Bagi sesetengah orang, bersenam adalah kesakitan yang sebenar - bukan sahaja kerana ia adalah sesuatu yang anda tahu yang anda perlu lakukan untuk kesihatan yang baik apabila anda lebih suka melakukan sesuatu yang lain, tetapi juga kerana ia boleh menyebabkan sakit dan sakit selepas senaman anda. Biasanya, kesakitan ini disebabkan oleh kesakitan otot yang tertangguh , yang mana hampir semua peminat kecergasan mengalami pada satu ketika. Dalam kes-kes yang jarang berlaku, teknik senaman yang tidak betul, ketegangan otot atau kecederaan lain boleh menyebabkan sakit otot dan leher selepas bersenam.
Petua
Kesakitan otot yang terhenti, teknik senaman yang tidak betul atau ketegangan otot boleh menyebabkan sakit otot dan leher selepas senaman.
Bolehkah Ia Menjadi DOMS?
DOMS bermaksud kesakitan otot yang terlambat. Ini adalah kejadian biasa di kalangan atlet dan pemain gim, terutama mereka yang baru-baru ini mula bersenam. Ia juga boleh berlaku disebabkan oleh terlalu banyak latihan atau perubahan dalam latihan yang termasuk latihan baru. DOMS biasanya muncul 24 hingga 48 jam selepas bersenam, menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 dalam Journal of Exercise Rehabilitation.
Latihan berat - terutamanya latihan kekuatan - menyebabkan microtears dalam serat otot. Itu berbunyi buruk, tetapi tidak. Malah, proses pemulihan, di mana pembaikan badan anda merosakkan serat otot dan membina yang baru, adalah bagaimana otot anda mendapat kekuatan dan saiz.
Tetapi microtears ini menyebabkan keradangan, yang boleh membawa kepada perasaan yang sakit dalam otot leher anda. Anda mungkin mempunyai leher dan bahu yang kaku, dan jika kerosakan itu teruk, anda mungkin juga mempunyai bengkak yang kelihatan dan / atau terasa.
Bolehkah anda merawat DOMS?
Tidak ada "penawar" untuk DOMS, jadi anda hanya perlu menunggu. Sementara itu, beberapa rawatan di rumah dapat membantu anda mengurangkan rasa sakit, kekakuan dan bengkak.
Rehat dan ais: Kerjakan dengan mudah untuk seketika, dan elakkan aktiviti berat sehingga kesakitan menjadi reda. Berolahraga terlalu lama boleh meningkatkan keradangan dan membuat keadaan lebih teruk. Terapi sejuk melegakan kesakitan dan bengkak . Anda boleh memohon pek ais ke otot leher selama 10 hingga 20 minit pada satu-satu masa setiap jam atau beberapa jam.
Penyakit kesakitan: ubat-ubatan yang melegakan kesakitan, seperti ibuprofen dan acetaminophen, boleh membantu melegakan keradangan dan kesakitan sementara. Ikut arahan dos pada pakej, dan berbincang dengan doktor atau ahli farmasi jika ada soalan.
Latihan intensiti rendah dan regangan: Jalan cepat dapat membina panas ringan di dalam tubuh dan mendapatkan darah mengalir ke otot, yang akan meredakan kesakitan dan kekakuan sementara. Selepas fasa akut, leher leher yang lembut dapat membantu melonggarkan leher dan bahu kaku. Cuba memiringkan kepala ke depan dan ke belakang dan kemudian ke sisi. Tahan setiap kedudukan selama 15 hingga 30 saat. Ulangi yang terbentang tiga kali, beberapa kali sepanjang hari.
Bolehkah Anda Mencegah DOMS?
Kebanyakan orang mendapati DOMS sangat tidak selesa dan tidak sabar-sabar untuk tidak mengalaminya lagi. Berita baiknya adalah bahawa ia cukup mudah untuk dielakkan dengan hanya mengingati beberapa petua mudah.
Ambil perlahan: Meningkatkan intensiti secara beransur-ansur setiap kali anda terlibat dalam aktiviti yang menyebabkan leher anda sakit. Apabila latihan kekuatan, jangan menaikkan berat badan atau jumlah anda sebanyak lebih daripada 10 peratus setiap minggu, menasihati ahli fisioterapi John Miller dan Adrian Wong.
Pemanasan: Buat beberapa latihan kardio ringan sebelum latihan sebenar anda mula mendapat darah mengalir ke otot leher dan bahu anda. Kemudian, lakukan beberapa bahagian dinamik yang lembut, seperti gulungan leher, untuk menyediakan lebih jauh otot untuk senaman.
Kelegaan: Selepas bersenam mengambil sedikit masa untuk berehat otot anda sebelum kembali ke aktiviti harian anda. Melakukan regangan statik untuk leher dan bahu, memegang setiap regangan selama 15 hingga 30 saat dan mengulanginya tiga kali.
Bagaimanakah Borang Latihan Anda?
Bentuk lurus yang tidak betul boleh menyebabkan pelbagai masalah, termasuk leher yang sakit. Ia biasa apabila berlari ke arah tegang di bahagian atas badan, yang menyebabkan kesakitan pada otot trapezius di bahagian atas atas, bahu dan leher.
Jae Gruenke, pengamal Feldenkrais yang diperakui dan pakar teknik berjalan, mengatakan ini sering disebabkan oleh berlari dengan bulat - hasil yang biasa dari postur hujung setiap hari ramai orang yang mempunyai pekerjaan meja ketika duduk sepanjang hari.
Kunci untuk menetapkan ini tidak benar-benar di bahu dan leher anda tetapi dalam "menyesuaikan tindakan teras anda" - putaran badan anda yang, apabila dioptimumkan, dapat mengurangkan usaha dan ketegangan dan meningkatkan kelajuan, menurut Gruenke.
Adakah anda mengangkat dengan betul?
Teknik yang salah dengan bergerak angkat berat tertentu juga boleh menyebabkan sakit leher selepas latihan. Sebagai contoh, menurut kekuatan dan jurulatih penyaman Jeff Kuhland, kedudukan kepala yang salah dalam pullups dan deadlifts boleh menyebabkan sakit leher dan kecederaan.
Dalam pullup, orang sering mengatasi leher untuk mendapatkan dagu mereka di atas bar, yang meletakkan tekanan pada vertebra dan boleh menyebabkan kecederaan bahu. Dalam bangkai mati, melihat bukannya lurus ke hadapan mendedahkan leher kepada "tan tekanan, " kata Kuhland.
Adakah Ia Strain Otot?
Cedera adalah risiko dengan apa-apa jenis senaman. Mengatasi otot-otot di leher anda boleh menyebabkan serat otot menjadi terbentang ke titik yang merobek, yang menyebabkan ketegangan otot. Strain berlaku dalam pelbagai intensiti dari ringan, di mana hanya beberapa otot yang terjejas, hingga teruk, di mana terdapat air mata yang lengkap.
Rehat, ais dan mampatan boleh membantu melegakan kesakitan dan keradangan yang disebabkan oleh ketegangan otot, dan tempoh istirahat selepas kecederaan biasanya diperlukan untuk membolehkan ketegangan menyembuhkan. Sekiranya ketegangan itu serius, anda akan mengalami masalah menggerakkan leher anda dan harus melihat profesional perubatan secepat mungkin.
Untuk mengelakkan strain masa depan, menguatkan dan meregangkan otot-otot di leher anda, kerana otot yang lemah dan tidak fleksibel lebih cenderung untuk kecederaan. Selain itu, panaskan sebelum latihan dan pastikan anda menggunakan teknik senaman yang betul.
Leher Sakit Selepas Latihan
Ada pelbagai penyebab sakit leher selepas latihan. Sebagai contoh, kecederaan pada alat pemutar yang berputar di bahu anda boleh menyebabkan kesakitan memancar ke leher anda. Gerakan senaman berulang yang melemahkan dan membakar otot sering kali menyebabkan tendonitis, kecederaan yang berlebihan yang berkembang dari masa ke masa.
Radiculopathy serviks, atau dikenali sebagai saraf yang tercabut di leher, hasil daripada saraf di leher anda yang dimampatkan atau jengkel. Menurut OrthoInfo, saraf cacing pada orang tua biasanya disebabkan oleh haus dan lusuh di tulang belakang. Pada orang yang lebih muda, kecederaan akut yang menyebabkan cakera herniasi sering menjadi punca. Walau bagaimanapun, saraf yang mencubit juga boleh mengakibatkan hanya memindahkan leher anda dengan cara yang canggung atau tidur dalam kedudukan yang janggal.
Apa pun punca kesakitan leher anda, jika tidak menyelesaikan dalam beberapa hari, anda perlu melawat doktor anda. Dia boleh mengenal pasti punca dan membantu anda menentukan cara rawatan yang betul untuk menyelesaikan kesakitan leher anda selepas bersenam.
