Melihat Instagram, anda mungkin berfikir yoga adalah kira-kira memutar diri anda menjadi pretzel dan melakukan tangan tangan satu tangan di pantai. Itu tidak boleh jauh dari kebenaran. Amalan fizikal yoga adalah untuk semua orang, tidak kira berat, bentuk atau keupayaan anda, dan semua pensyarah permulaan boleh diubah suai untuk memenuhi keperluan anda. Sama ada anda telah kehilangan 20 pound atau 200, terdapat banyak pose yang boleh anda lakukan hari ini untuk memulakan reaksi fizikal dan mental dari amalan yoga biasa.
Kerusi Poses
Jika berat badan anda menjadikannya sukar bagi anda untuk turun di atas lantai atau berdiri untuk jangka masa yang panjang, anda akan mahu memulakan dengan kebanyakannya duduk kerusi yoga. Ya, yoga kerusi adalah satu perkara! Dan, ia tidak kurang penting daripada berdiri di kepala anda.
Melangkah Lipat: Duduk tinggi di kerusi anda dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Biarkan tangan anda digantung di sebelah anda. Gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah dan simpan kepala anda secara neutral. Arahkan lengan anda ke atas kepala anda, kemudian tarik nafas ketika anda melipat ke hadapan dari pinggul anda. Cuba untuk menjaga punggung anda sebagai rata seperti yang anda boleh. Lipat ke hadapan sejauh selesa tanpa pembundaran tulang belakang anda. Tidak kira sejauh mana anda melipat. Letakkan tangan anda pada kaki anda atau biarkan mereka digantung longgar oleh pihak anda. Ambil lima inhales mendalam dan exhales, kemudian tarik kembali ke kedudukan permulaan.
Twist: Duduk tinggi di kerusi anda dengan kaki anda rata di atas lantai dan lengan anda di sisi anda. Gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah. Arahkan lenganmu ke atas kepala. Semasa anda menghembus nafas, putuskan badan anda dan ketuk ke kanan. Bawa tangan anda ke bawah dengan perlahan-lahan memegang sebelah kanan kerusi anda, menggunakannya untuk memperdalam sentuhan. Ambillah lima nafas dalam, balik ke pusat dan ulangi, berpusing ke kiri.
Back Bend: Selangkah pinggul anda sedikit ke hadapan di kerusi anda. Duduk tinggi dengan lengan anda di sisi anda dan kaki anda rata di atas lantai. Gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah. Ambillah dan meluaskan bahagian dada anda apabila anda sampai di tangan anda di belakang anda menggenggam belakang kerusi. Jari anda harus menunjuk dari anda. Tekan melalui tapak tangan anda dan luruskan lengan anda sebanyak mungkin, tekan dada anda ke arah siling, dan membolehkan kepala anda kembali ke belakang. Tahan di sini untuk lima nafas dalam, kemudian lepaskan.
Kedudukan Pos
Berdiri berdiri dalam kesukaran dari Mountain pose, yang hanya berdiri tegak di atas tikar anda dengan bahu anda meluncur kembali dan telapak tangan anda ternyata, ke Bird of Paradise, yang melibatkan mengikat tangan anda walaupun kaki anda dan di sekeliling pinggul anda dan berdiri di atas satu kaki dengan kaki lain diperluas ke arah siling. Pose yang terakhir? Anda mungkin belum berada di sana. Tetapi ada banyak penonjolan yang boleh anda lakukan.
Half Moon Pose: Berdiri tinggi dengan kaki anda bersama-sama atau sedikit berasingan. Gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah, dan kontrak otot teras anda - perut, pinggang dan bahagian bawah dan pinggul. Arahkan lenganmu ke atas kepalamu. Jari jari anda, lepas jari indeks anda, atau genggam pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan anda. Berpindah ke arah siling, tolak pinggul kiri anda ke tepi, kemudian bengkok ke kanan anda. Bayangkan awak membongkok badan sebelah kanan anda di atas bola pantai. Pegang lima nafas dalam kemudian tarik kembali ke pusat. Teruskan semula melalui tulang belakang anda, beralih cengkaman anda, tekan pinggul kanan anda ke sebelah kanan dan bengkok ke kiri. Pegang lima nafas dalam dan kembali ke pusat.
Pahlawan I: Dari pose Gunung, langkah kaki kanan belakang anda tentang panjang kaki. Jalankan kaki kanan anda beberapa inci di sebelah kanan untuk memberikan pinggul anda lebih banyak ruang. Tinggal di atas bola kaki kanan anda, atau putar kaki anda ke 45 darjah dan letakkan satu-satunya kaki yang rata di atas lantai. Tunduk ke lutut kiri anda dan tarik tangan anda ke atas kepala anda. Tarik pinggul kiri anda dan pinggul kanan anda ke hadapan. Tinggal di sini untuk lima nafas dalam, kemudian kembali ke Mountain pose dan ulangi di sebelah yang lain.
Pahlawan II: Ambil langkah besar dengan kaki kanan anda, meletakkannya di bahagian belakang tikar anda. Tinggalkan kaki kiri anda menunjuk ke hadapan dan putar kaki kanan anda ke 90 darjah. Alihkan tumit kaki kiri anda dengan pertengahan kaki kanan anda. Bend ke lutut kiri anda dan terhirup lengan anda sehingga selari dengan lantai. Pastikan lutut kiri anda diselaraskan ke atas jari kaki kanan anda. Mengekalkan tulang belakang lurus dan sedikit tuck pelvis anda. Tahan selama lima nafas dalam, kembali ke Mountain pose, dan alihkan sisi.
Pos Lantai Duduk
Jika turun di atas lantai tidak ada masalah untuk anda, cuba pose ini. Mendapatkan sandaran mungkin bahagian yang paling sukar.
Cat-Cow: Dapatkan semua empat dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda. Tarik butang perut anda jadi tulang belakang anda adalah neutral - bukan pembulatan atau lekukan. Dari sini, tarik nafas apabila anda menjatuhkan perut anda ke arah lantai dan angkat bahu dan tailbone anda. Memperluaskan dada anda dan tarik bilah bahu ke bawah. Buangkan nafas semasa anda membalikkan posisi, membulatkan tulang belakang anda dan mengikat pelvis dan dagu anda. Sebarkan pisau bahu anda. Teruskan bergilir antara kedua-dua kedudukan untuk lima hingga 10 pusingan.
Dog Down: Dari semua empat kaki, lutut kembali sedikit lutut anda. Sebarkan jari anda dan tekan tapak tangan anda rata. Tuangkan jari kaki dan nafas sambil meluruskan kaki anda dan bawa pinggul anda ke arah siling. Anda tidak perlu meluruskan kaki anda sepanjang jalan, dan tumit anda tidak perlu menyentuh lantai. Bahagian yang penting adalah untuk menjaga tulang belakang neutral, bukan pembulatan atau lekukan. Tekan melalui telapak tangan anda untuk meluruskan tangan anda. Anda boleh melebar tangan dan kaki anda sedikit untuk memberikan bahu dan pinggul lebih banyak ruang. Tahan di sini selama lima hingga 10 nafas dalam.
Pose Tree: Bermula di Mountain pose, bengkokkan lutut kanan anda sedikit dan buka ia ke kanan. Anda boleh meninggalkan kaki kanan anda di tanah dan berehat tumit anda terhadap bahagian dalam kaki kiri anda. Jika anda ingin pergi lebih jauh, angkat kaki kanan anda dari tanah dan tekan kaki kanan anda ke bahagian dalam kaki kiri anda di bawah lutut. Atau, anda boleh membawa kaki kanan ke bahagian dalam paha kiri. Bawa telapak tangan anda untuk menyentuh di hadapan hati anda dan ambil lima nafas dalam. Lepaskan kaki anda ke tanah dan ulangi di sebelah yang lain.
