Kapsul pinggul adalah ligamen yang menghubungkan bahagian atas kaki ke pinggul. Hip adalah bola dan soket bersama seperti bahu. Memandangkan ia bergerak dengan bebas dalam pelbagai arah, ia mudah merosakkan jika ia diluaskan terlalu jauh. Meningkatkan fleksibiliti kapsul pinggul memanjangkan pelbagai gerakan di pinggul. Memasukkan kapsul pinggul ke dalam rutin senaman harian akan meningkatkan fleksibiliti pinggul dan membantu mencegah kecederaan.
Anterior Hip Capsule Stretch
Menurut Michigan State University, regangan kapsul hip anterior dapat membantu memulihkan sendi pinggul yang rosak. Lay wajah di atas permukaan yang keras dan bawa satu lutut ke arah bahu anda di sebelah yang sama. Mengekalkan lurus terus semasa melakukan ini. Bergerak kaki kaki bengkok anda di bawah kaki lurus anda. Lakukan ini di atas lutut kaki lurus jika anda boleh. Tolak pinggul anda ke tanah dan tahan selama 30 saat.
Pengambilan Tonik Psoas
Peregangan pengambilan psoas tonik sering dirujuk sebagai pinggul yang menghisap. Lay di belakang anda dan letakkan tangan anda di bahagian depan pinggul anda. Tekan pinggul ke soket sehingga anda merasakan peregangan di pangkal paha. Mengekalkan peregangan selama 10 saat kemudian ulangi sebanyak 10 kali.
Aktivasi Deep Rot Rotator
Menurut Scott Smith dari Buletin Kecederaan Sukan, pengaktifan pemutar pinggang yang mendalam membantu menstabilkan kapsul pinggul. Ia sering dirujuk sebagai menekan tumit. Lay di belakang dengan kedua lutut yang bengkok. Tekan tapak kaki anda bersama-sama kemudian perlahan-lahan menurunkan lutut ke arah tanah. Anda akan merasakan sekatan kedua-dua kapsul pinggul.
Lajur garis lajur
Menurut Joesph E. Muscolino dari Connecticut Centre for Therapy Massage, garis sisi membengkokkan menambah kelenturan ke sisi kapsul pinggul. Peregangan ini mesti dilakukan dengan bantuan orang lain. Lay di sebelah anda dengan kaki bawah bengkok dan bahagian bawah lurus. Mintalah pembantu meletakkan satu tangan di pinggul dan satu lagi di atas lutut. Sapukan tekanan lembut ke bawah dengan tangan berhampiran lutut sambil menstabilkan badan dengan tangan yang lain.
Posterior Line Stretch
Peregangan garis belakang menambah fleksibiliti ke belakang kapsul pinggul. Lay di belakang anda dan angkat satu lutut sambil menjaga kaki kaki itu di atas tanah. Lepaskan pergelangan kakinya pada lengan yang lain di lutut bengkok anda. Perlahan-lahan menaikkan kedua-dua kaki ke arah kepala anda. Anda perlu merasakan kapsul pinggul anda dalam punggung anda.
