Anda mungkin pernah mendengar tentang whey apabila anda mempelajari sajak nurseri Little Miss Muffet. Dia mungkin telah makan keju kotej, tetapi whey dalam hidangannya adalah protein yang kuat yang boleh membantu anda dengan perkembangan otot dan prestasi fizikal. Ia juga merupakan cara terbaik untuk mendapatkan protein tanpa mendapat banyak lemak tepu dan kolesterol yang akan anda dapatkan jika anda makan daging. Apabila anda mengambil whey dan melatih otot anda, kombinasi ini memberikan asid amino penting tubuh anda yang membantu otot anda menguatkan dan berkembang dari semasa ke semasa.
Apa Whey?
Whey adalah sejenis serbuk protein yang terdapat di kedai makanan kesihatan. Serbuk itu adalah produk sampingan daripada membuat keju. Setelah dipisahkan dari bahan keju, whey yang tersisa akan melalui proses penyucian dan akan dikeringkan menjadi bentuk serbuk. MayoClinic.com mengatakan, whey adalah sumber protein yang sangat baik, dan Institut Whey Protein memanggilnya sebagai "standard emas" protein kerana ia membantu atlet membangun badan yang kurus dan sempurna. Ia cepat dicerna dan umumnya diterima dengan baik.
Bangunan Whey dan Muscle
MayoClinic.com mengatakan, terdapat bukti positif whey protein meningkatkan massa otot dan kekuatan otot. Serbuk protein whey adalah protein lengkap, yang bermaksud semua asid amino - blok bangunan protein - anda perlukan protein untuk melakukan kerja. Satu asid amino utama adalah leucine, yang memainkan peranan penting dalam mempromosikan bangunan otot dan pertumbuhan. Atlet, termasuk pembina badan, menyukai serbuk protein whey untuk sebab ini tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa whey adalah untuk semua orang. Sebagai contoh, leucine whey telah dipilih sebagai faktor paling penting yang membantu sekumpulan orang tua berhenti kehilangan jisim otot dalam kajian Australia 2008. Apabila mereka menambah latihan rintangan mudah, otot mereka melalui proses yang sama yang pengalaman atlet dari segi pembinaan otot.
Sebelum atau Selepas Latihan
Dalam "The Abs Diet Eat Right Every Time Guide, " pengarang David Zinczenko mengatakan, serbuk protein whey mengandungi jumlah protein yang paling banyak yang dapat anda dapatkan dengan jumlah kalori paling sedikit. Orang yang menggunakannya untuk prestasi senaman sering mengambilnya sebagai gempa pra-latihan. Ini membantu meningkatkan sintesis protein dengan mempunyai protein yang tersedia apabila aliran darah ke otot mula meningkat melalui kerja keluar. Darah itu kemudian mendapat lebih banyak protein untuk menyampaikan seperti yang diperlukan di seluruh badan anda, dan anda mengembangkan lebih banyak massa otot dan meningkatkan kekuatan anda. Sesetengah penyelidikan menyokong mengambil serbuk whey selepas senaman anda. Satu kajian Kanada pada tahun 2007 dengan lelaki muda melakukan senaman pada satu kaki dan berehat yang lain membuktikannya. Peserta mengambil sama ada whey atau minuman post-latihan yang berasaskan kebanyakan karbohidrat. Protein whey, dengan dos kecil karbohidrat, merangsang peningkatan dalam sintesis protein otot di kaki yang bekerja. Para penyelidik menyimpulkan bahawa kira-kira 10 gram protein whey diambil dalam minuman dengan kira-kira 21 gram karbohidrat akan mengakibatkan hipertropi, atau peningkatan dalam saiz sel-sel otot.
Berapa Banyak Adakah Cukup?
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengatakan orang dewasa memerlukan antara 46 dan 56 gram protein setiap hari. Lelaki memerlukan sedikit lebih daripada wanita. Institut Perubatan mengesyorkan bahawa antara 10 dan 35 peratus daripada jumlah kalori anda berasal dari protein. Walau bagaimanapun, beberapa orang Amerika kurang protein. Kebanyakan mendapat cukup dalam diet mereka. Selepas mengkaji kajian yang mengkaji kesan whey pada jisim otot dan kekuatan yang dipertingkatkan, MayoClinic.com menasihatkan bahawa serbuk protein 45 gram serbuk whey bercampur dengan Gatorade, tiga kali seminggu selama 14 minggu terbukti berkesan dalam satu kajian. Walau bagaimanapun, kajian-kajian lain telah menggunakan dos yang lebih kecil dan mendapati beberapa faedah apabila ia digunakan bersamaan dengan latihan rintangan. Kebanyakan kajian memberikan kira-kira 1.2 gram protein setiap kilogram berat badan. Jika anda berfikir tentang mengambil lebih banyak protein melalui whey, berbincang dengan doktor anda atau pakar pemakanan mengenai jumlah protein yang anda perlukan dalam sehari.
