Sebagai usia wanita, menjadi semakin penting untuk mengekalkan gaya hidup sihat dan diet seimbang. Pelan pemakanan sihat untuk wanita lebih daripada 50 harus memasukkan makanan tertentu untuk menyediakan nutrien penting dan melindungi tubuh daripada penyakit yang berkaitan dengan penuaan.
Pengambilan Kalori harian untuk Wanita
Garis Panduan Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan 2015-2020 Garis Panduan Diet untuk warga Amerika menasihatkan bahawa wanita berusia 50-an mengambil antara 1, 600 hingga 2, 200 kalori setiap hari. Julat bawah adalah untuk orang dewasa yang tidak aktif, manakala jarak atas adalah untuk individu aktif, atau mereka yang berjalan lebih dari tiga batu sehari pada 3 hingga 4 batu sejam.
Makanan yang sihat untuk wanita berusia 50 tahun harus memberi tumpuan kepada sumber nutrien-padat dan protein tanpa lemak untuk menyokong fungsi tulang, otot dan jantung. Terdapat juga perubahan hormon, seperti penurunan estrogen dan progesteron, yang mempunyai kesan terhadap apa yang diperlukan dalam diet harian.
Vitamin penting untuk wanita
Menurut Institut Penuaan Kebangsaan, terdapat vitamin utama dan nutrien untuk membantu mengekalkan fungsi badan yang sihat bagi orang yang berumur lebih dari 50 tahun.
Kalsium: Wanita berusia 51 tahun ke atas memerlukan 1, 200 miligram kalsium sehari. Badan semulajadi merosakkan tisu tulang lama dan menggantikannya dengan tisu tulang baru, dan kalsium penting untuk membina dan mengekalkan kekuatan tulang. Jisim tulang puncak biasanya dicapai pada tahun 20-an. Kadang-kadang pada usia 30, jisim tulang berhenti meningkat, yang meletakkan orang tua, terutama wanita, berisiko untuk osteoporosis, keadaan di mana tulang menjadi lemah dan mudah pecah.
Wanita lebih cenderung daripada lelaki untuk mendapatkan osteoporosis untuk kombinasi sebab. Secara umumnya, mereka mempunyai bingkai yang lebih kecil dan tulang nipis, mereka mungkin makan nutrien yang lebih sedikit untuk menyokong keperluan mereka, dan mereka mungkin mengambil bahagian dalam latihan rintangan kurang untuk menguatkan tulang. Di samping itu, apabila wanita mencapai menopause, yang, secara purata, berlaku sekitar umur 51 tahun di Amerika Utara, penurunan tahap estrogen, yang mempunyai kesan negatif terhadap ketumpatan tulang.
Sumber makanan kalsium yang baik termasuk susu dan produk tenusu, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kacang soya, sardin dan salmon dengan tulang dan makanan yang diperkaya.
Vitamin D: Wanita 51 dan lebih tua harus menargetkan 600 miligram vitamin D setiap hari. Vitamin D membantu menggalakkan penyerapan kalsium, yang penting untuk kekuatan tulang. Sumber vitamin D yang baik termasuk minyak hati ikan; ikan berlemak seperti salmon, tuna dan makarel; dan makanan yang diperkayakan vitamin D seperti susu, bijirin, jus oren dan yogurt.
: 9 Cara Membantu Mengelakkan Kekurangan Vitamin D
Vitamin B12: Wanita berusia 51 tahun ke atas harus mengambil 2.4 mikrogram vitamin B12, yang membantu menjaga saraf dan sel darah menjadi sihat dan membuat DNA. Sumber vitamin B12 yang baik termasuk daging, ikan, ayam, telur, kerang, susu, produk tenusu dan produk makanan yang diperkaya seperti bijirin. Walau bagaimanapun, wanita lebih daripada 50 mungkin mempunyai masalah menyerap vitamin melalui makanan dan boleh bercakap dengan doktor mereka atau pakar diet berdaftar mengenai mengambil suplemen seperti multivitamin.
Magnesium: Wanita berumur 51 tahun ke atas perlu mendapatkan 320 miligram magnesium setiap hari. Magnesium ditemui pada tulang dan tisu dan penting untuk mengawal selia perkara-perkara dalam badan seperti sintesis protein, fungsi otot dan saraf dan tekanan darah.
Sumber makanan magnesium yang baik termasuk sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam; kacang seperti badam, kacang dan kacang; kacang hitam; susu soya; edamame dan mentega kacang.
Potassium: Kalium adalah penting untuk buah pinggang, otot, saraf dan jantung. Artikel Mei 2013 dalam Kemajuan dalam Pemakanan menunjukkan terdapat hubungan positif antara pengambilan kalium dan hipertensi yang berkurang, yang merupakan faktor risiko penyakit stroke dan jantung koronari. Kajian menunjukkan bahawa orang dewasa berusia 50 tahun ke atas mempunyai 90 peratus hipertensi risiko seumur hidup, menjadikan kalium sebagai nutrien penting bagi seorang wanita berusia 50 tahun untuk memberi tumpuan.
Banyak buah-buahan dan sayuran adalah sumber kalium yang baik seperti kentang, pes tomato, jus oren dan pisang.
Kebanyakan orang dewasa boleh mendapatkan jumlah vitamin yang diperlukan melalui makanan, tetapi berunding dengan doktor untuk mengetahui sama ada anda kehilangan apa-apa vitamin dan nutrien utama atau jika anda berfikir untuk menambah makanan tambahan kepada diet anda.
Protein untuk Wanita
Kekuatan dan massa otot secara beransur-ansur menurun dengan usia, terutamanya selepas umur 30 tahun. Selepas umur 50 tahun, terdapat jisim badan yang lean dan kehilangan kekuatan 1 hingga 2 peratus dan 1.5 hingga 5 peratus setahun. Ini, bersama dengan kecenderungan untuk kehidupan yang lebih tidak aktif pada orang dewasa yang lebih tua, boleh menyebabkan sarcopenia, atau kehilangan otot yang boleh dikaitkan dengan penurunan fungsi dan peningkatan kematian.
Kajian Disember 2017 dalam Endokrinologi dan Metabolisme mendapati bahawa individu lebih daripada 50 berbanding dengan orang di bawah 50 mempunyai penurunan yang lebih besar dalam jisim badan tanpa lemak dan penurunan yang lebih kecil dalam jisim lemak. Pengurangan jisim ramping ini lebih menonjol pada wanita berbanding lelaki, mungkin disebabkan perubahan hormon dan badan semasa menopaus.
Kedua-dua diet dan senaman adalah penting untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak, dan pelan diet untuk seorang wanita berusia 50 tahun harus memasukkan protein untuk mengekalkan fungsi otot. Kajian November 2013 dalam Journal of American Geriatrics Society menunjukkan wanita berusia 50-79 yang mempunyai pengambilan protein yang meningkat mempunyai fungsi fizikal yang lebih baik dan kadar penurunan yang lebih perlahan.
Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan bahawa wanita berusia 50-an mengambil 46 gram protein setiap hari. Sumber protein lengkap (mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk membuat protein baru dalam badan) boleh didapati dalam makanan berasaskan haiwan seperti daging, ayam, makanan laut, telur dan produk tenusu.
Protein tidak lengkap (mereka yang kehilangan sekurang-kurangnya salah satu daripada sembilan asid amino penting) termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kacang-kacangan. Walau bagaimanapun, anda boleh makan pelbagai protein tidak lengkap untuk mendapatkan semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda.
Makanan untuk Kesihatan Jantung
Penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian di kalangan wanita di Amerika Syarikat, dan di antara faktor risiko adalah usia. Orang yang berumur 65 tahun ke atas lebih cenderung mengalami serangan jantung, angin ahmar, penyakit jantung koronari atau kegagalan jantung.
Pada umur 50 (dan sebelum itu), penting untuk mengekalkan gaya hidup sihat untuk melindungi hati anda. Selain aktiviti fizikal dan menguruskan tekanan dan berat badan, Institut Heart, Lung dan Darah Nasional mempunyai cadangan untuk rancangan pemakanan yang sihat bagi wanita lebih daripada 50 tahun.
Makanan termasuk dalam diet yang sihat termasuk sayur-sayuran; buah-buahan; bijirin penuh; produk tenusu lemak rendah atau rendah lemak; protein seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, dan kacang. Di samping itu, anda harus mempunyai minyak dan makanan dengan lemak tanpa monounsaturated seperti canola dan minyak zaitun, alpukat dan tauhu.
Malah, makan kurang lemak diet dan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin dikaitkan dengan risiko dikurangkan daripada kanser payudara serta risiko yang lebih rendah mendapat penyakit jantung dan diabetes jenis 2 dalam wanita selepas menopaus, menurut laporan pada bulan Jun 2019 Journal of Nutrition.
Di samping itu, wanita berusia 51 tahun ke atas perlu mengehadkan pengambilan natrium harian mereka kepada 2, 300 miligram, lemak jenuh dan trans, alkohol (had untuk satu minuman sehari) dan menambah gula.
