Latihan latihan berat direka untuk melebihkan otot anda kerana mereka berusaha untuk mengatasi pergerakan. Pergerakan ini dikelaskan sebagai pergerakan sendi, bergantung pada sendi yang terlibat. Latihan pengasingan terdiri daripada satu kumpulan otot bergerak hanya satu sendi. Latihan kompaun, atau latihan multi-bersama, memerlukan lebih daripada satu kumpulan otot dan melibatkan lebih daripada satu sendi. Latihan pelbagai bersama disyorkan untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot. Latihan harus bermula dengan latihan multi-bersama sebelum bergerak ke latihan pengasingan menargetkan kumpulan otot yang lebih kecil.
Akhbar Bench
Akhbar bangku adalah salah satu latihan teras terbaik untuk keuntungan kekuatan bahagian atas badan. Sendi bahu dan siku bergerak untuk melakukan press dada. Kontras dada untuk menggerakkan sendi bahu, dan trisep berfungsi untuk memperluas, atau meluruskan, siku. Berbaring di bangku datar dengan lengan anda dilanjutkan ke arah siling, mencengkam barbeku atau sepasang dumbbells. Mula senaman dengan membongkok siku anda, menurunkan berat badan ke atas dada anda. Teruskan latihan dengan memanjangkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan tiga hingga empat set 10-12 ulangan. Sekiranya menggunakan barbeku, pastikan ada penanda yang bersedia sekiranya anda tidak boleh mendapatkan salah satu daripada wakil akhir, jadi anda tidak terperangkap di bawah berat badan.
Tekan Bahu
Latihan tekan bahu menguatkan otot dan otot badan atas anda, yang termasuk abdominals dan otot punggung bawah. Otot bahu anda menggerakkan sendi bahu anda, dan trisep anda memanjangkan siku anda. Berdiri atau duduk dengan siku yang bengkok dan telapak tangan anda menghadap ke hadapan, mencengkam gelang atau dumbbell di hadapan anda pada ketinggian bahu. Mulakan latihan dengan menekan bahagian atas berat ke arah siling sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Tahan, kemudian perlahan-lahan menurunkan berat badan kembali ke kedudukan permulaan. Kontrak perut anda, menggunakan otot teras anda untuk mengelakkan lengkungan anda. Lengkapkan tiga hingga empat set 10-12 ulangan.
Squat
Laman web Top End Sports mengenal pasti latihan jongkong sebagai satu latihan yang berkesan yang berfungsi hampir setiap kumpulan otot. Otot-otot bawah badan dan kelenturan pinggul anda berfungsi untuk membengkokkan dan memanjangkan pinggul dan lutut anda. Kontrak otot teras anda untuk mengekalkan keselarasan tulang belakang. Berdiri dengan pinggul anda sedikit lebih banyak daripada lebar bahu, dengan lengan bengkok anda, telapak tangan ke hadapan, memegang barbell atau sepasang dumbbells di bahu anda. Mulailah senaman dengan menundukkan pinggul dan lutut anda, menurunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Teruskan dengan mengikat paha dan punggung anda untuk mengangkat badan anda kembali ke kedudukan permulaan. Kontrakkan perut anda untuk mengelakkan punggung anda. Lengkapkan tiga hingga empat set 12 hingga 15 ulangan.
Barbell Deadlift
Deadlifts - yang mana deadlift barbell hanya salah satu daripada banyak variasi - adalah salah satu latihan kompaun yang paling komprehensif yang bekerja paling otot sekaligus dalam pergerakan tunggal. Berdiri dengan kaki lebar pinggang anda di bawah bar. Squat dan pegang bar dengan lebar bahu tangan anda. Anda boleh menggenggam bar dengan tangan atau dengan satu tangan dan satu tangan di bawah. Angkat barbell dengan meluruskan kaki anda. Apabila anda menyusun sepenuhnya barbell di tangan anda, tarik bahu anda kembali. Kembali dan kemudian ulangi sehingga penat.
