Keletihan adalah salah satu gejala utama yang tidak cukup makan. Anda mendapat tenaga daripada makanan yang anda makan dalam bentuk kalori. Apabila pengambilan kalori anda terlalu rendah, tubuh anda tidak dapat menjalankan fungsi fisiologi dan menyokong aktiviti harian. Di samping itu, tidak cukup makan jenis makanan tertentu boleh menyebabkan anda rendah tenaga.
Petua
Tidak cukup makan sering menyebabkan keletihan.
Bagaimana Tubuh Anda Dapat Tenaga
Kalori adalah unit tenaga. Semua makanan menyumbang kalori kepada diet anda, lebih daripada yang lain. Satu kalori, seperti yang dinyatakan pada maklumat pemakanan pada pakej makanan, sebenarnya adalah kilocalorie, atau 1, 000 kalori. Ini jumlah tenaga yang diperlukan untuk meningkatkan suhu 1 kilogram air dengan 1 darjah Celsius.
Kalori membantu fungsi badan anda dengan memberikan tenaga dalam bentuk haba. Untuk membakar fungsi fisiologi seperti pernafasan dan pencernaan, bersama dengan aktiviti harian dan senaman harian, tubuh anda membakar kalori yang diperoleh daripada mencerna makanan yang anda makan. Apabila pengambilan kalori anda rendah, tubuh anda pada asasnya seperti tangki gas yang berlari kosong. Akhirnya, kereta anda akan berhenti dan berhenti berfungsi.
Berapa Banyak Kalori yang Anda Perlu
Keperluan kalori harian anda bergantung kepada beberapa faktor, termasuk umur, jantina dan tahap aktiviti anda. Lelaki biasanya memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita, orang tua memerlukan kurang kalori daripada pasangan mereka yang lebih muda dan orang aktif memerlukan lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak aktif.
Menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan berfungsi dan berkembang bukan sains yang tepat. Anda boleh berunding dengan doktor anda atau ahli pemakanan untuk mendapatkan nombor yang lebih tepat, tetapi dalam masa yang sama, anda boleh menggunakan Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika untuk anggaran kasar.
Menurut garis panduan, wanita yang sedang aktif berusia 26 hingga 50 memerlukan 2, 000 kalori setiap hari. Wanita dalam kumpulan umur yang sama yang memerlukan keperluan 2, 200 hingga 2, 400 dan mereka yang tidak aktif memerlukan 1, 800 hingga 2, 000.
Lelaki aktif sederhana berusia 21 hingga 50 memerlukan 2, 400 hingga 2, 800 kalori setiap hari, sementara lelaki aktif dalam kumpulan umur itu memerlukan 2, 800 hingga 3, 000 kalori setiap hari. Lelaki berpengalaman yang berumur 21 hingga 50 memerlukan 2, 200 hingga 2, 400 kalori.
Mengurangkan Kalori Berat Badan
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada keperluan badan anda setiap hari. Ini menyebabkan tubuh anda membakar tenaga tersimpan, atau lemak. Tetapi kesilapan berdiet yang biasa dibuat adalah memotong terlalu banyak kalori. Ini boleh membawa kepada keletihan dan sebenarnya mencetuskan gol penurunan berat badan.
Pada amnya, wanita tidak boleh makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari, dan lelaki tidak boleh makan kurang daripada 1, 500 kalori. Melangkah di bawah ini meningkatkan risiko keletihan serta kekurangan nutrien. Di samping itu, apabila anda penat kerana tidak cukup makan, sukar untuk meningkatkan tahap aktiviti anda, yang merupakan bahagian utama persamaan berat badan.
Satu-satunya masa yang anda perlu makan kurang daripada minimum yang dicadangkan adalah jika anda mengikuti diet kalori sangat rendah yang diberikan secara medis, atau VLCD. Para doktor menetapkan diet ekstrem jangka pendek ini untuk orang yang gemuk dan berat badannya menimbulkan masalah segera untuk kesihatan mereka. Dalam kes ini, diet seimbang dan dipantau oleh profesional perubatan untuk mengelakkan akibat yang serius.
Tenaga Daripada Karbohidrat
Kegilaan diet rendah karbohidrat mempunyai banyak orang berfikir karbohidrat adalah musuh. Tetapi anda memerlukan karbohidrat yang mencukupi untuk berfungsi, kerana ia adalah sumber utama tenaga tubuh anda. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa dan digunakan sebagai sumber tenaga segera untuk tubuh dan otak anda. Otak anda menggunakan hampir separuh daripada tenaga itu, dan fungsi otak seperti pemikiran, pembelajaran dan memori bergantung kepada bekalan yang mencukupi.
Memang benar bahawa mana-mana karbohidrat yang tidak digunakan dengan segera untuk menghidupkan tenaga kepada lemak di dalam badan - tetapi makronutrien mana pun yang tidak digunakan untuk memenuhi keperluan segera disimpan sebagai lemak. Benar juga bahawa pengambilan karbohidrat yang tinggi boleh membawa kepada gangguan metabolik dan diabetes jenis 2; Walau bagaimanapun, ini tidak terpakai kepada semua karbohidrat, hanya kepada karbohidrat mudah.
Kompleks vs Carbs Mudah
Karbohidrat mudah adalah mudah dalam struktur kimia. Badan anda mencuci mereka dengan mudah dan melepaskannya ke aliran darah dengan cepat. Apabila insulin, hormon yang membantu menumbuhkan gula ke dalam sel, tidak dapat menyala dengan gelombang gula, mereka ditinggalkan untuk melayang dengan bebas dalam darah, yang membawa kepada gula darah tinggi. Dari masa ke masa, gula darah tinggi adalah berbahaya kepada kesihatan. Karbohidrat mudah adalah makanan dan minuman seperti kek, gula-gula, soda, jus buah, nasi putih, roti putih dan pasta putih.
Karbohidrat kompleks, yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, tidak menimbulkan risiko ini. Mereka lebih kompleks dalam struktur, dan badan anda mencerna mereka lebih perlahan, membawa kepada bekalan glukosa yang mantap ke sel anda. Pencernaan yang perlahan ini, sebahagiannya, kepada serat pemakanan, bahagian tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh anda. Serat bukan sahaja melambatkan penyerapan gula darah tetapi meningkatkan rasa kenyang selepas makan.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Perlu
Banyak diet rendah karbohidrat memanggil untuk mendapatkan kurang daripada 20 peratus kalori harian anda daripada karbohidrat. Ini mengehadkan pengambilan makanan yang sihat dan biasanya menyebabkan keletihan dan gejala bermasalah yang lain. Menurut Akademi Perubatan Nasional, orang dewasa perlu mendapatkan antara 45 hingga 65 peratus kalori harian mereka dari karbohidrat. Pada diet 2, 000 kalori, itu adalah 225 hingga 325 gram karbohidrat setiap hari, sejak karbohidrat mempunyai 4 kalori per gram.
Jika anda akan memotong karbohidrat, potong karbohidrat mudah. Pastikan tab pada tahap tenaga anda. Sekiranya anda merasa penat, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan karbohidrat anda, jika tidak jumlah kalori anda.
Tenaga Dari Protein dan Lemak
Protein dan lemak juga menyumbang kalori. Protein mempunyai 4 kalori per gram dan lemak mempunyai 9 gram. Orang yang cuba mengurangkan pengambilan kalori mereka boleh mengurangkan pengambilan lemak mereka kerana lemak lebih banyak kalori daripada protein atau karbohidrat. Tetapi mendapat cukup protein dan lemak adalah penting untuk mengekalkan tahap tenaga anda dan tetap sihat. Apabila anda tidak mendapat cukup kalori, ia boleh mencabar untuk mendapatkan jumlah protein dan lemak yang anda perlukan setiap hari.
Lemak membekalkan badan anda dengan tenaga apabila karbohidrat tidak hadir. Selepas kira-kira 20 minit senaman, tubuh anda mula menggunakan lemak untuk tenaga. Sekiranya tidak ada lemak yang cukup, tubuh anda mengetuk ke dalam kedai protein anda, memecahkan otot rangka untuk tenaga. Kehilangan jisim otot tanpa lemak akhirnya akan menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk menurunkan berat badan, kerana otot tanpa lemak meningkatkan metabolisme berehat.
Gejala tambahan
Keletihan sering merupakan peringatan pertama menandakan pengambilan kalori anda terlalu rendah. Tetapi terdapat gejala berbahaya lain yang dapat memberi petunjuk kepada anda:
- Keguguran rambut
- Gangguan tidur
- Sembelit
- Merasa sejuk sepanjang masa
- Irritability
- Kelaparan yang berterusan
- Kebimbangan
Walaupun terdapat tumpuan untuk makan berlebihan dalam dunia kesihatan dan pemakanan, penderitaan juga merupakan masalah yang biasa dan serius yang mungkin mempunyai banyak kesan buruk terhadap kesihatan anda. Doktor atau ahli pemakanan anda boleh membantu merangka pelan untuk meningkatkan pengambilan kalori anda supaya anda berasa bertenaga dan sihat setiap hari.
