"Saya mahu menurunkan berat badan, tetapi saya sentiasa lapar." Bunyi akrab? Jangan risau. Anda berada dalam syarikat banyak. Kelaparan yang tidak diingati adalah salah satu sebab yang paling biasa orang jatuh dari gerai makan yang sihat. Sebahagian daripada sebab anda selalu lapar mungkin pelan diet yang dirancang dengan baik yang terlalu rendah dalam kalori, lemak dan protein.
Sebab lain mungkin psikologi. Kadang-kadang, apabila anda menyekat diri anda, otak anda masuk ke mod pemeliharaan yang memberontak yang menandakan nafsu makan dan isyarat lapar palsu. Jika anda cuba menurunkan berat badan tetapi lapar sepanjang masa, lihatlah diet anda dan lihat jika anda boleh menggunakan beberapa kaedah yang terbukti untuk membetulkan masalah.
Kenapa saya selalu lapar?
Kelaparan anda mungkin fisiologi, bermakna anda benar-benar lapar secara fizikal, atau psikologi, yang bermaksud anda merasa lapar tetapi badan anda tidak mempunyai keperluan fizikal sebenar untuk makanan. Kelaparan psikologi biasanya berlaku akibat kebosanan, kebiasaan atau emosi. Anda juga boleh merasa lapar psikologi apabila anda berada di acara sosial di mana makanan adalah salah satu tarikan utama.
Apabila anda cuba menurunkan berat badan tetapi lapar sepanjang masa, penting untuk membezakan antara kelaparan fizikal dan psikologi. Jika anda benar-benar lapar, anda tidak mahu melepaskan diri daripada nutrien penting, tetapi jika anda mendapati diri anda ingin makan kerana anda bosan atau emosi, ia boleh menjejaskan kemajuan anda.
Kelaparan Fisik dan Psikologi
Untuk mengetahui jika anda mengalami kelaparan fizikal, tanyakan kepada diri sendiri soalan-soalan berikut:
- Adakah perut saya berasa kosong?
- Adakah saya merasakan tanda-tanda fizikal kelaparan, seperti perut gemuruh atau tenaga rendah?
Sebaliknya, anda boleh menentukan sama ada kelaparan anda adalah psikologi dengan bertanya soalan anda sendiri:
- Adakah saya bosan?
- Adakah "kelaparan" saya dipicu oleh isyarat emosi, seperti tekanan atau kesedihan?
- Adakah saya mendapat makanan daripada kebiasaan, atau perut saya berasa kosong?
Kelaparan psikologi adalah pemain besar dalam permainan, terutama apabila anda cuba menurunkan berat badan tetapi selalu lapar pada waktu malam. Tetapi jika anda menentukan bahawa kelaparan anda fizikal selepas bertanya soalan anda sendiri, anda boleh menyelesaikan masalah pelan diet anda sekarang dengan melihat jenis makanan yang anda makan.
Potong Gula
Gula telah menjadi salah satu bahan yang paling banyak digunakan (dan salah satu bahan yang paling bermasalah) di Amerika. Menurut Majlis Diabetes, AS mempunyai purata penggunaan gula harian purata di dunia, dengan setiap orang memakan kira-kira 126.4 gram sehari . Untuk rujukan, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa lelaki dewasa tidak mengambil lebih daripada 36 gram sehari dan wanita dewasa mengehadkan pengambilan tidak melebihi 25 gram setiap hari.
Selain daripada hakikat bahawa gula boleh menyebabkan penambahan berat badan dan menjadikannya sukar bagi anda untuk menurunkan berat badan kerana kandungan kalori semata-mata, ia juga mencetuskan keinginan sengit. Semakin banyak anda makan, semakin banyak yang anda inginkan. Malah rasa manis dari minuman pemakanan dan pemanis buatan boleh mendorong keinginan yang menjadikannya sukar untuk dirasai.
Hentikan Cravings Gula
Salah satu cara yang paling berkesan untuk menghilangkan nafsu dan rasa lapar yang tidak puas adalah untuk memotong gula dan karbohidrat yang mudah. Malah buah-buahan gula-gula yang tinggi, seperti nanas dan mangga, boleh mencetuskan gula-gula yang boleh membuat anda merasa lapar ketika anda tidak.
Elakkan sumber gula yang jelas, seperti kue, kek dan pencuci mulut lain, tetapi cari gula tersembunyi juga. Rempah-rempah - seperti sos tomato, sos barbeku dan salad dressing - sering mempunyai gula tambah kepada mereka. Semak semua label makanan dan elakkan apa-apa yang telah menambah gula dalam senarai ramuan.
Elakkan karbohidrat mudah, seperti roti putih, nasi putih dan pasta putih, dan batasi pengambilan karbohidrat anda secara keseluruhan.
Termasuk Lemak Sehat
Fat mendapat rap buruk pada tahun 1990-an yang masih mengalami kesukaran berjabat. Walaupun penyelidikan telah menunjukkan bahawa lemak yang sihat sesuai dengan diet yang seimbang, ramai yang masih menghindarinya - terutamanya ketika cuba menurunkan berat badan - kerana takut mendapatkannya.
Tetapi lemak memainkan peranan yang penting untuk memastikan anda kenyang, dan jika anda terdesak untuk menurunkan berat badan tetapi selalu lapar, mungkin anda tidak makan cukup lemak. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi pada tahun 2019, lemak tak jenuh tunggal (seperti jenis yang terdapat pada alpukat) dapat meningkatkan perasaan kenyang, terutama ketika digabungkan dengan serat.
Apabila meningkatkan pengambilan lemak anda, ingatlah bahawa lemak adalah makronutrien paling padat tenaga. Dalam erti kata lain, ia mengandungi lebih banyak kalori setiap gram (9 tepat) daripada protein atau karbohidrat, jadi tonton saiz bahagian anda dan jangan keterlaluan.
Makan Protein Cukup
Walaupun lemak membantu membuat anda kenyang, apabila ia menjadi kenyang, protein adalah raja. Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada tahun 2016, pengambilan protein yang lebih tinggi membuat anda lebih lama daripada membatasi protein. Penyelidik utama untuk kajian ini, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, mengatakan ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa protein memicu tubuh anda untuk melepaskan hormon yang membuat anda merasa kenyang.
Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan tetapi sentiasa lapar, pengambilan protein yang sihat - termasuk ayam, ikan, daging lembu, telur, kekacang, kacang, benih dan sesetengah susu lembu - sambil mengekalkan matlamat kalori anda.
Dapatkan lebih banyak tidur
Jika diet anda "sempurna, " tetapi anda masih merasa lapar sepanjang masa, anda mungkin perlu melihat pelan makan anda lewat. Tidur yang tidak mencukupi boleh mengganggu dua hormon yang dipanggil ghrelin dan leptin . Kurang tidur menyebabkan badan anda membuat lebih banyak ghrelin dan menutup pengeluaran leptin.
Ini masalah, kerana ghrelin, dijuluki "hormon lapar, " isyarat kepada tubuh anda bahawa anda lapar, walaupun anda tidak. Sebaliknya, leptin memberitahu badan anda bahawa anda penuh. Jika ghrelin tinggi dan leptin rendah, anda akan merasa lapar sepanjang masa.
Cuba dapatkan sekurang-kurangnya lapan jam tidur setiap malam, tetapi bersama-sama dengan itu, pastikan tidur berkualiti. Berhenti menggunakan apa-apa teknologi sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur dan pastikan bilik anda gelap, tenang dan bebas dari gangguan.
