Gambar seseorang memamerkan otot mereka, membayangkan orang yang mendedahkan otot bisep yang muncul. Otot yang disebut kepala pendek dan kepala panjang membentuk bisep brachii. Biceps terletak di lengan atas, memulakan sambungan mereka ke badan pada kutikula dan berjalan ke bawah dan memasukkan ke dalam lengan, lebih khusus, tulang jejari. Anda boleh melakukan senaman tertentu untuk melatih otot bisep anda.
Barbell Curls
Barbel bisep keriting adalah latihan yang berkesan untuk membina bisep anda. Mulailah dengan barbeku di kedua-dua belah tangan, memegangnya dengan cengkaman lekap, telapak tangan menghadap ke luar. Jauhkan kaki anda lebar lebar dan lutut anda lembut. Perlahan curl barbell ke arah bahu anda, tahan di sana selama satu saat dan kemudian perlahan-lahan membawanya kembali ke kedudukan permulaan.
Hammer Curls
Keriting tukul adalah variasi curl bicep tradisional. Latihan ini dilakukan dengan satu set dumbbells dan bukan satu barbell. Ambillah dumbbell di setiap tangan, dan berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan lutut lembut, simpan tangan anda di sisi dan telapak tangan anda menghadap ke sisi anda. Perlahan-lahan curl berat sehingga bahu anda, menjaga telapak tangan anda satu sama lain, tahan selama satu saat dan kemudian menurunkannya kembali ke bawah.
Incline Dumbbell Curls
The curling dumbbell curling adalah curl dumbbell biasa, hanya anda sekarang duduk kembali pada lekuk. Ini membolehkan lengan anda digantung, yang membentangkan bicep anda, menjadikannya lebih kuat. Untuk memulakan latihan, duduk di bangku simpanan dengan kaki anda rata di atas lantai. Biarkan setiap tangan digantung di sebelah anda dan, satu demi satu, curl dumbbell itu.
Keriting kabel
Mempunyai akses ke mesin kabel membolehkan anda mensasarkan otot bisep tanpa menggunakan beban bebas. Berdiri di hadapan mesin, tetapkan berat badan yang dikehendaki dan ambil pemegang atau bar di setiap tangan. Menggunakan gerakan lengan yang sama seperti curl barbell, tarik bar dari paha ke arah bahu anda, dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Garis Panduan
Reps dan set yang anda gunakan untuk latihan ini bergantung kepada matlamat anda. Sekiranya anda cuba hipertrofi otot bisep anda, bekerja ke arah berat badan yang lebih tinggi dengan pengulangan yang lebih rendah. Sekiranya anda cuba untuk mendapatkan otot yang tona, bekerjasama dengan berat yang lebih ringan dan set yang lebih tinggi dan reps - contohnya, satu hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan.
