Berat badan adalah masalah makan lebih sedikit kalori daripada yang anda gunakan semasa aktiviti harian anda, yang bermaksud bahawa anda mungkin kehilangan lemak daripada hanya berdiet; Walau bagaimanapun, ini tidak semestinya cara paling berkesan untuk mengurangkan berat badan. Mereka yang mengambil bahagian dalam diet dan program senaman gabungan mungkin akan menurunkan berat badan dan mengalami peningkatan yang lebih baik dalam komposisi badan daripada orang yang menggunakan diet atau senaman sahaja, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Obesiti pada tahun 2012. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program diet atau senaman baru untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Makan Kurangkan Kalori untuk Berat Badan
Lelaki biasanya memerlukan antara 14 dan 18 kalori per paun untuk mengekalkan berat badan mereka, bergantung pada tahap aktiviti mereka, dan wanita memerlukan antara 12 dan 16 kalori per paun. Bagi setiap paun yang anda ingin kalah, anda perlu makan lebih kurang 3, 500 kalori daripada anda membakar atau meningkatkan tahap aktiviti anda untuk membakar banyak kalori tambahan ini - atau gabungan kedua-duanya. Ini bermakna untuk menurunkan berat badan pada kadar 1 hingga 2 paun setiap minggu, anda perlu makan 500 hingga 1, 000 kalori yang lebih sedikit setiap hari daripada badan anda perlu mengekalkan berat badan semasa anda. Walaupun anda mungkin tergoda untuk terus memotong kalori untuk menurunkan berat badan pada kadar yang lebih cepat, jangan terlalu rendah. Wanita perlu makan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori sehari dan lelaki memerlukan sekurang-kurangnya 1, 800 sehari untuk mengelakkan melambatkan metabolisma mereka.
Komposisi Diet untuk Kehilangan Lemak
Keratan kalori bukan satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan; ia juga penting untuk memilih jenis makanan yang betul, kerana ia akan membantu memudahkan anda mengurangkan kalori tanpa merasa terlalu lapar. Berkonsentrasi untuk makan protein, sayuran dan buah-buahan tanpa lemak dan mengurangkan jumlah gula, makanan berlemak dan karbohidrat halus yang anda makan. Protein sangat penting semasa penurunan berat badan, kerana ia membantu meningkatkan rasa kenyang dan membatasi kehilangan otot, terutama jika anda mendapat antara 25 dan 30 gram protein setiap hidangan, menurut rencana kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2015. Beberapa kebaikan Pilihan protein termasuk dada ayam tanpa kulit, makanan laut, kekacang, telur dan produk tenusu rendah lemak.
Ia juga penting untuk mendapatkan hak lemak dan karbohidrat dalam diet anda. University of Colorado, Colorado Springs mengesyorkan mendapat 30 peratus daripada kalori anda daripada protein, 25 peratus daripada lemak dan 45 peratus daripada karbohidrat jika anda cuba menurunkan berat badan. Untuk diet 1, 200 kalori, ini bermakna 90 gram protein, 33 gram lemak dan 135 gram karbohidrat setiap hari. Untuk diet 1, 800 kalori, anda akan menggunakan 135 gram protein, 50 gram lemak dan 202 gram karbohidrat setiap hari.
Cardio untuk Mempercepatkan Kehilangan Lemak
Walaupun ada kemungkinan untuk menurunkan berat badan dan lemak melalui diet sahaja, anda akan mendapat hasil yang lebih baik jika anda bersenam juga. Latihan membantu meningkatkan kesan protein protein pada komposisi badan semasa penurunan berat badan, menyatakan kajian yang diterbitkan pada tahun 2005 dalam Journal of Nutrition. Semakin lama atau lebih bersungguh-sungguh anda bersenam, semakin berat badan anda mungkin akan hilang.
Untuk tujuan penurunan berat badan, berhasrat untuk sekurang-kurangnya 300 minit setiap minggu latihan intensiti sederhana atau 150 minit senaman lasak. Anda berolahraga pada keamatan yang sederhana jika anda masih boleh mengadakan perbualan tetapi anda tidak boleh menyanyi, dan, apabila anda tidak dapat lagi mengadakan perbualan, anda terpulang kepada keamatan yang kuat.
Jika anda paling bimbang tentang kehilangan lemak perut, cardio lebih penting lagi. Kehilangan lemak perut adalah lebih berkemungkinan apabila anda bersenam berbanding hanya memotong kalori, menurut kajian yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada tahun 2003.
Meningkatkan Keputusan Dengan Latihan Rintangan
Melangkau latihan rintangan semasa penurunan berat badan mengurangkan jumlah lemak yang anda akan hilang. Kira-kira 1 dari setiap 4 paun anda kehilangan diet tanpa latihan rintangan akan datang dari otot bukan lemak. Mengambil bahagian dalam sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan setiap minggu pada hari yang tidak berturut-turut untuk memastikan berat badan anda hilang dari lemak, bukan otot; Di samping itu, lakukan pelbagai latihan yang berlainan untuk menyasarkan semua kumpulan otot utama dalam badan, seperti dada, perut, belakang, lengan, bahu dan kaki.
