Tendonitis kronik berlaku apabila deposit kalsium di bahu menyebabkan salah satu tendon menjadi radang, yang menghadkan pelbagai pergerakan dan mungkin menyakitkan. Anda mungkin mengalami tendonitis calcific di kedua-dua atau hanya satu bahu anda. Latihan yang meregang bahu anda adalah berfaedah kerana mereka mengekalkan dan meningkatkan pelbagai gerakan yang terhad; Latihan yang menguatkan bahu anda adalah penting untuk tendonitis calcific kerana ia boleh mengurangkan tekanan pada deposit kalsium.
Putaran Dalaman Isometric
Satu latihan yang menguatkan alat pemutar rotator anda adalah senaman putaran dalaman isometrik. Isometrics melatih otot anda melalui penguncupan tanpa pergerakan untuk menahan dan menstabilkan terhadap daya luaran. Dalam kes ini, gunakan dinding sebagai kekuatan yang mana otot bahu anda akan bertahan.
Berdiri di sebelah sudut dinding dengan lengan yang terpengaruh di sebelah anda. Bend tangan anda untuk membuat sudut yang betul, dan arahkan lengan bawah ke sebelah anda. Sentuh telapak tangan anda ke dinding. Kemudian, tekan ke hadapan dengan telapak tangan anda ke dalam dinding selama 10 saat. Bersantai dan ulangi sebilangan ulangan seperti yang disyorkan oleh doktor atau ahli terapi fizikal anda.
Putaran Luar Isometric
Putaran luaran isometrik menggunakan prinsip yang sama untuk menguatkan putaran bahu yang bertanggungjawab untuk pergerakan yang bertentangan sebagai putaran dalaman. Gunakan dinding dan kedudukan badan yang sama untuk latihan ini seperti sebelumnya.
Berdiri di sudut dengan lengan bengkok anda untuk membuat sudut kanan berserenjang ke badan anda. Letakkan bahagian belakang tangan anda ke dinding. Tekan dan tahan selama 10 saat, kemudian berehat. Lakukan bilangan wakil yang dikehendaki.
Lengan putaran luaran
Gunakan dinding untuk membantu meregangkan manset pemutar dari kedudukan yang sama dengan senaman putaran dalaman isometrik. Untuk berbuat demikian, berdiri dengan tangan anda rata di dinding serentak dengan batang tubuh anda. Langkah ke hadapan perlahan-lahan sehingga anda merasakan peregangan di bahu anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat.
Duduk Rotator Stretch
Peregangan pemutar duduk memanjangkan otot-otot bertentangan sebagai peregangan putaran luaran. Untuk melakukan senaman ini, duduk di kerusi dan letakkan tangan anda pada pinggul anda dengan ibu jari anda di bahagian depan pinggang dan ujung jari anda di belakang. Lean ke hadapan dan sentuh dada anda ke paha anda. Dengan tangan anda pada pinggul anda, biarkan siku dan bahu jatuh ke lantai. Tahan selama 20 hingga 30 saat.
Pembungkusan Bahu
Pembungkus bahu menguatkan bahu dan otot belakang atas. Hanya berdiri tegak dengan lengan anda di sebelah anda untuk melakukan senaman ini. Pertama, tekan bahu anda dan tahan selama 5 hingga 10 saat. Kemudian, tarik bilah bahu anda untuk membawa bahagian dalaman ke arah tulang belakang anda dan tahan selama 5 hingga 10 saat. Lakukan bilangan wakil yang dikehendaki.
