Anda memerlukan lemak pemakanan untuk badan anda berfungsi dengan baik. Bukan sahaja lemak adalah sumber tenaga, tetapi ia memerlukan banyak proses biologi dan fisiologi penting dalam tubuh anda, termasuk pertumbuhan dan perkembangan. Adalah penting untuk menguruskan jenis lemak yang anda makan, kerana tidak semua lemak dicipta sama. Dengan makan 10 gram lemak, anda mungkin menyumbang kepada kesihatan yang optimum atau mengambil lebih banyak kalori kosong daripada yang diperlukan. Ia adalah kualiti 10 gram lemak, lebih daripada kuantiti, yang penting untuk kesihatan.
Petua
Sama ada 10 gram lemak adalah banyak untuk makan bergantung kepada jenis lemak yang anda makan dan apa lemak lain termasuk dalam diet anda untuk hari itu. Berat badan anda juga membuat perbezaan, kerana itu menentukan RDA anda untuk lemak.
Berapa banyak yang awak perlukan?
Jumlah lemak yang perlu anda makan dalam sehari bergantung kepada pengambilan kalori anda, yang boleh berbeza mengikut seberapa aktif anda, berat badan anda, umur dan jantina. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengatakan untuk tujuan pengambilan lemak sebanyak 20 hingga 35 peratus daripada kalori harian anda. Contohnya, pada 2, 000 kalori sehari, had maksimum lemak sebanyak 78 gram, kata Klinik Mayo.
Pilih Lemak tak jenuh
Sekiranya 10 gram lemak yang anda makan untuk sarapan adalah lemak tidak tepu, ia dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan utama. Lemak tak jenuh tunggal dan tepu tak tepu membantu penyerapan vitamin dan dengan pengeluaran vitamin E, kata FDA. Mereka juga melindungi dan melegakan badan anda dan menyokong metabolisme. Lemak tak jenuh biasanya cecair pada suhu bilik. Lemak tak jenuh terdapat dalam makanan seperti minyak sayur-sayuran (zaitun, canola dan minyak kacang), kacang dan bijirin kacang, dan alpukat.
Lemak polyunsaturated dianggap penting kerana ia diperlukan untuk fungsi badan normal, tetapi mereka tidak boleh dibuat oleh badan anda dan mesti datang dari diet anda. Lemak penting memainkan peranan dalam banyak proses tubuh, termasuk fungsi sistem imun dan saraf, pembekuan darah dan peraturan tekanan darah. Lemak tak tepu juga berasal dari sumber berasaskan tumbuhan. Makanan yang mengandungi lemak tak tepu termasuk biji bunga matahari, jagung, kacang soya dan kacang.
Limit Saturated Fat
Lemak tepu berasal dari produk haiwan dan beberapa minyak tropika. Ia adalah lemak yang sering dikaitkan dengan meningkatkan kolesterol LDL dan meningkatkan keradangan. Jika 10 gram lemak dalam makanan anda termasuk peratusan tinggi tepu atau lemak trans, anda perlu memantau apa-apa lemak lain yang anda tambah untuk pengambilan lemak tepu harian anda untuk mengelakkan kesan negatif terhadap kesihatan anda.
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika menasihatkan mengehadkan pengambilan lemak tepu harian anda untuk tidak lebih daripada 10 peratus daripada penggunaan kalori anda, yang akan menjadi 22 gram jika anda makan diet 2, 000 kalori setiap hari. Jika makanan anda mengandungi 10 gram lemak tepu, itu akan menyumbang hampir separuh daripada pengambilan lemak tepu anda yang disyorkan untuk hari itu.
Bagi mereka yang perlu menurunkan kolesterol mereka, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa lemak tepu seharusnya tidak melebihi 5 hingga 6 peratus kalori kalori. Sebagai contoh, untuk diet harian sebanyak 2, 000 kalori, tidak lebih dari 120 daripada mereka harus datang dari lemak tepu, yang sama dengan 11 hingga 13 gram lemak tepu setiap hari. Makanan tinggi lemak tepu termasuk daging lemak, produk tenusu penuh lemak, mentega, minyak sawit dan kelapa, dan barang-barang bakar.
Elakkan Trans Fat
Tidak ada paras lemak trans yang selamat, jadi mereka tidak sepatutnya menjadi sebahagian besar daripada diet anda. Asid lemak trans sebagai hasil daripada hidrogenasi, transformasi lemak cair kepada lemak pepejal. Makanan dengan lemak trans termasuk makanan marjerin pepejal, pemendekkan, serbuk dan cecair kopi krim, dan banyak makanan yang telah diproses dan diproses.
Membuat Pilihan Lemak Bijak
Sama ada anda sedang cuba menurunkan berat badan, mengalami masalah perubatan atau hanya ingin menjadi sihat, lemak yang anda pilih boleh membuat perbezaan. Mengehadkan pengambilan lemak tepu boleh membantu meningkatkan kesihatan anda selagi anda menggantikannya dengan lemak yang baik, terutama yang mengandungi omega-3, bukannya karbohidrat halus. Dalam erti kata lain, jangan pergi lemak, pergi lemak yang baik. Akademi Pemakanan dan Dietetik menawarkan cadangan hebat untuk memasukkan lemak sihat ke dalam diet anda:
- Hadkan pengambilan lemak tepu dengan menggantikan beberapa daging merah dengan kacang, kacang, ayam dan ikan.
- Makan lebih banyak lemak omega-3, yang terdapat dalam ikan, walnut, flaxseed tanah, minyak canola dan minyak kacang soya.
- Masak dengan minyak zaitun dan bukannya melekatkan marjerin atau memendekkan.
- Makan lebih banyak alpukat, yang mengandungi lemak-lemak yang sihat dan sangat mengisi.
- Tambah kacang ke dalam sayur-sayuran dan campurkan dengan serbuk roti untuk topping.
