Pada satu ketika dalam hidup anda, anda mungkin mempunyai perut rata dan pinggang kecil tanpa mencuba. Memandangkan anda sudah tua, namun, fisiologi dan jadual yang sibuk dengan masa yang terhad untuk senaman atau pemakanan yang sihat telah mengambil tol dan membawa kepada garis pinggang anda yang melebar - tetapi semuanya tidak hilang.
Diet berkalori, berkhasiat berkhasiat, latihan kardio biasa dan latihan kekuatan boleh membantu anda mendapatkan kembali perut rata dan pinggang kecil pada tahun-tahun anda yang lebih muda.
Jadilah Realistik Mengenai Bentuk Tubuh Anda
Pertama-tama, tentukan matlamat yang realistik untuk diri sendiri. Badan-badan datang dalam pelbagai bentuk dan saiz, dan sesetengah orang tidak akan mempunyai pinggang yang kecil, kecil, tidak kira betapa kerasnya mereka cuba. Sekiranya anda secara semulajadi mempunyai binaan yang lebih besar atau fizikal berbentuk epal - satu yang lebih luas di pinggir pinggang - angka jam jam tidak dapat dijangkau.
Walau bagaimanapun, sesiapa sahaja, tanpa mengira bentuknya, boleh mencapai berat badan yang sihat dan pemangkasan bahagian tengah dan toned. Daripada "rata dan kecil, " matlamat anda harus kehilangan lemak dan keuntungan otot.
Yayasan adalah diet yang sihat
Anda boleh melakukan jam kardio di gim, tetapi jika anda makan makanan ringan dan pergi ke atas keperluan kalori anda untuk hari secara tetap, anda tidak akan kehilangan lemak perut.
Pertama, tentukan bilangan kalori yang anda perlukan setiap hari untuk penurunan berat badan. Ini adalah nombor yang sangat individu bergantung pada umur, jantina, tahap semasa dan tahap aktiviti anda; Walau bagaimanapun, wanita biasa memerlukan sekitar 1, 500 kalori sehari untuk menurunkan berat badan, sementara lelaki biasa memerlukan kira-kira 2, 000 kalori setiap hari.
Anda mungkin memerlukan lebih atau kurang dari jumlah tersebut; yang penting adalah dalam defisit kalori, yang bermakna anda mengambil lebih sedikit kalori setiap hari daripada yang anda makan.
Diet berat badan yang sihat memberi tumpuan terutamanya pada sayur-sayuran dan buah segar, dengan jumlah daging dan ikan yang lebih kecil, atau sumber protein lain seperti tauhu dan kacang, susu rendah lemak atau alternatif tenusu dan biji-bijian.
Lemak yang sihat dari minyak sayuran dan kacang-kacangan dan benih perlu dimakan secara sederhana. Gula-gula dan minuman manis harus sepenuhnya dari menu, atau disediakan untuk merawat jarang.
Buangkannya dengan senaman kardiovaskular
Latihan kardiovaskular yang kerap menjadikan jantung, paru-paru dan organ-organ lain sihat dan berfungsi dengan baik dan ia juga penting untuk membakar lemak di bahagian tengah anda - dan seluruh badan anda.
Keseimbangan diet berkalori kalori anda dengan menunggang basikal, jogging, menari, berenang atau apa-apa aktiviti lain yang dapat meningkatkan kadar jantung anda dan membuat anda berpeluh. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, anda boleh membakar 223 kalori berenang atau 335 kalori pada mesin elips dalam masa 30 minit jika anda berat 155 pound.
Orang yang lebih hebat akan membakar lebih banyak, manakala orang yang lebih ringan akan membakar kurang. Matlamat untuk melakukan beberapa jenis latihan kardiovaskular hampir setiap hari dalam seminggu untuk benar-benar melihat keputusan di sekitar pinggang anda.
Letakkan Metabolisme Anda dengan Membina Otot
Penurunan spot adalah mitos. Anda boleh melakukan latihan ab sepanjang hari, tetapi anda tidak akan mempunyai perut rata dan pinggang kecil jika terdapat lapisan lemak yang besar di atas. Dan, jika anda hanya melakukan senaman ab, anda kehilangan jisim otot total-badan yang membantu mengembalikan metabolisme anda.
Semakin banyak jisim otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang akan dibakar walaupun anda berehat. Terlibat dalam latihan kekuatan total tubuh, dengan atau tanpa berat, dua hingga tiga hari seminggu.
Do push-ups, squats, lunges, deadlifts, pull-ups, baris, pulldowns lateks dan menekan dada dan bahu, serta latihan untuk inti anda - belakang, obliques dan abs anda - seperti basikal dan supermans.
Untuk membunuh dua burung dengan satu batu, lakukan rutin latihan litar intensitas tinggi untuk membina otot dan membakar kalori pada masa yang sama. Kuncinya di sini adalah untuk berehat sedikit antara set dan menjaga kadar denyutan anda meningkat. Bekerja dalam beberapa latihan plyometric seperti melompat squats dan burpees untuk benar-benar merasakan pembakaran.
