Ramai wanita akan mendengar tentang risiko kekurangan zat besi kerana kitaran haid atau keperluan mereka untuk kalsium kerana risiko osteoporosis pada tahun-tahun kemudian. Tetapi manfaat magnesium sama pentingnya, terutama bagi wanita ketika mereka masuk ke dalam tahun-tahun senior mereka.
Petua
Purata wanita dewasa memerlukan kira-kira 310 hingga 320 miligram magnesium sehari.
Apa itu Magnesium?
Magnesium adalah mineral pemakanan yang penting untuk pelbagai fungsi. Tubuh memerlukan magnesium untuk 300 tindak balas kimia dalam tubuh, dan tanpa itu, anda tidak akan dapat mengendalikan otot anda atau menahan jantung anda. Magnesium juga memainkan peranan dalam cara saraf anda menghantar dan menerima isyarat, dan ia membantu dengan tekanan darah dan paras gula darah anda. Ia juga penting dalam membuat protein, tulang dan DNA.
Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, kebanyakan diet Amerika jatuh pendek dalam menyediakan jumlah orang magnesium yang diperlukan. Akademi Pemakanan dan Dietetik menyatakan bahawa magnesium adalah apa yang dikenali sebagai mineral utama, yang diperlukan dalam jumlah yang lebih tinggi daripada mineral surih, seperti zink atau besi. Sesetengah orang - seperti mereka yang mempunyai keadaan seperti penyakit seliak atau diabetes jenis 2 - mungkin mengalami masalah menyerap magnesium daripada diet mereka.
Kekurangan magnesium juga boleh disebabkan oleh pengambilan rendah yang berterusan dan alkoholisme kronik.
Keperluan magnesium rakyat bergantung kepada umur dan jantina mereka. Dalam kes wanita dewasa purata, Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan 310 hingga 320 miligram, tetapi wanita hamil atau menyusu memerlukan sedikit lebih. Wanita hamil perlu mendapatkan 350 hingga 360 miligram dan wanita menyusu perlu mendapatkan 310 hingga 320 miligram.
Sumber makanan magnesium yang baik termasuk kekacang, kacang dan biji benih, biji-bijian, sayur-sayuran berdaun, produk tenusu dan bijirin sarapan pagi. Menurut klinik Cleveland, sumber terbaik magnesium yang anda dapati ialah biji benih labu (168 miligram per 1 auns), badam (80 miligram per 1 auns), rebus bayam (78 miligram per setengah cawan) dan cashews (74 miligram setiap 1 auns).
Menambah Magnesium dalam Diet Anda
Kebanyakan orang tidak akan melihat tanda-tanda pengambilan magnesium rendah melainkan mereka mengalami kekurangan yang teruk. Ini kerana buah pinggang boleh membantu tubuh mengekalkannya dengan mengehadkan jumlah yang dikeluarkan melalui air kencing. Walau pun kekurangan magnesium menjadi teruk, bagaimanapun, ia dapat menampakkan diri dalam kehilangan selera makan, loya, muntah, keletihan dan kelemahan.
Wanita dengan tahap magnesium rendah akan mahu menambah makanan mereka. Satu dos magnesium yang besar untuk wanita lebih daripada 50 boleh memberi manfaat terutamanya jika mereka mahu kekal aktif.
Kajian September 2014 diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical , yang menyatakan bahawa kekurangan magnesium boleh menyebabkan prestasi fizikal yang buruk, melihat 139 wanita tua dengan usia purata 71.5 tahun ketika mereka mengikuti program kecergasan selama 12 minggu. Satu kumpulan mereka mengambil suplemen magnesium oral, dan kumpulan lain mengambil plasebo.
Dalam kes ini, dos magnesium untuk wanita lebih daripada 50 adalah 300 miligram sehari. Kajian mendapati bahawa wanita yang mengambil makanan tambahan ini mempunyai prestasi fizikal yang lebih baik, prestasi fizikal yang pendek, waktu pendirian kerusi dan kelajuan berjalan 4 meter. Kesimpulannya adalah bahawa suplemen magnesium boleh digunakan untuk mencegah kehilangan fizikal yang berkaitan dengan usia.
Magnesium boleh didapati di kedua-dua suplemen mineral multivitamin dan juga dalam suplemen mineral sahaja. Sekiranya anda sedang mencari suplemen magnesium yang terbaik, berbincanglah dengan doktor anda mengenai jenama yang dia cadangkan. Suplemen magnesium yang terbaik mungkin akan mengandungi magnesium dalam bentuk magnesium asparat, magnesium sitrat, magnesium laktat dan magnesium klorida.
Bahkan suplemen magnesium terbaik akan berbeza-beza dalam kekuatan dan jumlah per dos, dan jumlah yang anda perlukan dapat ditentukan oleh dokter anda bergantung pada seberapa besar kekurangan anda.
Pastikan anda membataskan suplemen anda kepada 350 miligram, kerana ini adalah had atas untuk orang dewasa. Terlalu tinggi dos magnesium boleh mengakibatkan cirit-birit, mual dan kronik perut dan - dalam kes-kes yang teruk - denyutan jantung yang tidak teratur atau penangkapan jantung.
Apakah Faedah Magnesium
Namun, apabila diambil dalam jumlah yang sihat, manfaatnya ada di sana. Faedah magnesium tambahan termasuk tekanan darah yang diturunkan, rintangan insulin yang dikurangkan dan peningkatan ketumpatan tulang.
Pusat Perubatan Universiti Kansas juga menyenaraikan manfaat magnesium seperti menurunkan gejala PMS dan mengurangkan gejala migrain, dan ia menambahkan bahawa magnesium boleh menjadi baik untuk penyakit seperti kemurungan, kegelisahan, kekejangan otot, sembelit, batu ginjal, osteoporosis, insomnia, fibromyalgia dan asma.
Tetapi Harvard Health menggalakkan anda untuk berwaspada terhadap apa-apa kelebihan manfaat magnesium pemasaran suplemen yang terdengar terlalu baik untuk menjadi benar, seperti mengubati ketegangan otot atau tenaga yang rendah. Suplemen ini mungkin disebut sebagai "pil super", tetapi tidak ada bukti untuk menyokong tuntutan mereka.
Tips lain untuk Magnesium
Apabila anda mengambil magnesium dalam bentuk tambahan, terdapat beberapa cadangan penting lain yang perlu anda ingat. Klinik Mayo menggalakkan mengambil suplemen magnesium dengan makanan, kerana mengambil mereka pada perut kosong mungkin menyebabkan anda mengalami cirit-birit.
Jika anda mengambil magnesium dalam bentuk tablet, dan anda tidak mahu menelan keseluruhannya, anda mungkin dapat menghancurkannya dan taburkannya di dalam makanan anda; Walau bagaimanapun, ini bukanlah pilihan yang baik dari sesetengah tablet, jadi anda perlu mendapatkan panduan doktor sebelum pergi ke laluan ini.
Dengan pengetahuan ini, anda akan berjalan dengan lancar untuk mencapai tahap magnesium yang mencukupi - dan semua manfaat kesihatan yang datang bersama mereka!
