Perubahan gaya hidup boleh membantu anda mendapatkan fit dan meningkatkan berat badan, walaupun anda mempunyai badan yang semulajadi langsing. Diet anda boleh menyediakan tenaga dan nutrien yang diperlukan untuk memastikan anda menjalani latihan yang sukar, sementara rancangan senaman yang direka dengan baik dapat memacu pertumbuhan otot progresif, sehingga anda akan mengisi bingkai anda dengan massa tanpa lemak. Mendapatkan bentuk boleh mengambil minggu, bulan atau tahun, walaupun, jadi membuat rancangan berat badan anda akan dapat mengekalkan jangka panjang.
Dapatkan Kalori Diperlukan untuk Berat Badan
Di hatinya, berat badan adalah mudah; anda hanya perlu makan lebih banyak kalori daripada anda membakar, dan anda akan mendapat berat menyimpan tenaga yang berlebihan. Walaupun makanan "sampah" seperti burger dan kentang goreng akan membawa kepada penambahan berat badan jika mereka membuat anda membuat lebihan kalori.
Untuk menambah berat badan, anda perlu menambah 250 hingga 500 kalori untuk pengambilan harian anda. Jadi lelaki berusia 24 tahun itu memerlukan 3, 270 hingga 3, 520 kalori setiap hari untuk mendapatkan 0.5 atau 1 paun setiap minggu, masing-masing.
Perhatikan lebihan kalori yang anda ingin mulakan, dan kemudian sesuaikan seperti yang diperlukan untuk mendapatkan 0.5 hingga 1 paun berat badan setiap minggu. Contohnya, jika anda seorang "penjanaan keras" dan menghadapi masalah untuk meletakkan berat badan, anda harus bermula dengan lebihan 500 kalori - dan mungkin menambahnya semasa anda terus mendapat berat badan. Jika anda biasanya meletakkan berat badan dengan mudah, cuba lebihan 250 kalori.
Dapatkan Berat Dengan Karbohidrat, Protein dan Lemak
Apa-apa makanan yang berlebihan boleh mencetuskan kenaikan berat badan, tetapi, jika anda ingin kelihatan sihat dan sihat sebaik sahaja anda mencapai berat badan anda, anda perlu mengikuti diet berkhasiat. Itu bererti mendapatkan karbohidrat dari sumber yang sihat, seperti kacang, beras bijirin, pasta gandum dan roti dan kentang atau ubi keledek. Anda juga akan memerlukan sumber lemak yang sihat, seperti alpukat, minyak zaitun, ikan berlemak, biji rami dan kacang. Flaks dan ikan berlemak boleh menjadi sangat penting, kerana mereka membekalkan asid lemak omega-3 yang badan anda bukan sahaja tidak dapat membuat sendiri, tetapi sebenarnya bergantung kepada manfaat kesihatan, seperti keradangan yang lebih rendah.
Mengambil jisim tanpa lemak memerlukan protein menjadi sebahagian penting dari diet anda. Anda memerlukan lebihan asid amino - sebatian yang membentuk protein - untuk membina tisu otot, jadi anda perlu protein yang berlimpah dalam diet anda untuk menyediakannya. Untuk mendapatkan pengambilan protein sasaran anda dalam gram, kalikan berat badan anda - dalam pound - sebanyak 0.8. Bagi lelaki berusia 24 tahun yang beratnya 150 pound, itu sama dengan 120 gram protein setiap hari. Makan ayam, ayam belanda, telur dan putih telur, tenusu tanpa lemak, kacang, biji dan kacang untuk mendapatkan pengambilan harian yang disyorkan.
Bulat diet anda dengan sayuran yang sihat. Walaupun ini tidak biasanya membekalkan banyak kalori, mereka dikemas dengan mineral dan vitamin yang anda perlukan untuk kesihatan yang baik, yang akan menyokong perjalanan kecergasan anda.
Meningkatkan Kalori Anda, Mudah
Mengambil berat badan - terutamanya jika anda tidak meletakkan berat badan dengan mudah - mungkin bermakna makan lebih banyak makanan daripada anda selesa dengan hanya untuk memenuhi sasaran kalori harian anda. Daripada mencuba memancing tiga makanan besar setiap hari, cubalah makan tiga sedikit lebih kecil ditambah dua hingga tiga makanan ringan untuk menyebarkan pengambilan kalori anda dalam tempoh yang lebih lama. Tambah lemak sihat untuk makanan anda untuk meningkatkan kalori; Hiaskan salad atau sup anda dengan sudu minyak zaitun, tambah minyak kelapa pada minuman ringan anda dan catatkan sayur-sayuran dalam minyak sebelum memanggang untuk menambah kandungan kalori mereka. Beban kacang dan bijirin kacang, yang mengandungi ketumpatan tenaga yang tinggi - satu hidangan dua sudu makanan mentega kacang akan menambahkan 188 kalori kepada sebiji roti bakar. Dan ambil kalori cair, sama ada dari protein shake, 100 peratus jus atau susu. Kalori cecair tidak membuat anda berasa puas seperti kalori dari makanan pepejal, jadi anda boleh minum lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu penuh.
Dapatkan Bentuk Dengan Latihan
Latihan adalah bahagian penting dalam diet berat badan anda; anda tidak boleh mengharapkan untuk kelihatan sesuai jika anda tidak bersenam, dan tanpa bersenam, anda mungkin hanya mendapat lemak, bukan otot. Latihan rintangan dua hingga tiga kali setiap minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Latihan kekuatan buat sementara waktu merosakkan serabut otot anda, dan, semasa hari rehat anda, badan anda membina semula otot supaya ia lebih besar dan lebih kuat daripada sebelumnya. Gunakan berat yang merasa mencabar untuk melakukan latihan yang besar, kompaun: latihan bawah badan seperti squats dan lunges; latihan tarik bawah badan seperti deadlifts; latihan atas badan seperti pushups dan presses bangku; senaman tarik badan atas seperti pullup dan baris; dan latihan perut seperti papan dan kayu.
Jangan lepaskan kardio sepenuhnya apabila anda cuba untuk mendapatkan berat badan, tetapi jangan menghabiskan waktu yang tidak berkesudahan di treadmill sama ada. Setiap minggu, lakukan dua hingga tiga sesi kardio intensiti sederhana iaitu 20 hingga 30 minit setiap satu.
