Dalam musim
Langkah 1
Pilih hari untuk latihan kelajuan interval, pastikan ia adalah hari ketika anda tidak mempunyai keletihan otot. Ini bermakna latihan selepas 24 hingga 36 jam berehat, jurulatih prestasi Brian Mac menasihati.
Langkah 2
Panaskan dengan berjalan pada kelajuan sederhana selama lima minit.
Langkah 3
Sprint selama 30 saat. Turun ke kelajuan sederhana selama dua hingga tiga minit untuk membagikan untuk pemulihan. Melakukan lapan hingga 10 selang waktu itu, mengesyorkan Richard B. Kreider, penulis utama untuk buku "Latihan dan Pemakanan Sukan." Berjalan pada halaju yang tinggi untuk jangka masa pendek akhirnya memainkan laluan neuromuskular yang betul dan sumber tenaga yang digunakan dalam larian, Mac menambah.
Langkah 4
Hentikan masa pecut anda hingga 60 saat dan menurunkan masa pemulihan anda apabila anda masuk ke bentuk yang lebih baik, kata Kreider.
Langkah 5
Regangkan senaman anda. Fleksibiliti menjejaskan kekerapan stride anda dan kadar stride anda, nota Mac.
Luar musim
Langkah 1
Pada hari Isnin, lakukan squats, step-ups, tekan bangku dan lekuk lengan dumbbell. Kekuatan otot yang bertambah baik diterjemahkan kepada panjang jejak yang lebih baik, Mac menerangkan. Mulakan dengan 25 pengulangan setiap senaman dan bekerja sehingga 40 untuk memaksimumkan daya tahan, menasihati Ben Weider dan Joe Weider dalam buku mereka "The Edge: Panduan Ben dan Joe Weider untuk Kekuatan, Kelajuan dan Stamina Ultimate." Pemberi yang tinggi akan membantu meningkatkan enzim yang membantu asid laktik anda jelas badan, yang akan meningkatkan keupayaan anda untuk berpuasa menjelang akhir acara anda, nota Weiders.
Langkah 2
Lakukan lunges, jongkong kaki tunggal dan akhbar bangku pada hari Rabu. Juga gunakan pembersihan kuasa untuk membangunkan otot besar anda; senaman ini, Mac menjelaskan, menggunakan tindakan letupan yang memerlukan banyak kumpulan otot dan sendi anda berfungsi dalam gerakan yang diselaraskan. Lakukan enam set lapan ulangan untuk latihan ini. Adakah kuasa membersihkan dengan barbell, bermula pada shin dengan paha anda sejajar dengan lantai. Berdiri dan muncul di jari kaki anda apabila anda tarik bar lurus ke atas badan anda. Menjejaki otot trapezius anda untuk mengangkat bar. Teruskan tarik ke atas sehingga beratnya ditebang di atas bahu anda dan siku anda menunjukkan dan tinggi. Turunkan bar untuk memulakan kedudukan.
Langkah 3
Bekerja pada hari Jumaat dengan melakukan squats, step-up dan akhbar bangku. Tambah menggunakan snatches, yang membangunkan otot dengan cara yang sama pembersihan kuasa lakukan. Lakukan enam set lapan untuk latihan ini, Mac mencadangkan. Snatches dilakukan dengan barbeku, bermula pada shin dan paha sejajar dengan lantai. Pastikan lengan dan belakang lurus dan berdiri, menggunakan kaki dan pinggul anda untuk menarik seperti yang anda berdiri. Tarik bahu anda, dan tarik bar ke atas, agar ia tetap dekat dengan badan. Berakhir dengan overhead bar dan badan dilanjutkan.
Langkah 4
Regangkan selepas latihan untuk mengekalkan kelenturan anda.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Jejak
Barbells
Dumbbells
Bangku berat
Petua
Lakukan latihan plyometric, seperti melompat dan mematikan kotak, untuk membantu membangunkan daya letupan.
Amaran
Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
