Paha besar dan punggung putaran yang bagus adalah baik atau buruk, bergantung kepada bagaimana anda melihat paha guntur anda. Caranya untuk melancarkan peha guruh adalah dengan aktif melambangkan mereka menerusi pelbagai latihan. Hanya berjalan atau menggunakan elips tidak akan memberikan hasil yang anda cari. Gabungkan latihan kekuatan untuk badan yang lebih rendah dan rancangan pemakanan untuk mengubah paha guntingan itu ke kaki anggun, seksi dan kencang.
Senaman
Langkah 1
Mulakan program latihan untuk menguatkan paha anda. Greg Glassman, pengasas CrossFit, percaya bahawa jongkong udara adalah langkah yang paling asas, asas, berfungsi dan penting bagi tubuh manusia untuk menguasai. Jongkong berfungsi dengan banyak otot pada masa yang sama, meningkatkan kekuatan teras, postur dan nada dan menguatkan paha. Untuk melakukan jongkok, mulakan dengan berdiri di hadapan kerusi 18 atau 20 inci yang tinggi. Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, dan sudut kaki anda pada sudut 30 darjah ke luar. Apabila anda mula berjongkok, gerakkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah, simpan dada anda dan belakang belakang lurus. Pastikan lutut anda selaras, tetapi jangan biarkan mereka lulus jari kaki anda. Simpan semua berat badan anda pada tumit anda. Squat sepanjang jalan ke kerusi, jeda, kemudian berdiri.
Langkah 2
Lakukan lunge untuk membantu menenangkan paha anda. Jabatan Kinesiologi Georgia State University menyenaraikan "quadriceps (otot di bahagian depan kaki atas), hamstrings (otot di belakang kaki atas), gluteals, flexors pinggang dan otot betis" sebagai penggerak utama lunge. Letakkan pita berwarna di atas tanah, kira-kira 3 kaki panjang, apabila belajar lunge yang betul. Mulailah dengan kaki anda lebar lebar dan satu kaki di kedua-dua belah pita. Ambil langkah dengan kaki kanan anda, sambil mengekalkan kedua kaki di sisi mereka sendiri pita. Mulailah menurunkan lutut kiri anda ke tanah. Jangan biarkan lutut kanan anda lulus kaki anda; kaki anda perlu membentuk dua sudut 90 darjah apabila melakukan gerakan ini. Simpan dada anda dan sekali anda mengetuk tanah dengan lutut kiri anda, tekan kembali ke kedudukan berdiri.
Langkah 3
Tambah berat atau latihan latihan rintangan lain untuk rutin anda. Majlis Latihan Amerika menyatakan "latihan kekuatan memberi kesan positif terhadap komposisi badan keseluruhan individu, yang menyebabkan lebih banyak tisu tanpa lemak berbanding tisu lemak. Penyesuaian latihan ini membantu meningkatkan keupayaan prestasi fungsional dan penampilan fizikal." Meningkatkan komposisi badan keseluruhan anda dengan mengurangkan lemak badan anda memberi anda gambaran yang ramping, ramping yang anda cari.
Langkah 4
Tambah latihan kardiovaskular kepada rutin anda. Rejimen senaman terbaik untuk mengurangkan peha guruh termasuk keseimbangan latihan kekuatan dan senaman kardiovaskular. Mencegah kebosanan dengan menggunakan mesin yang berbeza atau mengambil bahagian dalam aktiviti yang berbeza yang akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Ini termasuk menjalankan, berjalan, mendayung, bermain sukan atau mengambil kelas aerobik di gym atau pusat kecergasan.
Membuat Perubahan
Langkah 1
Ambil ukuran anda dengan ukuran pita yang fleksibel, atau dapatkan rakan atau ahli keluarga mengukur untuk anda. Dokumen setiap ukuran dalam buku nota kecil. Mulailah dengan melangkah keluar dengan kaki kanan anda, tetapi simpan semua berat badan anda di kaki kiri anda. Ukur lilitan kaki kanan anda, 4 inci di atas lutut anda. Pindahkan pita ukuran 4 inci ke atas kaki anda dan ukur lilitannya. Ambil satu ukuran lagi pada bahagian paha anda. Sekarang, berdiri dengan kedua-dua kaki bersama-sama. Pengukuran terakhir diambil dengan meletakkan pita pengukur di sekitar bahagian paling lebar pinggul anda.
Langkah 2
Elakkan diet di bawah 1, 100 kalori sehari; mereka menyebabkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Kira-kira 30 peratus daripada berat badan yang anda kalahkan pada jenis diet adalah otot. Pakar Perubatan Universiti Washington menyatakan "apabila kita menjalani diet, mekanisme kelangsungan hidup kuno menendang, menolak untuk menggunakan lemak tersimpan berharga, menjadikannya lebih sukar untuk membakar kalori dengan menurunkan kadar metabolisme kita dan menurunkan tahap tenaga dan keperluan kita." Anda mahu membakar lemak yang disimpan di paha anda, tidak memegangnya, jadi makan diet seimbang yang sihat.
Langkah 3
Makan lebih banyak karbohidrat semulajadi dalam bentuk buah-buahan dan sayur-sayuran. Elakkan karbohidrat yang diproses seperti roti, bijirin, pasta, campuran jus berperisa dan soda. Sumber karbohidrat ini selalunya tinggi gula dan dengan mudah boleh membawa kepada lebihan kalori sepanjang hari. Terlalu banyak kalori, dari mana-mana sumber, membawa kepada peningkatan berat badan.
Langkah 4
Tambah lemak sihat untuk pelan makan anda. Walaupun bunyi klise, lemak yang baik sebenarnya membantu tubuh membakar tenaga yang disimpan di dalam sel lemak anda. Dr Ann Louise Gittleman, pakar pemakanan yang disahkan, menyatakan "lemak yang baik adalah penting untuk kedua-dua berat badan kekal dan kesihatan keseluruhan." Lemak yang baik didapati dalam kacang, biji, avokado dan minyak zaitun. Jauhi barangan, kerepek, mentega, graviti dan sos krim yang mengandungi lemak trans dan tepu.
Langkah 5
Makan jumlah protein rendah lemak yang mencukupi. Sekolah Harvard Kesihatan Awam menyatakan "kekurangan protein boleh menyebabkan kegagalan pertumbuhan, kehilangan jisim otot, penurunan imuniti, kelemahan jantung dan sistem pernafasan, dan kematian." Jangan memotong protein daripada diet anda. HSPH mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya.8 gram protein setiap kilogram, kira-kira 2 paun, berat badan. Elakkan protein tinggi lemak, sebaliknya makan protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, ayam belanda, salmon, ikan tuna dan jenis ikan lain.
Langkah 6
Gunakan buku nota yang sama yang digunakan untuk pengukuran anda untuk mengesan latihan dan diet anda. Tulis semua yang anda makan dan bila dan bagaimana anda bersenam. Ambil semula ukuran anda selepas satu bulan untuk menyemak perkembangan anda. Ini juga akan membantu memastikan anda mendapat cukup kalori dan makronutrien setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, mengurangkan jumlah kalori dalam diet anda dengan 250 hingga 500 kalori setiap hari dan membakar tambahan 250 hingga 500 kalori apabila bersenam untuk kehilangan 1 hingga 2 paun per minggu.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Pita
Pita pengukur fleksibel
Notebook
Pen
Petua
Cuba lakukan set 10 atau 20 senaman selama beberapa hari sebelum menambah wakil tambahan. Sentiasa berunding dengan doktor atau doktor sebelum melaksanakan sebarang diet atau rejimen kecergasan baru.
