Otot multifidus sebenarnya adalah sekumpulan otot yang dirujuk di dalam singular yang berjalan selari dengan dan panjang tulang belakang. Anda boleh merasakan yang paling mudah di bahagian belakang di mana ia lebih tebal. Peranan multifidus adalah untuk menstabilkan tulang belakang. A multifidus yang rosak boleh menyumbang kepada sakit belakang yang rendah. Pakar terapi fizikal buku Jim Johnson "The Multifidus Back Pain Solution" mempunyai enam latihan yang memberi tumpuan kepada otot multifidus. Asas senaman adalah senaman penguatan seringkali menyebabkan pemulihan yang lebih cepat dan lengkap selepas episod sakit belakang.
ciri-ciri
Terdapat tiga latihan multifidus berbeza, dua daripadanya mempunyai pelbagai perkembangan. Latihan multifidus yang sama dengan nombor Johnson dalam rangka kemajuan menyerupai latihan birddog atau superman yang biasa dalam program senaman terapi fizikal. Menguasai satu latihan untuk mencapai kemajuan seterusnya memerlukan 20 ulangan atau dua minit latihan. Lakukan latihan dua hingga tiga hari seminggu dengan satu hari rehat antara. Latihan enam adalah pengecualian dan boleh dilakukan setiap hari untuk hasil yang lebih baik.
Latihan Satu
Mulakan pada semua empat. Naikkan satu kaki dekat dengan mendatar dan tahan satu saat sebelum menurun. Ulangi pada kaki yang lain. Pastikan bahagian belakang yang stabil stabil semasa anda bergerak. Teruskan kaki alternatif untuk keletihan atau anda tidak lagi boleh memegang belakang stabil.
Latihan Dua
Dari kedudukan yang sama seperti senaman, serentak menaikkan satu lengan dan kaki bertentangan dekat dengan mendatar. Tahan sebentar dan lebih rendah. Teruskan sehingga keletihan atau kehilangan sehingga 20 kali pengulangan atau dua minit.
Latihan Tiga
Latihan tiga menambah berat buku lali untuk menjalankan dua untuk cabaran selanjutnya. Johnson mencadangkan 2-lb. berat buku lali pada setiap kaki.
Latihan Empat
Beri perut ke bawah disandarkan dengan bantal di bawah perut anda jika itu lebih selesa. Naikkan satu kaki lurus dari lantai tidak lebih daripada 6 inci. Elakkan mengarkibkan belakang. Ulang, kaki bergantian sehingga anda mencapai keletihan.
Latihan Lima
Tambah berat buku lali untuk setiap kaki dan lakukan latihan empat. Satu hingga 5-lb. berat buku lali disyorkan. Mulakan dengan berat yang membolehkan sekurang-kurangnya 30 saat atau 10 atau lebih pengulangan setiap kaki.
Latihan Enam
Yang terakhir latihan penguatan multifidus boleh dilakukan berdiri atau duduk. Letakkan satu tangan pada otot perut anda dan yang lain merentas tali pinggang anda di belakang. Tegang otot anda dengan menarik pusar anda ke atas dan ke atas. Jauhkan tubuh anda yang lain. Tahan selama tiga hingga lima saat semasa anda merasakan depan yang mengetatkan dan kembali dengan tangan anda. Melakukan sehingga 20 pengulangan sekali sehari.
