Katakan anda meregangkan, sampai ke bawah untuk menyentuh jari kaki anda atau lantai, dan anda mendengar "pop" tiba-tiba! Anda melakukan imbasan badan yang cepat untuk melihat jika anda merasakan kesakitan di mana-mana sahaja. Tidak seperti herniasi cakera atau tonjolan, dengan kecederaan pada sakrum anda, anda mungkin akan merasakan kesakitan sacrum yang kusam. Daripada memancar ke kaki anda seperti beberapa kecederaan belakang, kecederaan sakrum akan menyakiti tepat di kawasan sakrum, bahagian paling bawah tulang belakang anda.
Petua
Walaupun sakrum yang berubah-ubah tidak dapat diregangkan kembali, peregangan boleh meningkatkan fleksibiliti otot yang melekat pada sakrum anda.
Sakrum anda adalah tulang kecil di bahagian bawah tulang belakang anda yang kelihatan seperti segi tiga terbalik. Terperangkap di tengah-tengah dua tulang pinggul besar anda, itu benar-benar pada belas kasihan otot dan tulang yang mengelilinginya. Regangkan terlalu jauh atau mengalami kejatuhan keras dan sakrum boleh beralih dari tempatnya. Malangnya, anda tidak dapat meregangkannya semula; terdapat latihan semula kedudukan khusus untuk itu. Walau bagaimanapun, anda boleh memulakan proses pemulihan anda dengan beberapa hamparan.
Anatomi Sacrum vs Coccyx
Sakrum duduk di antara dua tulang pinggul besar di kedua-dua belah pinggang anda, yang dipanggil ilia . Tulang besar ini memberikan pinggul anda struktur mereka dan menyambung tulang belakang ke kaki anda. Ada perbezaan antara sacrum vs coccyx. Sakrum sebenarnya terdiri daripada lima vertebra yang bersatu antara usia 18 hingga 30 tahun. Kelinci, atau "tulang ekor, " terletak di bawah sakrum, dan dibuat tiga hingga lima vertebra yang secara semula jadi menyatu bersama. Terdapat sambungan antara sacrum dan ilia, yang dikenali sebagai sendi sacroiliac, atau sendi SI.
Terdapat beberapa ligamen yang berbeza - band tisu penghubung yang menghubungkan tulang ke tulang lain - yang menyambungkan ilia anda ke sakrum anda. Yang pertama ialah ligamen sacroiliac. Terdapat juga ligamen spontan dan ligamen ceroboh. Ketiga-tiga mereka mengikat sakrum dan ilia bersama-sama, menghalang mereka bergerak jauh dari satu sama lain.
Sakit Sacrum dan Disfungsi
Kesakitan Sacrum boleh berlaku dengan kecederaan pada ligamen sekitarnya. Jika anda menekankan ligamen ini terlalu banyak, mereka dapat meregangkan atau mengoyakkan sepenuhnya, yang membolehkan sakrum bergerak dari ilium. Walaupun ini tidak akan merosakkan keupayaan anda untuk bersenam selama-lamanya, ia cukup menyakitkan untuk memaksa anda untuk mengambil beberapa hari atau bahkan minggu dari latihan.
Kecederaan pada sendi sacroiliac biasanya berlaku dari gerakan lentur ke hadapan, seperti sentuhan jari. Ia juga boleh berlaku jika kaki anda diputar terlalu banyak, seperti dalam rama-rama yang duduk. Wanita mempunyai insiden kecederaan sendi sacroiliac yang lebih tinggi dan rasa sakit sacrum daripada lelaki, mungkin disebabkan oleh hormon yang disebut relaxin, yang menjadikan ligamen sedikit lebih elastik pada wanita.
Biasanya, hanya satu bahagian sakrum anda bergerak dari tempat, bukan kedua-dua pihak. Itulah kerana asimetri secara amnya menyebabkan kecederaan pada sendi sacroiliac. Perbezaan panjang kaki, yang bermaksud bahawa satu kaki lebih pendek daripada yang lain, adalah contoh dari asimetri. Sekiranya satu kaki lebih panjang dari yang lain, ia akan mengalihkan pinggul anda ke satu sisi dan meletakkan lebih banyak tekanan pada satu bahagian sakrum. Itulah sebabnya sebahagian daripada rehab kecederaan sacroiliac memastikan kedua-dua pinggul adalah simetri.
Latihan untuk Sacrum Pain
Untuk memulihkan sakrum yang bergerak keluar dari tempat, anda boleh cuba membentang yang tidak mencederakan atau mencederakannya lebih lanjut. Anda akan ingin mengelakkan lenturan ke hadapan dan membentang seperti rama-rama atau merpati berputar yang memutar pinggul anda dan memindahkan sendi sacroiliac. Anda juga perlu bekerja untuk membuat pinggul anda lebih simetri, yang boleh anda lakukan dengan gerudi pernafasan mudah.
1. Hamstring Stretch on Wall
Latihan ini membolehkan anda meregangkan hujung belakang anda tanpa perlu risau tentang punggung belakang anda.
Cara: Berbaring di belakang anda di sebelah sudut dinding. Pastikan kaki di sisi sakrum anda yang tidak cedera di atas tanah. Naikkan kaki bahagian yang cedera ke udara dan letakkan di dinding. Pastikan lutut anda lurus. Tahan tali selama 20 hingga 30 saat; kemudian berpindah sisi.
2. Quadriceps Stretch
Jika flexors pinggul anda ketat mereka tarik pada ilia anda, yang boleh menekankan sendi sacroiliac. Regangkan kelenturan pinggul anda dengan senaman ini.
Cara: Berdiri di lengan jauh dari dinding. Pegang satu tangan di dinding dan, sebaliknya, ambil buku lali anda dan tarik kaki ke arah punggung anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat; kemudian berpindah sisi.
3. 90-90 Angkat Kaki
Latihan ini akan membantu anda membetulkan asimetri di pinggul dan pinggul anda, dengan mengambil tekanan dari bahagian kecederaan anda.
Cara: Berbaring di belakang dengan kaki di atas dinding. Pinggul dan lutut anda perlu dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Bernafas melalui hidung anda dan bernafas melalui mulut anda. Semasa anda bernafas, gerakkan tumit anda ke dalam dinding dan bengkokkan tapak kaki anda. Kemudian, pergeser pinggul anda supaya lutut kiri anda lebih rendah daripada lutut kanan anda. Ambillah nafas lain dan angkat kaki kanan anda dari dinding. Selesaikan tiga nafas; kemudian berehat.
