Sendi lutut yang menyakitkan boleh menjejaskan matlamat kecergasan anda dan membuat anda berasa kecewa. ACL atau meniskus, arthritis, tendonitis patellar atau hanya kesakitan di lutut apabila anda bersenam boleh membuat anda waspada terhadap latihan kaki untuk lutut buruk kerana takut anda mungkin melakukan kerosakan lanjut.
Walaupun anda perlu berjumpa dengan doktor anda sebelum bersenam dengan lutut sakit, terdapat latihan kaki yang boleh anda lakukan yang akan menguatkan kaki anda tanpa menyakitkan lutut anda. Anda mungkin juga mendapati kekuatan kaki bangunan membantu mengurangkan sakit lutut anda kerana sendi lebih disokong dan stabil, menurut Majlis Latihan Amerika.
Latihan Kaki untuk Kneek Bad
Anda tidak akan dapat melakukan apa yang semua orang di sekeliling anda di gym melakukan dalam latihan kaki anda untuk lutut buruk. Itulah perkara yang paling penting untuk diingati. Sekiranya anda ingin menguatkan kaki anda dan mencegah kerosakan selanjutnya, anda perlu berhati-hati dengan latihan yang anda lakukan.
Petua penting lain:
Pilih kesan yang rendah: Plyometrics bukan untuk anda. Melekatkan latihan yang tidak termasuk melompat atau pergerakan letupan yang tiba-tiba. Impak yang terlalu banyak boleh menyebabkan kesakitan dan merosakkan lagi sendi lutut sensitif. Berenang boleh menjadi salah satu latihan kardio yang terbaik untuk lutut yang buruk.
Elakkan berat berat: Banyak berat tambahan akan menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada lutut. Anda tidak perlu mengangkat berat badan untuk membina otot dan kekuatan.
Pemerintahan di ego anda: Ini kembali kepada tidak dapat melakukan apa yang dilakukan oleh orang lain di sekeliling anda. Tidak mengapa. Anda boleh menjadi kuat tanpa berjumbai 400 pound.
Fokus pada pengecutan: Kontrak otot-otot sepanjang latihan akan memberi anda lebih banyak bang untuk berat badan anda dengan berat badan yang kurang.
Bekerja dalam julat anda: Jika menggerakkan lutut anda ke arah tertentu menyebabkan rasa sakit, jangan lakukannya. Tinggal di dalam gerakan anda yang selesa.
1. Latihan Kaki Terbaik untuk Lengan Buruk
Pertimbangkan senaman fisioterapi untuk kesakitan lutut. Ahli terapi fizikal akan dapat memberikan latihan khusus yang boleh anda lakukan yang tidak akan memburukkan lagi keadaan anda, menurut Harvard Health Publishing.
Walau bagaimanapun, latihan berikut kurang berkemungkinan menjengkelkan lutut buruk. Berikan setiap percubaan dan lihat apa yang berfungsi untuk anda. Jika senaman menyakitkan, jangan lakukannya.
Pindah 1: Jambatan Glute
Ini menguatkan glutes dan hamstring anda semasa membuka pinggul anda dan menguatkan teras anda.
- Berbaring di belakang dengan lutut yang bengkok dan kaki anda rata di atas pinggul jarak jauh. Pastikan kaki dan lutut selari sepanjang latihan.
- Kontrak otot teras anda dan glutes anda. Menekan ke tumit anda, angkat pinggul anda dari tanah sehingga tulang panggul anda datang selaras dengan lutut anda.
- Kencangkan glute anda di atas dan jeda. Perlahan turun dan ulangi.
Pindah 2: Tekan Hyperextensions
Hiperseksyen terbalik adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk glutes anda yang tidak menggunakan lutut sama sekali, menurut ExRx.net.
- Bersandar di bangku berat dengan pinggul anda berdekatan dengan pinggir. Cabut bangku dengan tangan anda dan peras kaki anda bersama-sama.
- Kontrak otot perut anda untuk melindungi belakang anda. Angkat kaki anda selari dengan tanah. Walaupun ini dipanggil hyperextension, anda tidak perlu pergi selari dengan kerja glutes.
- Kontrak glutes anda dan tahan di atas selama 3 hingga 5 saat. Turun dan ulangi.
Pindah 3: Deadlifts Single-Leg
Gerakan ini menguatkan kaki, tendangan dan glute yang lebih rendah dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Mulakan dengan hanya berat badan anda untuk latihan kaki anda untuk lutut yang tidak baik. Jika ini tidak menyebabkan kesakitan di lutut anda, anda boleh memegang dumbbell dalam satu tangan.
- Berdiri di atas satu kaki dengan lutut kaki yang sedikit bengkok. Kontrak semua otot kaki berdiri. Jika anda menggunakan dumbbell, tahan di tangan bertentangan sebagai kaki berdiri anda.
- Perlahan-lahan engsel di bahagian pinggul, membolehkan kaki diangkat di belakang anda.
- Menjaga bahagian belakang rata, menurunkan badan anda apabila anda menaikkan kaki yang ditarik, membawa kedua-dua selekoh dengan tanah yang anda boleh. Pastikan tahap pinggul anda dan sebahagian besar berat di tumit kaki berdiri anda.
- Mengekalkan penguncupan di kaki berdiri anda, perlahan-lahan mula membalikkan pergerakan itu, membawa tubuh anda tegak dan kaki terangkat anda sejajar dengan kaki berdiri anda. Jangan sentuh kaki yang diangkat, walaupun; pergi ke pengulangan seterusnya anda.
- Lengkapkan semua wakil anda di satu pihak, kemudian beralih ke kaki yang lain.
2. Latihan Mini Band
Menggunakan mini-band untuk latihan menguatkan quad untuk lutut yang buruk. Ini adalah sangat baik untuk juga memperkuat glutes, hamstrings dan paha luar. Mereka datang dalam pelbagai tahap rintangan, dan terdapat beberapa cara untuk menggunakannya:
Pindah 1: Langkah Monster
- Letakkan band di sekeliling pergelangan kaki anda dan langkah kaki anda jauh lebih luas daripada jarak pinggang.
- Bengkokkan lutut anda sedikit dan kontangkan kaki dan otot ab anda.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan anda, kemudian ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri anda supaya ia menyerong di depan di depan kaki kanan anda. Ulangi gerakan maju untuk seberapa banyak wakil yang dikehendaki, kemudian balik arah anda, mengambil langkah besar kembali ke permulaan.
Pindah 2: Langkah Sampingan
- Letakkan jalur mini di sekitar buku lali anda. Bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan pastikan badan anda tegak.
- Ambil langkah besar di sebelah kanan supaya band terbentang ke keanjalan penuh.
- Langkah kaki kiri anda untuk memenuhi kaki kanan kanan anda. Ulang, bergerak ke kanan untuk seberapa banyak wakil yang diinginkan, kemudian balikan gerakan supaya kaki kiri anda bergerak melawan perlawanan rusuk.
Pindah 3: Kickbacks
- Berdiri tegak ke dinding dan letakkan band di sekeliling pergelangan kaki anda.
- Menggunakan dinding sebagai sokongan, angkat satu kaki dari tanah. Pastikan lutut kaki berdiri sedikit bengkok dan otot terkontrak.
- Menendang kaki yang diangkat di belakang anda terhadap penentangan band itu, menyambung glutes anda. Pergi sejauh yang anda boleh, jeda, kemudian bawa kaki kembali tanpa menyentuh kaki ke bawah. Gunakan gerakan perlahan dan terkawal.
- Ulangi, dan kemudian alihkan sisi.
