Memukul jalan-jalan untuk joging pagi atau berjalan kaki petang adalah cara terbaik untuk bersesuaian, mengurangkan tekanan dan bernafas di udara segar. Untuk membuat senaman anda sebaik mungkin, anda juga perlu membakar badan anda dengan karbohidrat, lemak dan protein sebelum berlari.
Petua
Ya, anda boleh minum goncang protein sebelum berjoging. Hanya pastikan untuk menambah karbohidrat mudah dicerna dalam goncang atau di sebelah.
Protein Sebelum Berlari
Memadamkan dalam perjalanan sebelum atau selepas kerja boleh menjadi satu cabaran, terutamanya apabila anda cuba memasak makanan anda untuk prestasi yang optimum. Mengambil sarapan pagi, makan tengahari atau makan malam yang berat sebelum bersenam tidak selalunya pilihan yang terbaik kerana ia boleh menyebabkan gangguan gastrousus seperti kembung, gas dan juga cirit-birit.
Itulah sebabnya Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan mengelakkan makanan dengan segera sebelum melakukan senaman, dan idealnya, mereka mengesyorkan makan satu hingga empat jam sebelum bersenam. Mengenai apa yang harus anda makan, Akademi mencadangkan karbohidrat dan protein harus membuat hidangan pra-latihan anda. Karbohidrat untuk bahan bakar dan protein untuk pam utama, jadi asid amino yang betul boleh didapati untuk otot-otot dan untuk membantu membina semula dan membaik pulih.
Dengan itu, masuk akal bahawa sesetengah orang beralih kepada goncang protein sebelum latihan kardio seperti berjalan. Lagipun, mereka memerlukan bahan-bahan yang minimum, mudah dibuat dan mereka mudah alih. Tetapi, jenis protein dan asas yang anda gunakan untuk menggoncang anda memang penting.
Walau bagaimanapun, sejak karbohidrat adalah sumber tenaga yang paling disukai badan anda dan mereka memainkan peranan penting dalam prestasi, menurut Klinik Mayo, penting untuk memasukkan dos yang sihat karbohidrat dalam protein anda. Untuk goncang kaya karbohidrat, tambah buah-buahan dan sayur-sayuran, bersama-sama dengan susu rendah lemak atau jus buah-buahan yang tidak ditambah gula, hingga serbuk protein anda.
Protein Shake Before Cardio
Prinsip yang sama berlaku untuk cecair yang anda gunakan. Jika susu adalah masalah, susu mungkin bukan asas cecair terbaik, terutamanya jika anda mengalami peningkatan kesakitan GI semasa berlari. Untuk goncang protein yang lebih mudah dicerna sebelum kardio atau berjalan, pertimbangkan untuk menggunakan air, susu badam tanpa gula atau jus buah-buahan yang tidak ditambah gula sebagai asas cecair anda.
Apabila ia menyangkut perdebatan lama yang memakan protein sebelum atau selepas senaman, American College of Sports Medicine mengatakan protein bermanfaat dalam kedua-dua tingkap pra dan pasca latihan. Menghadapi pre-workout serbuk protein, membantu meningkatkan penyerapan asid amino ke otot-otot, yang dapat membantu dalam proses pemulihan selepas larian. Dalam tempoh selepas latihan, protein terus memberi manfaat pembaikan dan pemulihan otot dan ia juga mempunyai kesan positif terhadap hipertrofi otot.
Protein Shake Before Training Marathon
Minum shake protein sebelum latihan maraton adalah cara yang cepat dan mudah digunakan untuk jangka panjang. Bergantung kepada di mana anda berada dalam proses latihan, anda mungkin perlu meningkatkan jumlah kalori yang anda makan dalam sehari.
Walaupun protein adalah penting untuk pemulihan dan pembaikan, ia adalah karbohidrat yang harus membentuk sebahagian besar kalori yang anda gunakan sebelum melakukan latihan. Malah, kajian dan kajian beberapa kajian menyebutkan prestasi yang lebih baik sebagai salah satu manfaat untuk memakan karbohidrat dalam beberapa jam sebelum latihan ketahanan, termasuk artikel Mei 2014 yang diterbitkan dalam Nutrien .
- Biji-bijian seperti roti, pasta, quinoa, oatmeal, bijirin (melekat pada serat yang lebih rendah untuk pencernaan yang lebih mudah)
- Buah segar seperti pisang, strawberi, raspberi dan oren
- Kentang manis, kentang merah
- Bar karbohidrat pemakanan / pra-senaman dan bar nutrisi
