Apabila anda mempunyai lebihan inci lemak di badan anda, anda berisiko tinggi untuk komplikasi kesihatan, tanpa mengira jantina anda. Berita baiknya adalah anda boleh melakukan sesuatu dengan cepat tanpa membelanjakan sepeser pun. Untuk mencapai matlamat ini, anda mesti bersedia mengubah diet anda dan meningkatkan aktiviti fizikal anda. Perlu diketahui bahawa ini memerlukan disiplin dan pengorbanan yang berterusan.
Langkah 1
Tentukan pengambilan kalori harian semasa anda dan buat defisit. Pantau semua makanan dan kalori cair yang anda ambil selama lima hari dan tambah jumlahnya. Bahagikan sebanyak lima untuk mendapatkan purata anda dan mengurangkannya sebanyak 1, 000. Ini akan membawa kepada kira-kira 2 kg. penurunan berat badan seminggu, menurut National Institutes of Health. Gunakan pelacak kalori dalam talian percuma jika anda memerlukan bantuan dengan penjejakan anda.
Langkah 2
Gantikan semua minuman dalam diet anda dengan air. Soda, teh manis, slushies, bir, wain, punch buah dan mocha lattes semua tinggi kalori, yang boleh mengembangkan pita pengukur. Pilih air kerana bebas kalori dan membantu menghidratkan badan anda.
Langkah 3
Meningkatkan kekerapan makan anda untuk mempercepatkan penurunan berat badan anda. Makanlah sebaik sahaja anda bangun dan teruskan makan setiap dua hingga tiga jam untuk sepanjang hari. Ini akan memastikan metabolisme anda meningkat dan selera makan dikawal. Makan makanan nutrien-padat dengan semua makanan anda, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, susu rendah lemak, ikan, daging tanpa lemak, kacang dan bijirin penuh. Keju kotej rendah lemak dengan buah beri dan biji bunga matahari bercampur adalah makanan, contohnya.
Langkah 4
Ambil bahagian dalam latihan kardiovaskular yang tidak memerlukan keahlian gim atau peralatan kecergasan. Berjalan, lari atau lurus ke atas pada tangga bawah tangga untuk mendapatkan kardio anda. Bekerja dengan intensiti yang menyebabkan anda bernafas dan berpeluh. Untuk menurunkan berat badan, American College of Sports Medicine mengesyorkan 60 hingga 90 minit kardio dilakukan lima hari seminggu.
Langkah 5
Bina otot anda dengan senaman berat badan. Dengan menambahkan 3 lbs. daripada otot, anda boleh membakar lebih kurang 600 kalori tambahan seminggu, menurut Sistem Kesihatan Universiti Michigan. Lakukan senaman seperti pushups, dips, sambungan belakang, crunches ganda, squats dan lunges. Anda boleh melakukan semua ini dengan bebas dari keselesaan ruang tamu anda. Matlamat untuk 10 hingga 12 pengulangan. Lakukan tiga atau empat set dan bersenam dua atau tiga hari seminggu.
Langkah 6
Tambah lebih banyak aktiviti fizikal untuk mengisar harian anda. Berjalan ke banyak lokasi yang anda boleh dan bukannya memandu. Ketik kaki anda di meja kerja dan panggilan telefon lapangan semasa berdiri. Pilih tangga di atas lif, dan berjalan kaki selama 10 minit semasa rehat tengah hari anda.
