Dibuat dengan beras dan makanan laut, sushi adalah sumber nutrien yang baik. Malangnya, walaupun gulungan sushi yang paling sihat boleh membungkus banyak karbohidrat. Di samping itu, ikan dan makanan laut yang tidak matang boleh tercemar dengan bakteria dan membawa kepada penyakit bawaan makanan.
Petua
Sushi bukanlah makanan yang paling sihat di luar sana, tetapi ia boleh menjadi sebahagian daripada diet seimbang. Varieti rendah natrium yang dibuat dengan biji bijan atau beras perang, ikan merkuri rendah dan banyak sayur-sayuran harus datang terlebih dahulu pada senarai anda.
Sushi Kalori dan Nutrien Utama
Hidangan tradisional Jepun ini menjadi semakin popular di Amerika Syarikat Sejak ia dibuat dengan ikan, beras dan rumput laut, ia dianggap sihat. Walau bagaimanapun, nilai pemakanannya bergantung kepada bahan-bahan yang digunakan dan saiz bahagiannya, yang mungkin berbeza-beza dari satu restoran ke restoran lain.
Nigiri sushi, misalnya, mempunyai 47 kalori, 2 gram protein, 7.8 gram karbohidrat dan kurang daripada 1 gram lemak setiap auns, bergantung kepada resipi. Hidangan ini biasanya terdiri daripada dua keping sushi, tetapi ia juga boleh memasukkan enam, lapan atau bahkan 12 keping. Jika anda makan segalanya sekaligus, kalori akan menambah.
Sushi sayur, dengan perbandingan, menyediakan kira-kira 19 kalori, 2.4 gram karbohidrat, 0.8 gram lemak dan 0.8 gram protein setiap auns. RA Sushi, sebuah restoran Jepun yang popular, menyenaraikan nilai pemakanan berikut untuk resipi sushi:
- Tootsy maki - 420 kalori, 14 gram lemak, 61 gram karbohidrat, 9 gram protein dan 1, 360 miligram natrium setiap hidangan (7.75 auns)
- Susun makan sushi - 590 kalori, 23 gram lemak, 74 gram karbohidrat, 18 gram protein dan 1, 250 miligram natrium setiap hidangan (11 auns)
- Albacore tuna nigiri sushi - 60 kalori, 9 gram karbohidrat, 6 gram protein dan 130 miligram natrium setiap hidangan (1.7 auns - 2 keping)
- Nigiri ikan terbang - 70 kalori, 15 gram karbohidrat, 2 gram protein dan 260 ml natrium setiap hidangan (1.5 auns - 2 keping)
- Gulung alpukat Maki - 370 kalori, 20 gram lemak, 42 gram karbohidrat, 5 gram protein dan 420 miligram natrium setiap hidangan (7.4 auns)
Dengan beberapa pengecualian, kalori sushi bukanlah sebab untuk dikhawatirkan. Sekiranya anda sedang diet, elakkan sushi gulung yang dibuat dengan bahan-bahan goreng, sos atau mayo.
Adakah Sushi Baik untuk Anda?
Padi putih, bahan utama dalam hidangan ini, harus dimakan dengan hati-hati oleh mereka yang berisiko untuk menghidap diabetes. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Heart Asia pada bulan Ogos 2017 melaporkan bahawa beras putih boleh menyumbang kepada permulaan sindrom metabolik pada populasi tertentu apabila digunakan secara berkala. Penyelidik tidak mendapati hubungan langsung antara bijirin dan kencing manis, strok atau penyakit jantung, tetapi kajian lain menunjukkan sebaliknya.
Sebagai contoh, ulasan Februari 2015 yang dipaparkan dalam ARYA Atherosclerosis menunjukkan hubungan kuat antara penggunaan beras putih dan faktor risiko kardiovaskular, seperti kencing manis dan sindrom metabolik. Sebaliknya, beras coklat boleh membantu melindungi penyakit ini kerana kandungan seratnya yang tinggi.
Ikan dan rumpai laut, bahan utama lain dalam sushi, tinggi protein dan rendah karbohidrat. Tuna, ikan salmon dan ikan berlemak lain mempunyai banyak dos omega-3 dan boleh membantu mengurangkan risiko masalah strok dan kardiovaskular, kata Persatuan Jantung Amerika. Kelemahannya ialah kebanyakan jenis ikan dan makanan laut yang digunakan dalam sushi adalah kurang matang dan mungkin mengandungi kadar merkuri yang tinggi.
Sama ada sushi sihat datang kepada bahan-bahan yang digunakan dan berapa banyak yang anda makan. Sesetengah jenis lebih sihat daripada yang lain dan hanya mempunyai beberapa kalori setiap hidangan. Walaupun ikan adalah sumber protein dan asid lemak omega-3 yang baik, bahan-bahan lain, seperti nasi putih dan sodium, boleh menambah dan membahayakan kesihatan anda dalam jangka panjang.
Berhati-hati dengan Keracunan Makanan
Hidangan tradisional Jepun ini sering dibuat dengan ikan mentah atau makanan laut dan boleh menampung bakteria, seperti Salmonella . Akademi Pemakanan dan Dietetik memberi amaran tentang bahaya Vibrio vulnificus , bakteria penyebab penyakit yang mungkin berlaku pada ikan yang tidak matang. Pada tahun 2014, ia menjangkiti lebih 1, 200 orang di AS sahaja.
Individu tertentu, seperti kanak-kanak, orang tua, wanita hamil dan orang yang mempunyai sistem imun yang lemah, dinasihatkan untuk mengelakkan ikan mentah dan kurang masak dan makanan laut. Sekiranya anda jatuh ke dalam salah satu daripada kategori ini, tinggal di sebelah yang selamat dan elakkan apa-apa jenis sushi yang mengandungi ikan mentah.
Satu lagi masalah ialah merkuri dalam birufin atau tuna kuning, ikan todak, makarel, bonito dan lain-lain jenis ikan yang digunakan dalam resipi sushi. Persatuan Kehamilan Amerika mengesyorkan bahawa ibu mengandung menghindari ikan yang terlalu masak dan raksa tinggi.
Sesetengah jenis sushi adalah selamat, walaupun. Sekiranya anda hamil, anda boleh memakan hingga dua hidangan 6-ons setiap jenis sushi berikut setiap minggu:
- Ebi (udang)
- Sake (salmon)
- Tai (bream laut)
- Kani (ketam)
- Uni (burung elang laut)
- Tako (gurita)
- Masu (trout)
- Hatahata (pasir)
Sushi terbaik dan paling teruk
Sama ada anda prihatin terhadap kalori sushi atau keracunan makanan, anda masih boleh menikmati hidangan beraroma ini selagi anda tahu apa yang perlu dicari. Juga, luncurkan saus dan perban, yang boleh tinggi gula, lemak dan kalori.
Sekiranya boleh, minta beras merah atau biji bijan bukan beras putih dalam gulung sushi. Perintah sushi yang dibuat dengan salmon, trout, ketam dan lain-lain makanan laut raksa rendah. Pilihan paling selamat adalah mereka yang mengandungi ikan atau sayuran yang dimasak, seperti belut dan ebi, menurut University of California. Waspadalah bahawa "Amerika" sushi mungkin mengandungi foie gras, keju krim, mayo dan bahan-bahan yang sarat lemak lainnya.
Sushi biasanya tinggi dalam natrium - dan sos soya hanya membuat keadaan lebih teruk. Sesetengah jenis, seperti tooty maki, bermurah hati sehingga 1, 360 miligram natrium setiap hidangan.
Amaran
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih daripada 1, 500 miligram natrium setiap hari. Apabila digunakan secara berlebihan, natrium boleh meningkatkan tekanan darah anda, menyebabkan pengekalan cecair dan meletakkan anda berisiko untuk strok, batu ginjal, kegagalan jantung dan penyakit lain.
Untuk mengurangkan garam, tukar sushi untuk sashimi dan gunakan sos natrium rendah. Misalnya gulung California, agak sihat. Satu keping (1 auns) mempunyai kira-kira 28 kalori, 5.5 gram karbohidrat, 0.2 gram lemak, 0.8 gram protein dan hanya 129 miligram natrium, bergantung kepada ramuan. Hidangkan dengan wasabi atau horseradish Jepun, yang mempunyai sifat antimikrob dan antioksidan.
Nigiri, sashimi, roll pelangi, gulung vegetarian dan gulung California adalah beberapa pilihan terbaik kerana kandungan merkuri yang rendah. Plus, mereka dibuat dengan alpukat, putih telur, daging kepiting, timun dan bahan-bahan lain yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.
