"Guns, " "pythons, " "Thunder and Lightning, " tetapi anda merujuk kepada mereka, bisep adalah otot glamor, dan banyak yang berlatih dengan berat mencari yang besar. Membina bisep yang sesuai dengan kemeja-T anda sebaiknya dilakukan dengan mensasarkan kedua-dua kepala otot - yang pendek dan panjang. Dumbbell adalah semua yang anda perlukan untuk meningkatkan saiz bisep anda.
Langkah 1
Rancang strategi latihan anda. Secara tradisinya percaya bahawa untuk membina saiz otot, strategi terbaik adalah melakukan sejumlah pengulangan yang rendah, sekitar enam hingga lapan, dengan berat badan yang besar. Walau bagaimanapun, kini terdapat banyak yang tidak bersetuju, dan ada yang mengatakan melakukan yang sebaliknya - mengangkat sejumlah kecil berat lebih banyak kali - lebih berkesan. Cuba kedua-dua kaedah dan tentukan yang paling sesuai untuk anda. Walau apa pun, perkara yang paling penting ialah mengekalkan bentuk yang betul semasa mengangkat dengan dumbbells.
Langkah 2
Lakukan keriting dumbbell. Duduk di atas bangku cenderung diposisikan pada 45 darjah dengan dumbbell di setiap tangan yang dipegang pada panjang lengan. Pastikan siku anda ketat ke badan anda. Mulakan pergerakan dengan meluruskan siku dan lekapkan tangan kanan ke arah bahu anda. Pastikan lengan atas anda tetap seperti yang anda angkat dan menghidupkan telapak tangan anda ke atas. Flex bisep anda sepenuhnya di bahagian atas pergerakan dan sebentar sebentar. Kurangkan berat ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan lengan yang lain.
Langkah 3
Lakukan bulu tukul. Berdiri sambil memegang sepasang dumbbells dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Naikkan dumbbell kanan ke bahu apabila anda menambal bicep anda. Kencangkan bicep anda di bahagian atas pergerakan dan tahan sejenak. Pastikan siku anda bergerak sepanjang gerakan. Kurangkan berat ke posisi permulaan dan ulangi dengan bicep kiri anda. Meningkatkan kesukaran latihan ini dengan mengubah kedudukan permulaan supaya siku anda bengkok pada sudut 90 darjah, memaksa kedua-dua bisep anda berkontrak sepanjang latihan.
Langkah 4
Lakukan keriting kepekatan berdiri. Berdiri dan letakkan sebahagian besar berat badan pada kaki kanan anda. Letakkan kaki kiri anda, dengan hanya jari kaki anda di atas tanah, kira-kira 18 inci di belakang kaki kanan anda. Bend di pinggang anda supaya badan anda hampir selari dengan lantai dan tahan sesuatu dengan tangan kiri anda, seperti rak berat. Dapatkan dumbbell di tangan kanan anda dan tahan di atas bahagian depan kaki kanan anda. Kelonggarkan dumbbell ke otot dada kiri anda. Pegang dan peras selama dua saat. Kembalikan dumbbell ke kedudukan permulaan. Lakukan pengulangan anda kemudian ulangi dari sisi lain.
Petua
Menggabungkan senaman bisep anda sebagai sebahagian daripada regimen yang mensasarkan kumpulan otot anda yang lain untuk memastikan rupa seragam.
Amaran
Jangan terlalu banyak biceps anda; Otot memerlukan masa untuk berehat dan pulih. Sasarkan bisep anda dua atau tiga hari berturut-turut setiap minggu untuk meningkatkan saiznya.
