Saiz pergelangan tangan anda ditentukan secara besar-besaran oleh genetik, kerana kawasan ini kebanyakannya terdiri daripada tulang daripada otot. Lingkaran pergelangan tangan sering digunakan untuk mengukur bingkai tubuh dan saiz tulang. Bagi lelaki yang melebihi 5 kaki 5 inci, lilitan pergelangan tangan 5.5 hingga 6.5 inci adalah kecil, 6.5 hingga 7.5 inci adalah sederhana dan lebih daripada 7.5 inci adalah besar. Bagi seorang wanita di antara ketinggian 5 kaki 2 inci dan 5 kaki 5 inci, lilitan pergelangan tangan 6 inci atau kurang kecil, 6 hingga 6.25 adalah sederhana dan lebih tinggi 6.25 adalah besar. Anda biasanya boleh menambah kira-kira 1/16 hingga 1/2 inci ke pergelangan tangan anda. Pada masa yang sama, anda menambah sejumlah besar otot pada lengan bawah anda, menjadikan pergelangan tangan anda kelihatan lebih besar. Ini memberikan kestabilan yang lebih baik untuk mengangkat berat, gaya bina badan dan gaya pertempuran seperti tinju.
Keriting pergelangan tangan
Anda memerlukan sepasang dumbbells atau barbell ringan untuk melakukan keriting pergelangan tangan. Duduk di atas kerusi atau bangku sedikit lebih rendah daripada ketinggian lutut, dengan kaki anda bersama-sama, sehingga sudut paha anda. Pegang dumbbell di setiap tangan atau kelabu secara merata di antara kedua-dua tangan dan bersandar ke hadapan untuk berehat siku dan lengan bawah pada peha anda. Pergelangan tangan anda harus menggantung lutut, telapak tangan menghadap ke luar. Panjangkan pergelangan tangan anda, lurus jari anda sedikit tanpa menjatuhkan berat badan. Flex pergelangan tangan anda dan tarik dumbbells atau barbells ke arah anda sehingga sepenuhnya melengkung, clenching tangan anda ke dalam tinju. Pegang kedudukan ini seminit sebelum memanjangkan pergelangan tangan anda ke bawah untuk menyimpulkan satu pengulangan. Anda boleh menterbalikkan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke bawah untuk curl pergelangan tangan terbalik.
Roll pergelangan tangan
Untuk melakukan gulungan pergelangan tangan, anda memerlukan sepasang dumbbell ringan. Duduk di atas kerusi dan berehat siku dan lengan bawah pada paha anda, memegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke atas. Gulung pergelangan tangan anda dalam perlahan, lingkaran terkawal ke kanan selama kira-kira 10 saat kemudian tukar bulatan ke kiri selama 10 saat. Ini menyimpulkan satu pengulangan.
Pengancing pergelangan tangan
Anda memerlukan sepasang dumbbells untuk tukul pergelangan tangan. Duduk di atas kerusi dan berehat lengan dan siku anda di paha anda dengan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Angkat kedua-dua beban ke arah siling dan kemudian turunkannya dengan gerakan yang mengetuk perlahan. Ini melengkapkan satu pengulangan tukul pergelangan tangan. Kelapa sawit anda harus tetap menghadapi satu sama lain sepanjang masa.
Jar atau Berat Badan
Jar atau mencengkam berat memerlukan balang beroda, juga dikenali sebagai balang panggang atau balang permainan nigiri, atau sepasang dumbbells. Letakkan balang atau dumbbell di kedua-dua sisi semasa berdiri. Jika anda menggunakan dumbbell, letakkannya tegak supaya anda boleh mengikat pinggannya. Bend di lutut dan turunkan tangan anda untuk mengikat setiap jar atau dumbbell dengan hujung jari anda. Berdiri, memegang balang atau dumbbells dengan ketat. Untuk menggiatkan senaman, perlahan-lahan berjalan sambil menggenggam balang atau dumbbells atau memutarnya dalam gerakan terkawal.
Amaran
Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan rutin latihan pergelangan tangan untuk memastikan sendi anda dapat menahannya. Minta nasihat doktor anda tentang betapa berat berat badan anda dan berapa banyak pengulangan yang anda perlu lakukan. Dalam kes garpu atau genggaman berat, tanyakan berapa lama anda perlu memegang berat. Jika anda merasa sakit semasa latihan, berhenti dan berunding dengan profesional penjagaan kesihatan.
