Kelainan Rusia adalah salah satu cara terbaik untuk mengendalikan obliques anda, otot yang membantu memutar badan anda. Obliques sering diabaikan oleh pembina badan yang mencari batang yang meruncing, wanita yang menginginkan pinggang yang lebih kecil dan fanatik kecergasan yang terobsesi dengan "8 pek." Bagaimanapun, tanpa tunjukan yang kuat, semua sokongan inti jatuh ke bahagian perut dan bahagian bawah. Gunakan kelainan Rusia untuk memberikan pinggang anda bentuk yang kuat, sihat, melawan "pegangan cinta".
Anatomi
Terdapat dua set obliques, dalaman dan luaran. Obliques dalaman berasal pada rusuk bawah dan memasukkan pada tulang kemaluan. Obliques luaran adalah lapisan otot di atas obliques dalaman, yang juga berasal dari rusuk bawah tetapi memasukkan pada tulang pinggul. Obliques luaran adalah yang kelihatan pada torsi kurus, memberikan rupa "V" -shape.
Synergists
Obliques disambungkan ke otot perut, jadi mana-mana jenis latihan ab yang termasuk pergerakan putaran akan menguatkan obliques. Pergerakan terbaik yang menumpukan pada obliques termasuk tikungan Rusia. Kelainan Rusia mudah dilakukan - duduk di atas tanah, bengkokkan lutut anda, angkat kedua kaki dari tanah dan lutut bergerak dari satu sisi ke sisi yang lain sambil menjadikan bahu arah yang lain. Semasa melakukan latihan ini, jangan bengkak tulang belakang anda dan pastikan teras anda kuat dan stabil.
Variasi pada Twists Rusia
Adalah penting untuk mengekalkan bahagian belakang tulang belakang dan serviks "neutral, " atau lurus, semasa sentuhan. Orang-orang yang mempunyai bahagian bawah belakang yang lemah harus mula melakukan kelainan Rusia sambil duduk di atas kerusi atau bangku, memegang tangan yang dicengkeram di sisi kerusi. Ini membantu menjaga belakang lurus. Latihan lanjutan boleh menjadikan tikungan Rusia lebih sukar dengan memegang berat di kedua-dua tangan, menjaga lengan lurus di depan semasa sentuhan.
Tempos Latihan
Lakukan rusuhan Rusia kerana anda akan melakukan latihan rintangan yang lain. Sebagai contoh, lakukan tiga set 10 hingga 12 ulangan, atau satu set gagal. Kelainan Rusia membentuk satu superset dengan pergerakan bawah seperti jambatan dan hiperxtensi, atau satu set raksasa dengan menambahkan pergerakan abdominis rectus seperti krisis kepada superset.
