Latihan kekuatan semua kumpulan otot utama untuk program badan penuh menyediakan cara yang berkesan untuk mendapatkan kekuatan otot dan manfaat ketahanan. Latihan litar jenis ini menyusun empat hingga 10 latihan dengan selang masa yang singkat antara. Manfaat kekuatan otot anda hanya akan sama seperti kepatuhan anda terhadap prinsip latihan yang baik. Pertimbangkan keamatan anda, tahap latihan anda dan rehat yang diperlukan untuk menentukan kekerapan optimum anda.
ciri-ciri
Latihan litar terutamanya menggunakan latihan berulang rendah dan berulang tinggi untuk meningkatkan daya tahan otot. Latihan boleh dilakukan dengan menggunakan beban bebas, berat mesin, berat badan atau latihan rintangan lain. Status anda sebagai pemula atau pengukur berat badan berpengalaman akan memainkan peranan dalam menentukan sejauh mana anda perlu litar keretapi untuk hasil yang terbaik.
Fungsi
Ketahanan otot adalah komponen kecergasan utama yang dipertingkatkan dengan rutin yang rendah, berulang tinggi. Manfaat kardiovaskular dan keuntungan kekuatan otot juga mungkin bergantung pada kadar prestasi senaman anda dan jumlah berat badan yang anda angkat. Angkat pada satu kiraan untuk mengangkat, satu kiraan ke bawah dan berehat hanya cukup untuk bergerak ke latihan seterusnya untuk faedah kardiovaskular.
Kemajuan
American College of Sports Medicine mengesyorkan latihan perlawanan dua hingga tiga kali seminggu. Sisa istirahat antara minimum antara 48 jam diperlukan untuk pemulihan yang mencukupi. Anda perlu melakukan satu set lapan hingga 12 ulangan dua kali seminggu jika anda baru bermula. Kenaikan kepada tiga hari seminggu atau dua set atau kedua-duanya.
Pembolehubah
Matlamat dan matlamat latihan litar anda akan mengubah frekuensi optimum anda. Jika anda melebihi 50, 10 hingga 15 pengulangan adalah julat yang disyorkan dan dua hari seminggu adalah mencukupi. Jika matlamat anda adalah kekuatan, anda akan maju ke berat yang lebih berat dengan julat pengulangan yang rendah dan terus menyimpan selebihnya antara latihan yang agak singkat. Latihan ketahanan intensiti jenis ini memerlukan lebih banyak rehat untuk pemulihan yang mencukupi. Mengekalkan frekuensi dua kali seminggu dan pertimbangkan untuk berehat 72 jam antara latihan litar.
Litar aerobik
Program latihan litar aerobik sering digunakan untuk latihan kardiovaskular. Menurut Majlis Latihan Amerika, litar aerobik menggunakan antara empat dan lapan stesen dengan satu hingga lima minit setiap stesen dan istirahat antara satu sama lain. Latihan kardiovaskular disyorkan tiga hingga lima hari seminggu dan boleh dilakukan pada hari berturut-turut.
