Toning adalah cara lain untuk menerangkan otot bangunan, dan ia memerlukan diet dan senaman. Satu badan yang menanam diet harus menumpukan kepada penurunan lemak badan sambil meningkatkan massa otot tanpa lemak - melakukan kedua-dua perkara ini selari akan meningkatkan penampilan definisi otot dan badan yang kencang.
Pengambilan Kalori dan Berat Badan
Bahagian penting pengencangan adalah mengurangkan lemak badan melalui penurunan berat badan, yang boleh dicapai dengan memakan kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar. Jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh anda setiap hari juga dipanggil jumlah perbelanjaan tenaga dan termasuk mengekalkan fungsi selular, pencernaan dan aktiviti fizikal.
Jumlah jumlah kalori yang disarankan yang perlu diambil oleh wanita setiap hari bergantung pada umur, berat badan, ketinggian, aktiviti fizikal dan faktor-faktor lain. USDA, dalam Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika, mengesyorkan bahawa wanita dewasa makan kira-kira 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari.
Hujung yang lebih rendah dari julat ini adalah untuk orang dewasa yang tidak aktif, manakala yang lebih tinggi adalah untuk orang dewasa aktif, yang ditentukan sebagai berjalan lebih dari tiga batu sehari pada 3 hingga 4 batu per jam. Aktiviti fizikal yang meningkat mungkin memerlukan peningkatan pengambilan kalori harian.
Walaupun sekatan kalori boleh mengakibatkan berat badan dan kehilangan lemak, kajian penyelidikan pada bulan Ogos di International Journal of Obesity menunjukkan bahawa badan cenderung menyesuaikan diri, dan metabolisme menjadi lebih cekap. Kalori pemotongan ini bukan strategi jangka panjang untuk penurunan berat badan. Sebaliknya, pelan makan untuk wanita perlu memberi tumpuan kepada membina otot.
Protein dan Membina Otot
Protein adalah makronutrien penting - ia terdapat dalam otot, kulit, tulang, rambut dan tisu badan. Tubuh manusia tidak menyimpan asid amino penting yang membentuk protein, jadi asid amino ini mesti berasal dari makanan. Kerana protein adalah unsur asas otot, protein makan dapat membantu mengekalkan dan membina jisim otot perempuan.
Banyak kajian mempunyai protein dan otot bangunan secara langsung. Kajian Januari 2015 dalam Perubatan Sukan menunjukkan bahawa protein dapat membantu meningkatkan jisim otot dan prestasi pada orang dewasa yang aktif secara fizikal. Begitu juga, kajian September 2012 dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports menunjukkan bahawa peningkatan protein diet membantu meningkatkan otot dan kekuatan semasa latihan rintangan.
Di samping itu, makan protein penting dalam sekatan kalori, kerana dalam kes kehilangan berat badan yang ketara, badan juga kehilangan jisim badan tanpa lemak. Dalam artikel April 2014 dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Latihan , para penyelidik mendapati bahawa peningkatan protein membantu mengekalkan jisim otot dalam atlet yang mengikuti diet kalori terhad.
Artikel Ogos 2012 dalam British Journal of Nutrition juga menunjukkan bahawa protein membantu dengan kenyang (iaitu rasa penuh) dan boleh menjadi instrumen dalam penurunan berat badan dan pengurusan berat badan. Ini juga terpakai kepada makanan ringan yang dipenuhi protein - kajian pada bulan September 2016 dalam Advances in Nutrition menunjukkan bahawa makanan ringan yang dipenuhi dengan protein boleh menggalakkan kesegaran dan membantu mengelakkan penggunaan lebih banyak pada makan berikutnya.
Pelan Makanan untuk Toning
Oleh kerana protein adalah penting untuk membina otot, satu pelan makan untuk toning dan membina otot pada seorang wanita hendaklah termasuk pelbagai sumber protein.
Untuk kesihatan umum, Garis Panduan Pemakanan Diet Amerika untuk orang Amerika mengesyorkan (berdasarkan Institut Perubatan Macronutrient Dietary References Intake) 0.8 gram protein per kilogram berat badan; untuk wanita dewasa, iaitu sekitar 46 gram. USDA juga mempunyai Kalkulator Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk menentukan tahap nutrien untuk individu berdasarkan umur, ketinggian dan berat badan.
Walau bagaimanapun untuk membina dan mengekalkan jisim otot, yang perlu dengan pemakanan toning, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan pengambilan harian 1.4 hingga 2.0 gram protein setiap kilogram berat badan.
Namun, tidak semua protein dicipta sama. USDA membuat perbezaan di antara "protein lengkap", yang mengandungi semua sembilan asid amino penting, dan "protein tidak lengkap, " yang kekurangan sekurang-kurangnya satu daripada asid amino. Ia boleh memakan sumber protein yang tidak lengkap untuk memenuhi semua keperluan asid amino.
Sumber protein haiwan: Daging, ayam, ikan dan telur dianggap protein lengkap. Walau bagaimanapun, keseluruhan "pakej protein" - iaitu, berapa banyak serat, lemak yang baik dan buruk dan natrium protein - harus dipertimbangkan. Sebagai contoh, walaupun stik sirloin dan salmon sockeye panggang keduanya mempunyai sekitar 30 gram protein, salmon lebih rendah lemak tepu dan mengandungi lemak omega-3, yang membantu dengan kesihatan jantung.
Daging merah juga dikaitkan dengan risiko kesihatan yang lain. Artikel March 2012 dalam jurnal Stroke menunjukkan korelasi antara daging merah dan risiko strok pada lelaki dan wanita. Institut Kesihatan Nasional juga memberi amaran bahawa makan makanan yang kaya dengan daging merah, berbanding dengan daging putih atau protein berasaskan tumbuhan, meningkatkan tahap kimia berkaitan penyakit jantung.
Individu yang makan protein haiwan harus cuba mengehadkan daging merah dan makan sumber lebih leaner seperti makanan laut, telur dan daging putih seperti ayam atau ayam belanda.
Sumber protein tenusu: Susu, keju dan yogurt juga dianggap sebagai protein lengkap. Kajian November 2016 dalam Penyelidikan Makanan & Pemakanan menunjukkan bahawa memakan susu dan produk tenusu dalam diet anda boleh membantu menyediakan nutrien seperti kalsium dan melindungi terhadap penyakit kronik seperti diabetes jenis 2.
Sumber protein berasaskan tumbuhan: Protein berasaskan tumbuhan dianggap tidak lengkap tetapi boleh digabungkan untuk menyediakan tubuh dengan semua asid amino penting. Protein berasaskan tumbuhan juga mempunyai kesan persekitaran yang lebih rendah kerana pengeluaran mereka mempunyai pelepasan rumah hijau yang lebih rendah daripada pengeluaran daging haiwan. Pilihan berasaskan tumbuhan yang baik termasuk lentil, kacang, kacang soya, kacang, kacang dan bijirin seperti gandum dan quinoa.
Karbohidrat: Dalam laporan Januari 2018 dalam Pemakanan Hari ini , penyelidik menyatakan bahawa walaupun protein penting untuk individu aktif, karbohidrat berkualiti tinggi seperti kentang masih merupakan sumber tenaga penting bagi tubuh. Oleh itu, diet toning juga perlu memasukkan karbohidrat daripada makanan keseluruhan, terutamanya bagi individu yang terlibat dalam aktiviti fizikal.
Air: Akhirnya, penghidratan yang tepat diperlukan untuk menjaga fungsi badan penting dan mengekalkan berat badan yang sihat. Jumlah pengambilan air setiap hari (termasuk air minum tetapi juga kandungan air dari makanan yang dimakan sepanjang hari) berbeza mengikut individu, umur, jantina, tahap aktiviti dan banyak lagi. Institut Perubatan Akademi Kebangsaan mengesyorkan agar wanita mengambil sekitar 91 auns, atau kira-kira 11 cawan, setiap hari air.
Latihan Rintangan dan Toning
Latihan rintangan atau kekuatan boleh membantu membina otot dan meningkatkan definisi toning melalui hypertrophy otot. Apabila anda terlibat dalam latihan rintangan, sama ada melalui berat badan atau berat luaran, serat otot mengalami trauma. Apabila otot membaiki diri mereka, mereka bertambah besar.
Kajian April 2016 di International Journal of Exercise Science menunjukkan bahawa dalam kedua-dua lelaki dan wanita, kedua-dua latihan kekuatan kekerapan yang rendah dan tinggi (iaitu bilangan kali bekerja setiap minggu) mengakibatkan penambahbaikan dalam jisim dan kekuatan tanpa lemak dan membina kembali hilang tisu otot yang biasanya berlaku dengan penuaan.
Banyak kajian penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein yang meningkat digabungkan dengan latihan rintangan membantu membina otot. Artikel Oktober 2015 dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports menunjukkan bahawa diet protein tinggi, bersamaan dengan latihan ketahanan berat, komposisi tubuh yang lebih baik (contohnya, penurunan lemak dan lemak badan).
