Anda telah memukul berat badan secara tetap untuk membina otot, tetapi sekarang anda mahu mengambil pelan kecergasan anda satu langkah lagi untuk benar-benar menentukan abs dan trisep. Itu bermakna sudah tiba masanya untuk memberi tumpuan kepada pemakanan anda dan menumpahkan sebilangan pound.
Berita baik? Anda tidak perlu kelaparan untuk merobek - tetapi anda perlu memberi perhatian yang teliti terhadap apa dan berapa banyak yang anda makan. Kunci untuk pelan diet yang merosakkan adalah memotong kalori sementara masih mendapat keseimbangan nutrisi yang tepat, yang akan membantu anda kehilangan lemak dan mengekalkan otot keras anda.
Potong Kalori Anda
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, doktor mencadangkan kadar yang sihat sekitar satu hingga dua kilogram per minggu. Menurut kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), penurunan pengambilan kalori harian anda dengan kira-kira 500 kalori harus membantu anda kehilangan sekitar satu paun setiap minggu. Walau bagaimanapun, keperluan kalori harian tertentu bergantung kepada tahap pengambilan dan aktiviti semasa anda. Sekiranya anda tidak kehilangan berat badan atau kehilangan berat badan dengan cepat, anda mungkin perlu mengurangkan atau menambah 100 hingga 200 kalori harian.
Dapatkan Baki Kanan Karbohidrat, Protein dan Lemak
Diet yang terbaik untuk merobek adalah tinggi protein dan lemak rendah, dengan jumlah karbohidrat yang sederhana. Individu yang aktif mesti berhati-hati untuk makan protein yang cukup untuk mengekalkan massa otot tanpa lemak. Menurut penyelidik di belakang kajian JISSN 2014, yang diterjemahkan kepada 2.3 hingga 3.1 gram protein setiap kilogram berat badan. Jadi, sebagai contoh, orang yang berusia 175 paun perlu makan di antara 183 dan 247 gram protein setiap hari (lebih daripada 50 atau lebih gram Makanan Pentadbiran Dadah dan mengesyorkan kebanyakan orang mendapat sehari).
Lemak sepatutnya mencakupi 15 hingga 30 peratus daripada kalori keseluruhan anda, dan semua nutrien yang lain harus berasal dari karbohidrat. Jadi pecahan kalori anda kelihatan seperti ini: 45 peratus daripada protein, 35 peratus daripada karbohidrat dan 20 peratus daripada lemak.
Makan untuk Dapatkan Ripped
Pelan diet badan yang ripped anda harus mengandungi tiga hingga enam kali sehari. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan jarak pengambilan protein anda sepanjang hari, makan setiap tiga jam. Dan ingatlah bahawa anda perlu memakan makanan protein tinggi sebelum sesi latihan kekuatan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, menurut kajian JISSN.
Apabila menyekat kalori, membuat pilihan makanan yang paling berkhasiat untuk memastikan anda memenuhi keperluan vitamin dan mineral badan anda. Diet yang sihat, perlu merangkumi sumber kurus protein seperti ayam, ikan, putih telur dan tauhu. Anda juga harus menanam buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh dan tenusu rendah lemak.
Petua
Buat protein sebagai pusat setiap hidangan untuk memastikan anda mendapat cukup.
Rancangan Makanan Sample
Sarapan pagi:
- Oles telur telur putih yang dipenuhi 1/2 cawan bayam yang dimasak dalam 1 sudu teh minyak
- Satu hidangan yoghurt bukan lemak
Makan tengah hari:
- 6 auns tuna panggang di atas 3 cawan campuran sayuran dengan cuka balsamic dan 2 sendok teh minyak zaitun
- Epal kecil
- 1 cawan beras merah
Makanan pra-senaman tinggi protein:
- 6 auns dada ayam bakar
- 1 cawan tomato ceri, lada dan cendawan disajikan gaya kebab
- 1 cawan susu tanpa lemak
Makan Malam:
- 6 auns susu payudara panggang
- 2 cawan brokoli disemai dalam 1 sudu teh minyak
- 1 cawan kentang manis yang dibakar
Pelan makan ini mengandungi 1, 780 kalori dan 196 gram protein.
