Tempat duduk adalah latihan klasik, tetapi jika anda melakukannya sepanjang masa, mereka boleh menjadi terlalu mudah. Meningkatkan keamatan dengan menambah beban latihan.
Walau bagaimanapun, sebelum anda melakukannya, penting untuk mempelajari bentuk yang tepat untuk memaksimumkan keselamatan - maka anda dapat menambahkan berat badan sehingga latihan cukup mencabar untuk anda. Apabila anda menambah berat badan, teras anda akan menjadi lebih kuat dan lebih kukuh.
Petua
Tempat duduk yang berat adalah berguna untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot perut anda kerana mereka menambah rangsangan yang anda tidak boleh mendapatkan tanpa menggunakan berat badan.
Sit-Up Berjangkit
Gunakan dumbbell, bola perubatan atau plat berwajaran untuk melakukan duduk-duduk yang berwajaran.
Lakukan tiga set 10 ulangan. Mulakan dengan berat yang cukup ringan sehingga anda boleh melakukan 10 pengulangan. Jika anda boleh melakukan lebih daripada 10 pengulangan, meningkatkan jumlah berat untuk set seterusnya.
- Masuk ke kedudukan duduk dengan berbaring di belakang anda. Ambil berat badan yang anda pilih dan letakkan di dada anda, memeluknya dengan tangan anda.
- Jangkit kaki anda dengan menggesernya di bawah pemegang dua dumbbell berat atau berdiri di atas kaki anda. Pastikan lutut anda bengkok.
- Mempercepatkan berat badan ke dada anda, lakukan duduk dengan meluncur ke arah lutut anda.
- Perlahan-lahan menurunkan diri ke lantai. Itu dikira sebagai satu pengulangan.
Kekuatan otot Ab
Bergantung kepada matlamat anda, menambah berat badan ke sit-up anda sama ada boleh membantu atau menyakiti anda. Menambah berat badan untuk senaman adalah cara terbaik untuk menjadi lebih kuat. Menurut kajian Oktober 2015 yang diterbitkan oleh Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyaman , menggunakan lebih banyak berat badan dalam senaman memberikan anda manfaat lebih banyak otot sepanjang
Perkara terbaik tentang duduk berbangkit adalah bahawa jika anda ingin membuat latihan lebih mencabar anda hanya menambah berat badan, bermakna anda boleh terus bertambah lama. Jika anda ingin menjadi lebih kuat, lebih baik untuk berpegang kepada wakil yang lebih rendah - biasanya lima hingga 10 - kerana ini membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat badan. Tumpukan pada meningkatkan berat badan setiap latihan berbanding jumlah pengulangan yang anda lakukan.
Pertumbuhan otot Ab
Cara terbaik untuk membesar otot adalah dengan meningkatkan jumlah kerja yang dilakukan oleh otot. Secara kecergasan, jumlah adalah jumlah set yang anda lakukan, didarab dengan jumlah ulangan, didarab dengan jumlah berat yang anda gunakan. Cara terbaik untuk meningkatkan jumlah adalah dengan menggunakan berat badan yang sederhana dan memberi tumpuan kepada peningkatan jumlah set dan wakil yang anda lakukan.
Tiga hingga empat set 20 ulangan biasanya memberikan jumlah yang cukup untuk merangsang otot untuk berkembang. Untuk terus menambahkan kelantangan pada latihan anda, anda boleh menambah set, wakil, dan berat setiap senaman.
Menolak Kegagalan
Ia juga boleh membantu untuk menolak "kegagalan" semasa latihan ini jika matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot. Tunggu sehingga set terakhir anda duduk-duduk dan lakukan seberapa banyak repetisi yang mungkin sehingga anda tidak boleh sampai ke lutut anda. Menolak kegagalan membantu merangsang otot anda untuk berkembang, menurut kajian Januari 2016 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology. Walau bagaimanapun, latihan untuk kegagalan juga sangat dikenakan cukai, jadi simpan untuk akhir senaman anda.
