Seperti saudara terdekatnya, ikan kod, ikan keping ikan mas putih berasal dari perairan dingin Lautan Atlantik Utara. Kadang-kadang dijual di bawah nama scrod, haddock menikmati rasa yang lebih manis dan tekstur halus daripada ikan kod, tetapi kedua-duanya sering ditukar dalam resipi. Kadar haddok di antara ikan terbaik untuk dimakan kerana kandungan protein tinggi, kalori rendah dan kandungan raksa rendah, tetapi ia lebih rendah daripada ikan lain kerana lemak yang sihat.
Petua
Manfaat kesihatan haddock termasuk: sangat rendah kalori (77 kalori per 3 auns), tinggi protein (17 gram per 3 auns) dan sumber selenium, fosforus dan beberapa vitamin B yang sangat baik.
Pemakanan Haddock
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan 3 auns sebagai saiz hidangan untuk ikan yang dimasak. Untuk memvisualkan 3 auns, fikirkan saiz telapak tangan anda.
Dalam 3 auns hasdock yang dimasak, anda akan mendapat hanya 77 kalori, menjadikannya pilihan kalori yang sangat rendah untuk protein. Servis yang serupa dengan hasdock berasap mengandungi lebih sedikit, dengan 99 kalori. Sebagai perbandingan, hidangan ikan berlemak seperti salmon sockeye yang dimasak datang pada 133 kalori.
Hidangan suapan haddock menyediakan 17 gram protein, atau 34 peratus daripada nilai harian jika anda mengikuti diet 2, 000 kalori. Bekas haddock yang dibekalkan lebih banyak, dengan 21 gram dalam 3 auns - hanya sedikit kurang daripada salmon, yang mempunyai 23 gram.
Badan anda memerlukan protein yang mencukupi untuk membina otot dan tisu. Kebanyakan sumber haiwan nutrien ini, bagaimanapun, juga tinggi lemak jenuh - jenis lemak yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Seperti ikan lain, bekalan salmon yang dimasak dan asap hanya merupakan lemak lemak tepu, menjadikannya pilihan yang sihat untuk makanan anda dan pengganti yang baik untuk daging merah.
Kedua-dua jenis haddock mengandungi kolesterol pemakanan, dengan hasdock yang dimasak memberikan anda 19 peratus daripada nilai harian dan hasdock merokok, 22 peratus. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, bagaimanapun, memberi amaran bahawa lemak tepu mempunyai hubungan yang lebih besar untuk penyakit jantung daripada kolesterol diet.
Panduan tidak lagi meletakkan batas yang ketat ke atas jumlah kolesterol Amerika harus mendapatkan setiap hari dari makanan, tetapi ia mencadangkan tinggal di bawah 300 miligram.
Asid Lemak Haddock dan Omega-3
Lemak dalam ikan terutamanya berasal dari lemak tak jenuh yang disebut omega-3 asid lemak. Semua ikan sirip dan kerang mengandungi beberapa omega-3, tetapi ikan yang kaya ikan salmon, herring dan mackerel membekalkan jumlah yang paling kaya - lebih dari 1, 500 miligram dalam hidangan.
Omega-3 terkenal menyokong kesihatan jantung. Di samping itu, lemak tak jenuh ini - terutama omega-3 yang dikenali sebagai asid docosahexaenoic (DHA) - meningkatkan kesihatan otak anda juga. DHA membantu fungsi otak secara normal, dan tahap darah rendah asid lemak ini mempunyai kaitan dengan masalah kemurungan dan kognitif seperti Alzheimer. Omega-3 juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan kulit, mencegah keadaan seperti dermatitis.
Walaupun haddock tidak membekalkan omega-3, ia jatuh di hujung bawah skala untuk lemak bermanfaat ini, yang menyediakan kurang daripada 200 miligram dalam hidangan masak 3-ons. Walaupun tidak ada nilai harian untuk asid lemak omega-3, pengambilan yang mencukupi - jumlah yang diperlukan untuk pemakanan yang memuaskan - adalah 1, 100 miligram sehari untuk wanita dan 1, 600 miligram bagi lelaki gabungan DHA dan EPA, atau asid eicosapentaenoic.
Mercury di Haddock
Walaupun ia mempunyai manfaat kesihatan yang berbeza, penggunaan ikan juga datang dengan kelemahan yang unik. Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), hampir semua ikan dan kerang mengandungi jejak merkuri, logam berat yang terkumpul di dalam badan air.
Apabila manusia menelan ikan yang mengandungi logam, mereka mungkin mengalami gangguan neurologi, pencernaan dan kekebalan tubuh. Terutama berisiko untuk keracunan merkuri adalah kanak-kanak kecil, yang otak dan sistem saraf masih berkembang, dan wanita hamil, yang boleh memindahkannya ke janin mereka.
Masalah pencemaran merkuri adalah yang paling serius di kalangan ikan besar, seperti ikan todak, ikan hiu, tilefish dan oren yang hidup lebih lama dan memberi makan pada ikan yang lebih kecil. Walaupun anda harus mengelakkan ikan yang lebih besar dalam diet ini, anda boleh dengan selamat menikmati haddock dan ikan bandeng lain dua hingga tiga kali seminggu, menurut FDA.
Mineral di Haddock
Hidangan mempunyai haddok yang dimasak menyediakan campuran mineral, yang paling sedikit. Walau bagaimanapun, fosforus dan kandungan selenium Haddock adalah ketara. Dalam 3 auns hasdock yang dimasak, anda akan mendapat 19 peratus daripada nilai harian untuk fosforus dan 49 peratus untuk selenium.
Fosforus membina tulang dan gigi yang sihat. Selenium adalah mineral antioksidan yang membantu memerangi radikal bebas - molekul penyangak yang boleh merosakkan DNA anda dan membawa kepada penyakit kronik seperti kanser.
Haddok asap memberi anda jumlah yang sangat baik kedua-dua mineral ini juga. Satu hidangan menyediakan 17 peratus daripada nilai harian untuk fosforus, dan 66 peratus daripada selenium anda memerlukan.
Merokok, bagaimanapun, juga meningkatkan kandungan haddok natrium mineral, kerana proses itu melibatkan pengambilan ikan. Walaupun hasdock yang dimasak mengandungi hanya 222 miligram natrium, hasdock asap menyediakan tiga kali jumlah itu. Natrium berlaku secara semulajadi dalam makanan seperti haddock, tetapi penambahan terlalu banyak garam kepada makanan yang disiapkan suka hasdock asap boleh menyebabkan masalah kesihatan.
Individu yang sihat perlu mengehadkan pengambilan natrium mereka kepada 2, 300 miligram sehari, sementara mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi dan penyakit jantung harus berhenti pada 1, 500 miligram. Walau bagaimanapun, rakyat Amerika rata-rata mendapat kira-kira 3, 400 miligram sehari, menurut artikel 2014 di Dietitian Hari Ini.
Natrium yang berlebihan boleh menimbulkan ketegangan pada keupayaan buah pinggang anda untuk mengeluarkannya, yang membawa kepada pembentukan dalam aliran darah. Ini, seterusnya, boleh menyebabkan pengerasan arteri badan dan peningkatan risiko hipertensi, serangan jantung dan strok.
Pilih haddok masak biasa lebih kerap daripada asap untuk mengelakkan pengambilan natrium yang berlebihan.
B Vitamin di Haddock
Hidangan haddock kaya dengan beberapa vitamin B, keluarga nutrien larut air yang perlu anda dapatkan dari diet anda. Yang paling ketara dalam haddock ialah niacin, atau B3, dan vitamin B6 dan B12.
Niacin memainkan peranan dalam metabolizing karbohidrat dan lemak yang anda makan menjadi tenaga yang dapat digunakan oleh tubuh untuk bahan bakar. B3 juga penting untuk saraf dan kesihatan pencernaan. Selain metabolisme protein dan karbohidrat, vitamin B6, atau piridoksin, membantu membentuk sel darah merah dan menyokong kesihatan otak.
Vitamin B12 mempunyai hubungan langsung dengan kesihatan saraf dan kognisi. Satu kajian yang diterbitkan dalam Gangguan Pergerakan jurnal pada tahun 2018 mendapati sambungan antara paras vitamin B12 yang rendah dan pergerakan yang semakin memburuk di kalangan pesakit dengan gejala penyakit Parkinson awal.
Anda akan mendapat 22 peratus daripada nilai harian untuk niacin dalam sajian haddok masak, dan 27 peratus dalam hasdock asap. Satu penyediaan haddok yang dimasak menyediakan 16 peratus daripada keperluan anda untuk vitamin B6 dan 75 peratus daripada nilai harian untuk B12. Tiga auns haddok asap memberi anda 20 peratus daripada nilai harian untuk B6 dan 57 peratus daripada B12.
Haddock pada Menu
Sebagai tambahan kepada faedah kesihatan haddock, ikan ringan ini terasa lezat dan meminjamkan dirinya ke pelbagai kaedah memasak dan hidangan. Walaupun haddock terlalu bersisik dalam tekstur untuk memegang gril, kaedah penyediaan yang sihat yang lain termasuk pemotongan, penaik, pemburuan dan penyedap cahaya atau pengadukan. Deep-frying haddock anda akan menambah lemak dan kalori kepada ikan yang berkhasiat.
Anda boleh membeli haddok segar atau beku. Untuk mencegah keracunan makanan, pastikan pasaran memaparkan makanan laut segar di dalam katil ais yang dihancurkan. Elakkan haddok segar yang berbau "amis" atau masam. Sekiranya haddel dilabelkan sebagai "sebelum dibekukan, " baunya masih perlu ringan dan tidak terlalu kuat. Pastikan ikan sejuk di transit ke rumah anda, di mana anda perlu menyejukkannya lagi.
Pek ikan beku mungkin dicairkan dalam pengangkutan ke kedai. Pakej yang telah membentuk kristal ais telah disimpan terlalu lama, atau mereka mungkin telah dicairkan dan dibekukan lagi. Periksa pembungkusan juga untuk air mata. Haddok mestilah tegas, tidak lentur. Untuk mencairkan ikan beku sebelum makan, simpan di dalam peti sejuk semalaman.
Untuk membakar atau masak, pasang haddok dengan baik dengan bawang putih dan lemon. Hidangkannya pada salad hijau berdaun untuk makan tengah hari yang hangat atau dengan nasi liar dan brokoli untuk makan malam.
Brits menggunakan hasdock untuk ikan dan kerepek mereka yang lazat, tetapi hidangan tradisional dimuatkan dengan lemak dan kalori. Untuk versi ikan dan cip yang lebih sihat, serpihan hasdock fillet dengan sedikit minyak zaitun, kot di dalam serbuk roti panko, taburkan dengan herba dan bakar. Hidangkan dengan "kentang goreng" yang diperbuat daripada kentang yang dihiris dan dibakar manis atau russet.
Seperti cod, hasdock berfungsi dengan baik dalam tepung ikan atau rebus. Chowders cenderung berasaskan susu atau berasaskan krim, tetapi stew ikan biasanya bermula dengan tomato. Dapatkan kreatif dengan rebus anda dengan bereksperimen dengan kombinasi rasa yang berbeza untuk sajian gaya Mediterania, Timur Afrika atau Maghribi.
Untuk malam Tex-Mex di rumah anda, gunakan hasdock sebagai pengganti daging lembu untuk mencipta taco ikan yang lebih rendah dalam kalori dan lemak. Potong fillet haddock ke dalam kepingan bersaiz gigitan; marinate dalam minyak zaitun, serbuk cili, kapur dan ketumbar; kemudian masak. Isi tepung atau tortilla jagung dengan ikan, kemudian atas dengan slaw yang dibuat dari sayuran segar yang dicincang, yoghurt biasa, jalapeno lada dan air jeruk nipis.
Alahan Haddock
Sebilangan kecil orang mungkin mengalami alergi terhadap ikan bandeng, seperti hasdock. Tidak seperti intoleransi makanan lain yang muncul pada zaman kanak-kanak, alergi ikan mungkin tidak muncul sehingga anda dewasa, kata American College of Alergi, Asma dan Imunologi.
Gejala alergi ikan mungkin termasuk sarang, bersin, sakit kepala, masalah pernafasan dan, dalam kes-kes yang teruk, anafilaksis. Sekiranya anda mengalami gejala dan fikir anda alahan, rawatan terbaik adalah untuk mengelakkan makan ikan dan produk ikan.
