Kecuali anda mengambil langkah yang betul, seperti latihan berat badan dan makan protein yang cukup untuk membina otot, anda secara semula jadi kehilangan jisim otot seperti yang anda umur. Kehilangan otot, yang dirujuk secara perubatan sebagai sarcopenia, boleh menjejaskan kualiti hidup anda dan menjadikannya lebih sukar untuk anda bergerak.
Walaupun anda tidak perlu makan satu tan protein atau mengikuti rejimen mengangkat berat badan yang menyerupai apa yang boleh dilakukan oleh pembina badan, jika anda tidak memenuhi keperluan protein biasa anda dan mendapat latihan kekuatan, anda akan kehilangan otot dari masa ke masa. Ia mungkin tidak akan berlaku sehingga kemudian dalam hidup (biasanya dalam usia 50-an), tetapi masuk ke rutin kini memberikan manfaat kesihatan yang lain.
Petua
Kehilangan otot semula jadi
Seperti yang anda umur, anda secara beransur-ansur kehilangan jisim otot. Walaupun keadaan ini, yang dipanggil sarcopenia, adalah sebahagian daripada penuaan semula jadi, ia lebih dibesar-besarkan dalam orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, atau tidak mendapat latihan yang cukup. Harvard Health mencatatkan bahawa jika anda tidak mengambil langkah untuk menghalangnya, anda secara semula jadi akan kehilangan 3 hingga 5 peratus jisim otot anda setiap dekad selepas usia 30 tahun.
Kehilangan otot bukan hanya tentang estetika atau bagaimana rupa anda. Apabila anda mula kehilangan otot, anda juga akan kehilangan ketahanan dan kekuatan otot anda. Malah, laporan Januari 2014 di Sukan Kesihatan menyatakan bahawa dengan kehilangan jisim otot, anda juga mengurangkan daya tahan anda dengan kira-kira 10 peratus setiap dekad. Ini bermakna sukar untuk anda pergi tanpa rasa letih atau lelah, dan kehilangan kekuatan ini dapat mengehadkan motilitas dan kemerdekaan anda, terutama pada tahun-tahun yang lebih lama.
Walau bagaimanapun, terdapat berita gembira. Mengikut laporan yang diterbitkan dalam Pemakanan Klinikal pada bulan April 2014, anda boleh mengatasi kebanyakan kesan sarcopenia dengan menggabungkan latihan senam aerobik dan rintangan (atau kekuatan latihan).
Laporan itu juga menyatakan bahawa makan cukup protein dan mendapatkan kalori yang cukup dapat mengurangkan jumlah jisim otot dan kekuatan yang anda kalah; tetapi menggabungkan latihan latihan kekuatan dengan pengambilan protein yang mencukupi dianggap grail suci untuk mengekalkan jisim dan fungsi otot.
Latihan Tanpa Protein
Walaupun senaman mempunyai manfaat sendiri, Akademi Pemakanan dan Dietetik menyatakan bahawa usaha untuk mendapatkan pemakanan yang baik dan protein yang cukup adalah salah satu cara terbaik untuk menyokong latihan kekuatan dengan cara yang positif. Itu tidak bermakna anda perlu menggugurkan protein selepas setiap senaman atau anda tidak akan mengalami manfaat kesihatan dengan latihan tanpa protein.
Mengikut laporan yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports pada bulan Januari 2013, hanya memasukkan latihan rintangan ke dalam rutin senaman anda sendiri telah ditunjukkan untuk menggandakan kadar sintesis protein selepas latihan.
Tetapi walaupun pengangkatan berat badan tanpa protein yang mencukupi dapat membina otot sendiri, ia adalah idea yang baik untuk menyedari tentang berapa banyak protein yang anda peroleh setiap hari dan untuk mencuba masa pengambilan protein anda dengan cara yang paling bermanfaat untuk anda.
Laporan Januari 2013 yang sama dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mencatatkan bahawa terbaik untuk masa pengambilan protein anda sehingga anda memakannya tidak lebih dari tiga hingga empat jam sebelum atau sesudah latihan anda.
Walaupun penyelidikan sedikit bercampur, tingkap masa ini seolah-olah memberikan manfaat yang paling apabila datang ke bangunan otot berikutan sesi latihan perlawanan.
Memelihara Massa Otot
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, memelihara jisim otot yang sudah anda miliki memerlukan protein kurang banyak daripada membina otot baru. Itulah sebabnya ia adalah idea yang baik untuk memastikan anda memenuhi keperluan protein anda dan mendapatkan senaman secara teratur sebelum anda kehilangan otot, jadi anda boleh menyimpannya daripada cuba menggantikannya selepas ia hilang.
Berita baiknya adalah protein yang terdapat dalam pelbagai jenis makanan, dan ia biasanya cukup mudah untuk memenuhi keperluan anda. Sesetengah makanan protein tinggi yang boleh anda sertakan dalam diet anda untuk memenuhi keperluan anda adalah:
- Daging lembu
- Ayam (ayam dan ayam belanda)
- Ikan
- Telur
- Produk susu dan susu (keju dan yogurt
- Kekacang (kacang, kacang dan lentil)
- Kacang dan biji
Keperluan Protein Anda
Jadi, bagaimana anda tahu jika anda makan cukup protein untuk membina otot? Nah, keperluan semua orang sedikit berbeza, tetapi ada beberapa saran umum yang boleh anda lalui. Bagi orang dewasa yang paling sihat, cadangan protein ditetapkan pada 0.8 gram per kilogram berat badan. Dengan menggunakan cadangan ini, anda memerlukan sekitar 55 gram protein setiap hari jika anda mempunyai £ 150.
Walau bagaimanapun, semakin lama anda mendapat, lebih banyak protein diperlukan untuk mencegah kehilangan otot. Itu kerana badan menjadi lebih tahan terhadap kesan otot-bangunan protein seperti yang anda umur, suatu keadaan yang disebut sebagai rintangan anabolik. Untuk memerangi rintangan anabolik, disarankan bahawa orang dewasa yang lebih tua (atau orang yang berusia di atas 65 tahun) bertujuan antara 1.0 dan 1.2 gram protein setiap kilogram berat badan. Itu bermakna bahawa orang yang sama dengan 150 paun memerlukan antara 68 dan 82 gram protein setiap hari.
Laporan dalam Pendapat Semasa dalam Penjagaan Pemakanan dan Metabolik Klinikal diterbitkan pada bulan Mei 2015 menyatakan bahawa pengedaran pengambilan protein anda sama pentingnya dengan kuantiti keseluruhan.
Penyelidik dari laporan itu membincangkan bahawa ramai orang cenderung makan sebahagian besar protein mereka pada waktu siang, semasa waktu makan malam, tetapi ia lebih bermanfaat untuk otot anda untuk menyebarkan protein yang digabungkan secara merata sepanjang hari. Dengan kata lain, cuba dapatkan jumlah protein yang sama setiap kali makan, bukannya mendapatkan protein yang paling banyak pada waktu malam.
