Pull-up adalah senaman tradisional yang digunakan untuk mengukur kekuatan badan dan daya tahan tubuh. Jumlah purata pull-up lelaki boleh lakukan biasanya bergantung pada usia semasa.
Penarik itu dilakukan dengan mencengkam bar lurus yang tinggi dengan cengkaman tangan yang lebih tinggi dan menarik sehingga dagu anda berada di paras bar. menguatkan dan memperbaiki fizikal belakang, bisep dan lengan tangan semasa digunakan untuk senaman. Sentiasa berunding dengan doktor sebelum memulakan rejimen senaman baru.
Petua
Malangnya, tidak ada statistik pull-up untuk menentukan bilangan tarik-up yang tepat yang dapat dilakukan oleh lelaki biasa. Nombor ini dipengaruhi oleh umur, kesihatan keseluruhan dan tahap kecergasan.
Percentile Pull-Up: Pemuda Lelaki
Peratusan menarik lebih mudah didapati untuk belia. Menurut ExRx.net, persentil ke-50 untuk tarik-up untuk lelaki pada usia 10 adalah satu pengulangan. Nombor ini meningkat kepada tiga ulangan pada umur 13 dan tujuh ulangan pada umur 17 tahun ke atas. Untuk mencapai persentil ke-95 pada usia 17 tahun, seorang lelaki muda perlu melakukan 15 pull-ups. Tidak ada batasan masa yang ditetapkan - pull-up dilakukan secara berturut-turut, sehingga keletihan.
Rekod Dunia
Pemegang rekod dunia dalam jumlah pengulangan dalam 1 minit adalah Vitaly Kulikov dari Rusia, yang melakukan 59 pull-up dalam tempoh kurang dari 60 saat pada tahun 2012. Jan Kares dari Republik Czech memegang rekod untuk paling menarik yang dilakukan dalam 30 minit, pembalakan 631 pengulangan pada tahun 2018.
Jan Kares juga memegang rekod dunia untuk pengulangan dalam masa satu jam, mencecah 1, 120. Rekod yang paling menarik dalam masa 24 jam diadakan oleh Nikolai Kaklimov dari Rusia melakukan 7, 345 pull-up pada 2016.
Percentiles Tarik-Up Tentera
Peratusan dan piawaian tarik tentera bergantung kepada cawangan perkhidmatan dan tahap kecergasan yang diperlukan untuk tugas tertentu yang diberikan. Enlistees ke Amerika Syarikat Marine Corp mesti dapat melakukan sekurang-kurangnya tiga pull-up; Walau bagaimanapun, skor 50 peratus dipenuhi dengan sejumlah 10 pull-up selesai.
Tidak seperti ujian atlet tentera lain seperti crunches dan run 3 mil, ujian pull-up tidak mempunyai had masa yang ditetapkan. Ahli ketenteraan menjalani penilaian kecergasan fizikal sekali atau dua kali setahun, bergantung kepada cawangan perkhidmatan, dan mesti memenuhi standard kecergasan minimum untuk terus bertugas.
Tips untuk Latihan
Menurut bodybuilding.com, terdapat beberapa cara untuk meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan pull-up. Laman web ini mengesyorkan mengamalkan pull-up sebahagian separa, menaikkan badan anda hanya beberapa inci, kemudian menurunkan kembali ke bawah.
Negatif juga meningkatkan kekuatan tarik. Menggunakan bantuan, seperti kotak atau melompat ke dalam tarik, turunkan diri ke posisi permulaan perlahan-lahan.
Peringkat pengulangan juga meningkatkan prestasi menarik. Laman ini mencadangkan melakukan dua ulangan, diikuti oleh 15 saat berehat. Meningkatkan kepada tiga pengulangan, kemudian lima dan 10 pengulangan, dengan setiap set diikuti dengan tempoh istirahat 15 saat.
Tetapkan Matlamat Anda Sendiri
Daripada membandingkan prestasi anda dengan atlet teratas, pertimbangkan untuk bersaing dengan diri sendiri. Lakukan pull-up untuk keletihan dan rekod keputusan anda. Cuba setiap beberapa minggu untuk mengukur kemajuan anda.
