Memahami kandungan nutrisi makanan boleh mengelirukan, kerana terdapat banyak label yang berbeza. Nasib baik, Pentadbiran Makanan dan Dadah telah mencipta keperluan pemakanan harian yang dipanggil nilai harian. Nilai harian adalah cara mudah untuk mengetahui jika anda memperoleh mikronutrien dan makronutrien yang mencukupi dalam diet harian anda.
Label Keperluan Pemakanan Harian
Apabila anda membaca tentang pemakanan, anda akan sering melihat pelbagai istilah yang digunakan untuk merujuk kepada keperluan pemakanan harian anda. Terma ini dikeluarkan oleh pelbagai badan, termasuk Lembaga Makanan dan Pemakanan atau Pentadbiran Makanan dan Dadah, atau FDA. Beberapa label biasa yang mungkin anda lihat pada maklumat pemakanan termasuk:
- Elaun Pemakanan yang Disyorkan (RDA)
- DRI (Pemakanan Diet Rujukan)
- Pengambilan yang mencukupi (AI)
- Nilai harian (DV)
Semua istilah ini adalah cara yang berguna untuk memberikan anda fakta pemakanan, tetapi mereka tidak selalu sama. Sebagai contoh, RDA dan AI boleh berbeza-beza berdasarkan faktor seperti umur dan jantina. Label lain, seperti DV, kurang rumit.
DV adalah berdasarkan kepada 2, 000 kalori diet orang dewasa. Nilai-nilai ini hanya berbeza untuk kanak-kanak di bawah empat dan wanita hamil atau menyusu.
DV adalah perkara yang sering anda temui di label makanan belakang, disenaraikan dalam peratusan (jika tidak, anda juga boleh mengira peratusan ini dengan mudah). DV menunjukkan nutrien dalam makanan, sama ada pizza beku atau kotak beras. Menurut Mayo Clinic, makanan dianggap rendah dalam nutrien jika ia mempunyai 5 persen atau kurang dari DV, dan kaya dengan nutrien ia mempunyai 20 persen atau lebih dari DV.
DV pada Label Makanan
FDA memerintahkan kandungan apa yang dipanggil label "Pemakanan Fakta". Label ini di belakang bungkusan makanan mesti menyenaraikan nutrien tertentu. Unsur-unsur wajib termasuk:
- Jumlah lemak, serta jumlah tertentu lemak tepu dan lemak trans
- Jumlah karbohidrat, serta jumlah tertentu serat dan gula
- Protein
- Kolesterol
- Vitamin A
- Vitamin C
- Kalsium
- Besi
- Natrium
Bergantung pada makanan, label Fakta Pemakanan juga boleh menyenaraikan jenis lemak tertentu, seperti lemak tak jenuh dan tak tepu tak tepu, jenis serat tertentu, seperti serat larut dan tak larut, dan vitamin dan mineral penting lain.
Pentadbiran Makanan dan Dadah mengesyorkan agar anda mendapat 100 peratus daripada DV untuk serat makanan, kalsium, besi dan vitamin A dan C. Anda harus cuba meminimumkan penggunaan lemak jenuh dan trans, kolesterol dan natrium.
Keperluan Pemakanan harian untuk Mikronutrien
FDA menetapkan keperluan nutrisi harian individu untuk vitamin dan mineral, yang dikelaskan sebagai mikronutrien. Semua mikronutrien ini penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Mikronutrien tertentu, seperti vitamin B6, vitamin C, vitamin E, magnesium dan zink juga dikenali kerana membantu sistem imun anda. DV untuk vitamin adalah:
- 5, 000 unit vitamin A antarabangsa
- 1.5 miligram thiamin (vitamin B1)
- 1.7 miligram riboflavin (vitamin B2)
- 20 miligram niacin (vitamin B3)
- 10 miligram asam pantothenik (vitamin B5)
- 2 miligram vitamin B6
- 300 mikrogram biotin (vitamin B7)
- 400 mikrogram folat (vitamin B9)
- 6 mikrogram vitamin B12
- 60 miligram vitamin C
- 400 unit antarabangsa vitamin D
- 30 unit antarabangsa vitamin E
- 80 mikrogram vitamin K
DV untuk mineral adalah:
- 1, 000 miligram kalsium
- 3, 400 miligram klorida
- 120 mikrogram kromium
- 2 miligram tembaga
- 150 mikrogram iodin
- 18 miligram besi
- 400 miligram magnesium
- 2 miligram mangan
- 75 mikrogram molibdenum
- 1, 000 miligram fosforus
- 3, 500 miligram kalium
- 70 mikrogram selenium
- 2, 400 miligram natrium
- 15 miligram zink
Banyak vitamin dan mineral dianggap penting, yang bermaksud bahawa tubuh anda tidak dapat menghasilkannya, dan anda perlu mendapatkannya dari makanan atau makanan tambahan. Mengonsumsi mikronutrien yang mencukupi dapat mencegah kekurangan nutrien dan penyakit yang terhasil, seperti skurvi.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah, anda perlu mengawasi penggunaan mikronutrien tertentu seperti kalsium, besi, kalium dan vitamin D, kerana kebanyakan orang tidak mendapat cukup nutrien dalam diet mereka.
Satu-satunya mikronutrien yang anda ingin teratur adalah natrium. Sangat mudah untuk mengambil terlalu banyak natrium, kerana ia biasanya ditambah kepada makanan dalam bentuk garam. Anda juga boleh mendapatkannya dalam daging sembuh, makanan ringan dan makanan yang diproses. Makan terlalu banyak makanan kaya natrium dapat meningkatkan risiko masalah sistem pencernaan, seperti kanser lambung.
Keperluan Pemakanan harian untuk Macronutrients
Selain membuat DV untuk semua vitamin dan mineral yang menelan, FDA juga telah membuat DV untuk tiga makronutrien penting: protein, karbohidrat dan lemak. Terdapat juga DV bagi subjenis makronutrien tertentu. DV ini termasuk:
- Jumlah lemak: DV untuk jumlah penggunaan lemak adalah 65 gram sehari. Di dalam jumlah ini jumlah lemak adalah lemak tak jenuh tunggal, lemak tak tepu, lemak tepu dan lemak trans . DV untuk lemak tepu kurang daripada 20 gram sehari. Tidak ada DV untuk trans lemak , tetapi Garis Panduan Makanan untuk Amerika mengesyorkan memakan sedikit sebanyak mungkin. Lemak tak jenuh dan tidak tepu, yang termasuk lemak penting seperti omega-3 dan asid lemak omega-6, adalah lemak yang sihat yang harus membentuk majoriti penggunaan lemak anda.
- Jumlah karbohidrat: DV untuk jumlah penggunaan karbohidrat adalah 300 gram sehari. Dalam jumlah karbohidrat jumlah ini juga gula, alkohol gula, serat larut dan serat tidak larut. Gula boleh merujuk kepada gula semulajadi, seperti dalam buah, atau gula tambahan, seperti gula-gula dan pencuci mulut. Tidak ada DV untuk gula atau gula alkohol, tetapi Garis Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan 10 peratus atau kurang kalori harian anda dari gula tambahan. DV untuk serat pemakanan, yang merujuk kepada serat larut dan tidak larut, adalah 25 gram.
- Protein: DV untuk protein adalah 50 gram.
Akhirnya, terdapat juga kolesterol. Ini bukan makronutrien, tetapi biasanya dikaitkan dengan protein dan lemak, terutama lemak jenuh. Pada asasnya, kolesterol dikaitkan dengan produk haiwan. Untuk masa yang lama, DV untuk kolesterol telah disenaraikan sebagai kurang daripada 300 miligram sehari. Walaupun laman web FDA masih menyenaraikan maklumat ini, Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengalihkan batas ini pada tahun 2015. Batasan ini berubah menjadi hanya mengesyorkan memakan sesedikit mungkin semasa mengikuti diet yang sihat.
