Kepala medial tricep anda membantu menstabilkan siku anda dan mengisi lengan atas anda untuk melihat proporsional. Walaupun anda tidak dapat sepenuhnya memisahkannya dari kepala otot trisep anda, anda boleh memilih latihan yang menekankan penglibatannya.
Tiga Ketua, Tiada Monster
Kenapa semua kekecohan yang mana kepala trisep anda yang anda bekerja? Jika anda bukan bina badan, biasanya tidak penting - apa yang anda perlu lakukan ialah memilih latihan trisep yang berfungsi dengan tangan anda dari pelbagai sudut, dan memasukkannya ke dalam latihan penuh tubuh yang ditetapkan oleh Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia untuk mengekalkan kesihatan yang optimum.
Tetapi jika anda telah bina badan atau ingin memulakan, dan jika anda fikir anda memerlukan lebih banyak jumlah di sebelah medial (sisi lengan dalaman) trisep anda, ia memberi tumpuan kepada kepala tengah triseps. Itulah sampingan yang paling dekat dengan tubuh anda, dan ia cenderung sangat aktif apabila lengan anda tertekan di bahu. Kepala lain dari trisep adalah kepala panjang (yang melewati kedua siku dan sendi bahu) dan kepala lateral, yang mudah terlihat dari sisi.
Menguji Aktiviti Tricep
Maklumat mengenai sudut trikep dan bahu medial anda tidak meneka. Kebanyakan kajian EMG mengenai aktiviti trek trisep di kepala panjang dan sisi, tetapi satu daripada beberapa kajian yang juga mengesan aktiviti di kepala medial telah diterbitkan dalam edisi Mei 2018 Acta Orthopedica et Traumatologica Turcica.
Dalam kajian itu, penyelidik menggunakan elektromilogi (EMG) untuk menilai sejauh mana tahap fleksi bahu yang berbeza mempengaruhi aktiviti tiga kepala trisep. Kehadiran utama adalah: Walaupun anda tidak dapat sepenuhnya mengasingkan satu kepala trisep dari yang lain, anda boleh memilih secara senaman latihan yang menekankan kepala yang paling anda ingin berkembang.
Dalam kes tricep kepala tengah, itu bermakna mendapatkan siku anda di hadapan anda. Kajian menunjukkan bahawa kepala medial menunjukkan paling banyak pengaktifan pada 90, 135 dan 180 darjah fleksi bahu. Kepala lateral trisep Anda semakin kuat saat lengan Anda dibangkitkan juga, tetapi kepala medial menghasilkan lebih banyak kekuatan.
Latihan Tricep Ketua Medial
Jadi, bagaimanakah anda boleh mengubah penekanan yang paling mungkin kepada trisep anda? Dengan pengecualian yang terhad, pendekatan terbaik adalah untuk mendapatkan siku anda dan jauh dari badan anda, tetapi tetap menyimpannya dekat bersama (tidak displayed) untuk meminimalkan penglibatan otot-otot yang lain. Dan apabila ragu-ragu, memilih kedudukan tangan yang rendah atau neutral.
1. Overhead Triceps Press
Menurut kajian Acta Orthopedica , bekerja lengan anda di (atau dekat) 180 derajat fleksi bahu - dengan lengan atas anda menunjuk lurus - meningkatkan keterlibatan tricep kepala medial. Jadi walaupun tekanan triceps overhead sering dianggap sebagai latihan untuk kepala panjang trisep anda, terdapat hujah yang kuat untuk menggunakannya untuk mengembangkan triceps medial anda juga.
- Pegang satu bodoh di tangan kanan anda dan tekan terus ke atas bahu anda. Ibu jari anda harus menunjuk ke belakang. Squeeze teras anda untuk menjaga tubuh anda stabil - ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Bend tangan anda, pastikan siku anda dekat dengan telinga anda apabila anda menurunkan berat badan di belakang kepala anda; ibu jari anda harus menunjuk ke bawah.
- Luruskan lengan anda, menekan berat kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan pengulangan.
2. JM Press
Apa-apa variasi akhbar bangku cengkeraman yang diiktiraf sebagai latihan yang sangat baik untuk keseluruhan trisep anda. Bagaimanapun, akhbar JM - kadang-kadang dipanggil Press Blakely - dianggap berguna terutamanya untuk membina massa di triceps medial anda.
- Sesuaikan barbell dengan ringan, dan rak di atas bangku rata.
- Berbaring di belakang awak. Genggam bar dengan tangan lebar bahu terpisah atau sedikit lebih sempit, dan angkatnya dari rak.
- Pastikan bar dikawal semasa anda menurunkannya ke leher anda. Agar ini berlaku, anda mesti membiarkan siku anda "lipat" keluar dari jalan, menunjuk ke bawah kaki anda. Menurut ExRx.net, bar boleh turun di mana-mana di antara dagu dan dada atas anda.
- "Buka" lengan anda dengan menekan bar kembali dalam garis lurus.
Petua
Latihan ini mengambil masa yang lama, dan kerana ia menekankan penglibatan otot-otot dada anda, anda akan mengangkat berat badan lebih banyak daripada yang digunakan untuk memakai bar untuk menekan bangku. Sentiasa memprioriti teknik lebih berat - ini cara terbaik untuk memastikan anda sebenarnya menyasarkan kepala tricep medial.
3. Triceps Push-Downs
Terdapat banyak teori yang berbeza mengenai kedudukan tangan yang membuat perkembangan tricep kepala medial terbaik semasa triceps push-down, dan sedikit tanpa bukti klinikal untuk menyokong mereka. Tetapi sekurang-kurangnya semua orang bersetuju bahawa latihan ini baik untuk kedua-dua kepala medial dan lateral trisep anda - dan secara amnya diterima bahawa menggunakan pegangan bawah pada pemegang lurus akan menekankan perkembangan kepala tricep kepala anda.
- Pasang pemegang bar lurus ke takal tinggi pada mesin kabel.
- Berdiri menghadap katrol dan ambil bar dengan cengkeram bawah (telapak tangan), menjaga siku anda terletak berdekatan dengan badan anda.
- Kencang teras anda untuk menstabilkan badan anda apabila anda meluruskan tangan anda, menekan pemegang ke bawah sejauh yang anda boleh.
- Bend tangan anda, dan biarkan pemegang mengangkat semula ke kedudukan permulaan.
4. Diamond / Triangle Push-Ups
Menurut satu kajian yang ditaja dan diterbitkan oleh Majlis Amerika pada Latihan, segitiga push-up - kadang-kadang dipanggil berlian push-up - adalah salah satu latihan terbaik untuk kedua-dua kepala panjang dan sisi trisep anda. Jadi apa yang dilakukan dalam senarai latihan untuk kepala tricep medial?
Dua sebab: Satu, kajian ACE tidak menguji aktiviti dalam triceps medial, tetapi latihan ini pada umumnya diterima sebagai sangat baik untuk kepala medik triseps anda juga. Dan dua, kerana anda tidak memerlukan apa-apa peralatan untuk latihan ini, anda boleh menggugurkan dan mengecilkan satu set ini pada bila-bila masa, di mana sahaja.
- Anggapkan kedudukan push-up standard, tetapi letakkan tangan anda supaya jari-jari ibu jari dan penunjuk anda menyentuh, membentuk bentuk segitiga atau berlian.
- Bend tangan anda, menurunkan dada anda ke tanah.
- Luruskan senjata anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Kedudukan badan adalah penting untuk apa-apa variasi pada push-up - tetapi terutama ini, kerana ia sangat mencabar berbanding dengan push-up biasa. Gunakan cermin atau bantuan rakan untuk memeriksa kedudukan anda sepanjang gerakan: Tubuh anda harus tetap rata seperti papan. Sekiranya pinggul anda menaikkan atau melaraskan garisan badan anda, tumpuan untuk mengekalkan teras yang ketat - dan jika itu tidak berfungsi, pertimbangkan lentur lutut anda untuk mengambil kedudukan push-up yang diubahsuai.
Petua
Sekiranya satu set segmen penuh push-up benar-benar tidak mencabar anda, anda mungkin mempertimbangkan untuk menaik taraf ke tangan push-up. Ini bukan latihan pemula, tetapi mereka meletakkan lengan anda dalam kedudukan yang sempurna untuk memaksimumkan keterlibatan triceps kepala medial. Teruskan dan gunakan dinding kajian untuk sokongan dan ingat peraturan No. 1 pendakian ais, tali tegang dan tempat letak tangan di mana-mana: Jangan jatuh .
