Mendaki tangga sahaja tidak akan memberi anda perut rata, tegang. Untuk mencapai perut rata mimpi anda, anda memerlukan pendekatan pemakanan, latihan kardio dan kekuatan yang pelbagai.
Mengapa Tangga Kerja
Apabila anda berjalan atau berlari ke tingkat atas, seluruh badan anda digunakan. Dari betis dan glute anda ke tangan dan abs, setiap otot diaktifkan untuk menggerakkan badan anda ke atas. Terdapat pelbagai cara anda boleh memanjat tangga - dengan perlahan, cepat atau selang. Untuk membakar lemak optimum, disyorkan untuk memanjat tangga dalam jarak intensiti tinggi. Apabila anda meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengaktifkan otot badan anda dalam senaman intensiti tinggi ini, The Journal of Obesity menjalankan kajian yang mendapati bahawa "senaman berselang-tinggi intensiti… mungkin lebih berkesan untuk mengurangkan lemak badan subkutaneus daripada jenis lain senaman."
Gabe Hihira, pelatih peribadi, berkata tangga "membentangkan badan kita dengan cabaran yang sangat unik dan sukar. Secara anatomi, ia secara asasnya lebih selamat di lutut lutut. Badan perlu bekerja secara unilateral, oleh itu menarik penstabil, serta membuat penyampaian kuasa sepenuhnya berkaki satu-satu kaki. Bahagian unilateral dari latihan ini adalah hebat untuk mengusahakan apa-apa kelemahan yang mungkin anda ada dari sebelah kiri atau kanan anda kerana kami semua sedikit dominan dalam beberapa cara. rantai fascia posterior yang merupakan kumpulan tisu yang bertanggungjawab untuk memegang badan anda lurus semasa postur."
Latihan tangga boleh menjadi senaman selang yang sengit. Semasa anda berjalan atau berlari tangga, paru-paru dan otot anda dikenakan cukai. Untuk memanjat lebih banyak tangga, anda mesti berjalan menuruni tangga, membolehkan paru-paru dan otot anda sembuh pada masa itu. Kerana jenis kerja sengit ini diikuti dengan pemulihan, latihan tangga berfungsi sebagai latihan intensiti tinggi.
Bagaimana Mendaki Tangga
Tangga adalah senaman yang boleh dilakukan oleh semua orang. Jika anda seorang pemula, mulailah dengan berjalan naik tangga dengan selesa di rumah anda sendiri. Semasa anda maju, anda boleh melangkau tangga dan mendaki dua tangga pada satu masa. Untuk pertengahan untuk atlet lanjutan, cubalah berjalan tangga satu demi satu dan dua pada satu masa. Apabila anda meningkatkan kelajuan anda, jarak anda dan pengulangan anda, anda akan meningkatkan kadar jantung anda dan membakar lebih banyak lemak.
Untuk membakar kalori walaupun selepas selesai dengan latihan anda, masukkan jarak intensiti yang tinggi ke dalam latihan anda. Latihan "HIIT" ini mengaktifkan "EPOC, " atau lebihan penggunaan oksigen pasca latihan, yang bermaksud bahawa anda terus membakar kalori walaupun selepas latihan anda selesai. Ini bermakna jika anda melengkapkan senaman HIIT dan kemudian menonton rancangan kegemaran anda selepas itu, anda akan terus membakar kalori semasa menonton rancangan anda. Latihan HIIT menambah "kira-kira 6 hingga 15% lebih banyak kalori untuk perbelanjaan tenaga latihan keseluruhan."
"HIIT pada dasarnya adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak, menyimpan atau mendapatkan otot, " kata Hihira. Apabila ia datang untuk membangunkan perut yang rata melalui latihan HIIT, "HIIT pasti akan bertanggungjawab terhadap abs yang melancarkan diri anda (jika diet anda sehingga awal, juga, tentu saja)."
Kekerapan
Kerana latihan dan sprit HIIT boleh menjadi lebih sengit pada sistem saraf pusat dan keseluruhan badan, disarankan agar anda memulakan dengan hanya satu latihan HIIT seminggu. Semasa anda maju dalam latihan anda, tambah senaman selang kedua seminggu. Jangan melengkapkan latihan HIIT ke belakang kerana badan memerlukan masa untuk pulih untuk berkembang. Bekerja adalah katabolik; iaitu, ia merosakkan otot anda. Masa pemulihan yang betul diperlukan untuk otot anda untuk membaiki dan bersiap sedia untuk hari latihan berikutnya.
