Push-up tradisional biasanya dianggap sebagai latihan dada, bukan satu yang anda akan fokus untuk meningkatkan otot lengan anda. Walau bagaimanapun, push-up mensasarkan triceps brachii, terletak di bahagian belakang lengan, serta corakobrachialis, otot kecil di bahagian depan lengan. Oleh itu, push-up standard boleh meningkatkan kekuatan dalam otot-otot ini.
Apabila anda menggabungkan push-up dan latihan atas badan tambahan, anda boleh meningkatkan saiz lengan anda dan meningkatkan kekuatan mendesak keseluruhan anda. Harvard Health Publishing menganggap push-up menjadi "latihan sempurna".
Menyasarkan Triceps
Triceps brachii meluruskan siku anda semasa melakukan push-up dan hanya menjadi otot yang paling berkesan semasa bergerak. Walau bagaimanapun, jika anda mahu memberi tumpuan kepada otot ini, lebih banyak lagi, ubah suai anda ke versi cengkaman. Menurut ExRx.net, pengaktifan otot semasa push-up cengkeraman untuk triceps brachii lebih besar daripada semasa kedudukan yang luas.
Untuk betul-betul melakukan push-up yang sempit, masuk ke posisi papan tekan yang standard. Gerakkan tangan anda sehingga jari jempol dan jari indeks anda sekitar 2 inci selain dari sahabat mereka di sisi lain. Tangan anda akan hampir di kedudukan segitiga. Dari sana, selesaikan dengan menundukkan dada anda ke tanah dan tolak kembali.
Anda boleh mengaktifkan lagi triceps anda semasa melakukan push up dengan mengangkat kaki anda di bangku atau bola latihan. Ini memerlukan trisep anda untuk meningkatkan peratusan berat badan anda yang lebih tinggi, serta mewujudkan ketidakstabilan yang triceps dan teras mesti dikendalikan bersama.
Latihan Lengan Tambahan
Push-up tidak mensasarkan bisep kerana ia dikenali sebagai otot "menarik", manakala trisep adalah otot "menolak". Anda perlu melakukan jumlah yang sama dengan latihan menarik dan menolak untuk mengimbangi bahagian atas badan anda dan meningkatkan otot-otot di tangan anda.
Biceps Curls: Gunakan dumbbell, band rintangan atau objek berat lain untuk latihan ini. Pegang dumbbell atau objek berat di kedua-dua tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar, kata ACE Fitness. Jika anda menggunakan band rintangan, gelungkannya di bawah kaki anda dan tahan hujung dengan setiap tangan. Perlahan angkat tangan ke dada anda sambil membongkok siku anda. Pastikan tangan anda rapat dengan badan anda. Kembalikan tangan ke posisi permulaan untuk melengkapkan satu rep.
Hammer Curls: Kerja lengan bawah, serta bisep anda dengan senaman ini. Mulailah dalam kedudukan yang sama seperti biceps curl, tetapi putar pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke dalam, ke arah satu sama lain. Bawa tangan anda ke dada anda, lenturkan siku anda. Pastikan pergelangan tangan anda lurus, telapak tangan menghadap satu sama lain dan lengan rapat dengan badan anda. Kembalikan tangan ke posisi permulaan untuk melengkapkan satu rep.
Baris terbalik: Berbaring di bawah bar - sama ada Mesin Smith di gim atau bar mendatar di rumah - dan ambil bar dengan cengkaman tangan yang bererti, makna tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Melibatkan teras anda dan, sambil menjaga tubuh anda dalam garis lurus, angkat diri ke arah bar. Apabila dada anda menyentuh bar, tolak diri anda kembali untuk melengkapkan satu rep.
