju krim rendah lemak semasa sarapan untuk menyeimbangkan karbohidrat kompleks dengan beberapa protein. Untuk makan tengahari atau makan malam, gunakan muffin bahasa Inggeris dan roti gandum untuk sandwic, mungkin dengan kalkun yang kaya dengan kromium.
Ambil di Turki
Turki adalah sumber kromium yang baik, tetapi tidak semua produk kalkun dicipta sama. Walaupun semua orang mendapat manfaat daripada diet dengan pengambilan garam sederhana, orang yang mempunyai tekanan darah tinggi harus menimbang bahaya natrium tinggi terhadap manfaat kandungan kromium.
Hidangan ayam belanda yang diproses adalah tinggi pada senarai makanan krom yang dibekalkan oleh Institut Linus Pauling. Tetapi sementara itu mungkin kelihatan seperti cara mudah untuk meningkatkan pengambilan kromium, memandangkan hidangan makan tengah hari 3-auns mengandungi kira-kira 10 mikrogram kromium.
Kelemahannya ialah pengeluar daging yang diproses menambah nitrat dan garam tambahan untuk mengekalkannya, menunjukkan Persatuan Jantung Amerika. Kandungan natrium yang dihasilkan menjadikannya tidak sesuai untuk diet yang sihat.
Payudara kalsium bebas nitrat mengandungi kurang kromium setiap hidangan - kira-kira 2 mikrogram untuk hidangan 3-ons. Tetapi kerana ia juga tidak mempunyai kualiti daging ayam belanda dan daging lain yang diproses, anda boleh melakukannya lebih kerap sepanjang minggu.
Bahkan, payudara kalkun cukup serba boleh untuk makan lebih dari sekali sehari. Hidangkannya dihiris dalam sandwic ketika makan tengah hari. Menggunakan roti gandum juga akan meningkatkan kandungan kromium makanan. Atau letakkan potongan sejuk dan masak ke dalam salad tengah hari.
Pada waktu makan malam, payudara ayam yang dimasak boleh berfungsi sebagai protein utama anda. Untuk kromium tambahan dan nutrien lain, pasangkannya dengan gandum keseluruhan dan sayur kukus, seperti broccoli atau kacang hijau.
Turki juga boleh memuatkan makanan sarapan pagi. Masukkan kalkun ayam ke telur hancur atau omelet. Persatuan Jantung Amerika juga mencadangkan kalkun "nasi" bebas nitrat sebagai protein yang sihat.
Taburkan pada Kromium Tambahan
Semasa mengambil kapsul kromium adalah salah satu cara untuk menambahkan lebih banyak mineral ke dalam diet anda, ada cara lain untuk meningkatkan pengambilan harian anda. Klinik Mayo mencatatkan bahawa bahan-bahan yang sihat seperti yis brewer dan kuman gandum mempunyai tahap kromium yang tinggi dan boleh ditambah terus kepada makanan.
Ragi Brewer tidak boleh dikelirukan dengan jenis ragi yang membuat kenaikan roti. Satu sampingan pembuatan bir, makanan berfungsi ini boleh menambah nutrien dan rasa ke pelbagai hidangan. Kerana kromium ditambah hanya dengan yis dalam proses membuat bir, penting untuk membaca label untuk mengesahkan bahawa jenama yis brewer anda mengandungi mineral ini.
Gunakan yis brewer pada popcorn dan bukannya garam atau taburkannya dengan sayur-sayuran dan barang-barang bakar. Selain kandungan kromium yang tinggi, yis brewer juga kaya dengan vitamin B dan protein.
Kuman gandum adalah bahan serba boleh yang tinggi dalam beberapa nutrien, termasuk kromium. Apabila dipisahkan dari sisa gandum semasa pemprosesan untuk tepung dan makanan lain, kuman tumbuhan gandum kemudiannya boleh dipelihara dan digunakan sebagai makanan tambahan dan ramuan perisa.
Gunakan kuman gandum sebagai topping renyah. Apabila ditambah kepada bahan-bahan basah, ia melembapkan cukup untuk menggantikan sebahagian tepung dalam resipi penaik. Untuk masalah tambahan, taburkannya pada kaserol yang gurih, sebarkannya di atas ikan sebagai pengganti roti atau sudu dengan yogurt atau bijirin panas.
Bersama dengan memberikan manfaat kromium, kuman gandum kaya dengan mineral lain, termasuk zink, magnesium dan fosforus. Ia juga merupakan sumber folat, protein dan serat yang baik.
