Untuk fleksibiliti, anda tidak boleh mengalahkan lunges untuk glutes. Anda boleh menyasarkan pelbagai jenis otot dengan pelbagai jenis senaman, menjadikannya mudah atau sukar seperti yang anda suka. Lunges menargetkan kebanyakan, jika tidak semua, otot utama kaki dan pinggul anda dengan lunges termasuk otot terbesar, glutes.
Walaupun anda tidak dapat mengubah bentuk badan anda, anda boleh mengendalikan otot untuk membinanya. Lunges boleh membantu, selagi anda membuat pelbagai untuk memukul semua sudut otot.
Lunges untuk Glutes
Cuba lung untuk glutes anda. Kumpulan otot ini terdiri daripada tiga otot, gluteus maximus, gluteus medius, dan minimus. Gluteus maximus adalah kumpulan otot terbesar dan paling berkuasa, diikuti oleh medius dan minimus.
Maximus memanjangkan kaki anda dan menghidupkan kaki anda ke tepi, atau luaran. Gluteus medius dan minimus sebahagiannya menentang maximus. Mereka menghidupkan kaki ke dalam dan bukannya ke luar. Mereka juga membangkitkan kaki terus ke sebelah, gerakan yang disebut penculikan.
Tambah sesetengah jenis
Lunge pada dasarnya adalah langkah besar sama ada ke hadapan, ke belakang atau ke sisi. Anda boleh melakukan mereka memegang berat atau hanya menggunakan berat badan anda. Apa sahaja gaya yang anda pilih, anda akan menggunakan glutes anda untuk beberapa darjah. Sesetengah jenis, walaupun, berfungsi otot yang lebih keras daripada yang lain.
Anda boleh memukul semua otot ini dengan pelbagai jenis lunges untuk mencipta punggung ideal anda yang bulat. Dengan berjalan lunges anda memukul gluteus dan gluteus medius kerana anda menolak kembali dengan kaki utama dan menggunakan medius glute anda untuk mengimbangi. Perkara yang sama boleh dikatakan untuk lung belakang terbalik kerana mereka hampir sama gerakan.
Parit lajur menyasar gluteus minimus dan medius bahkan lebih kerana anda dapat melanjutkan kaki anda ke sisi, yang terutama berfungsi otot-otot yang berada di sisi pinggul.
Menambah berat badan kepada mana-mana perubahan lunge ini mudah. Anda hanya boleh memegang dumbbells di tangan anda atau di depan dada anda dalam kedudukan piala. Apabila anda menambah berat badan ia akan meningkatkan tekanan pada glutes anda, menjadikannya lebih cepat.
1. Berjalan Lunge
Sebaik sahaja anda menguasai teknik lung berjalan, cuba sambil memegang dumbbells.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri bersama kakimu. Ambil langkah besar ke depan dan jatuhkan lutut belakang anda ke satu inci di atas tanah. Pastikan anda mengambil langkah besar, kerana langkah-langkah pendek meletakkan banyak tekanan pada lutut anda.
Teruskan dengan kaki belakang anda, supaya kaki anda bersama-sama lagi. Kemudian, lung ke depan dengan kaki yang anda naikkan. Menambah berat badan ini dengan memegang dumbbell dalam setiap tangan.
2. Reverse Lunge
Pastikan dada anda tinggi untuk mengekalkan pusat graviti yang sesuai semasa latihan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri bersama kakimu. Ambil langkah besar dengan satu kaki dan tenggelam lutut belakang anda, dekat dengan tanah. Simpan badan anda sebagai tegak yang mungkin. Langkah kembali ke bahagian atas dan kemudian tukar kaki. Untuk latihan ini, anda boleh memegang dumbbell ke dada anda dalam kedudukan piala atau satu dumbbell di setiap tangan.
3. Lunge Lunge
Jaga jari kaki anda ke hadapan untuk mengurangkan tekanan pada sendi lutut anda dengan lalang sisi.
CARA MELAKUKAN: Dari berdiri, ambil langkah besar ke kanan. Lean ke kanan dan luruskan kaki kiri anda. Lekat punggung anda dan letakkan berat badan anda ke tumit kaki kanan anda. Kemudian, kembali ke pusat dan melangkah keluar ke sebelah kiri, bersandar ke kiri.
Jauhkan seli antara sebelah kiri dan kanan sehingga anda melakukan 10 repetisi pada setiap kaki. Untuk menambah berat badan, tahan dumbbell sama ada dalam kedudukan piala atau ke bawah di antara kaki anda.
