P90X adalah siri DVD senaman komprehensif dengan 12 latihan yang berbeza. Mereka semua direka untuk memukul bahagian badan yang berbeza dan aspek kecergasan. Plyometrics adalah salah satu daripada latihan yang paling sukar dan melibatkan banyak pergerakan melompat dan berat badan.
Gambaran Keseluruhan Plyometrics
Plyometrics P90X adalah latihan badan yang lebih rendah dengan lima kumpulan latihan dan satu pusingan bonus. Anda bermula dengan pemanasan yang mempunyai beberapa latihan asas, seperti bicu melompat, yang menjadikan tubuh anda siap untuk senaman.
Selepas pemanasan, tuan rumah, Tony Horton, membawa anda ke dalam senaman. Terdapat lima kumpulan latihan dalam senaman dan satu kumpulan bonus selepas itu. Setiap lima kumpulan latihan ini terdiri daripada empat langkah; terdapat tiga latihan dalam pusingan bonus.
Untuk setiap kumpulan, anda menjalani empat latihan secara teratur. Sebaik sahaja anda telah melakukan semua latihan dalam kumpulan anda ulangi mereka untuk roundin kedua pesanan yang sama.
Selepas setiap kumpulan, anda boleh tarik tuala dan merebut air sebelum beralih ke kumpulan seterusnya. Senaman ini sengit, jadi ambil kesempatan daripada tempoh rehat ini.
Apabila senaman dilakukan, terdapat bahagian sejuk yang cepat, yang membantu badan anda menetap dan beralih ke mod pemulihan.
Kumpulan Satu:
Kumpulan pertama menggunakan pergerakan mudah untuk membawa anda ke senaman.
1. Jump Squat
Squat turun dan melompat setinggi mungkin. Turun ke jongkong sebagai tanah dan melompat semula. Cuba untuk mengekalkan irama berterusan melompat dan mendarat sehingga waktu sudah selesai.
2. Run-Stance Squat
Berdirilah dengan berdiri yang berperingkat-peringkat seperti anda akan berlumba. Squat turun dan berdiri empat kali, kemudian tukar sisi.
3. Airborne Heisman
Lompat ke sisi dan tanam kaki luar anda. Jaga bahagian kaki anda dan tampal pose yang digunakan dalam piala Heisman. Kemudian, lompat ke bahagian yang lain dan ulangi pose itu.
4. Kick Swing
Tetapkan bangku atau kerusi di hadapan anda. Berdiri sedikit ke kanan dan beberapa kaki dari objek. Angkat kaki kiri anda, lurus terus lutut anda, dan ayunannya ke atas objek. Menanam beberapa inci ke kiri.
Kemudian, pilih kaki kanan anda dan ayunkannya, menanamnya di sebelah kaki kiri anda. Kemudian, tuju dengan kaki kanan anda untuk kembali. Silih ganti antara sebelah kiri dan kanan hingga masa sudah habis.
Kumpulan Dua:
Kumpulan ini membina latihan dari kumpulan satu, memajukannya sedikit.
1. Lompat Jump Squat
Berdiri dalam pendirian yang berperingkat. Sapukan dan sentuh lantai di hadapan kaki utama anda. Kemudian lompat, beralih ke sisi lain, jongkok dan sentuh lantai di hadapan anda.
2. Run-Stance Squat Switch Pick-Up
Sama seperti squats run-in dalam kumpulan terdahulu, anda mengejar kaki anda dan jongkong. Kemudian, anda melompat dan beralih kaki belakang dan belakang.
3. Double Heisman Airborne
Ini serupa dengan Heisman di udara pada kumpulan terdahulu, tetapi sekarang anda melakukan dua lompatan ke setiap sisi dan bukannya satu.
4. Run Circle
Letakkan sesuatu di lantai, seperti botol air atau tuala, dan larian di sekelilingnya selama 30 saat. Kemudian, berjalan ke arah yang bertentangan selama 30 saat. Wajah ke hadapan sepanjang masa.
Kumpulan Tiga:
Apabila anda semakin letih, pastikan anda mendengar isyarat borang yang diberikan Tony kepada anda.
1. Tuck Tuck Tuck
Lompat dan bawa lutut ke arah dada anda semasa di udara. Apabila anda mendarat, turun segera ke jongkong dan kemudian lompat lagi. Pastikan rentak melompat dan pendaratan berterusan sepanjang latihan.
2. Mary Katherine Lunges
Masuk ke tempat terjun dan turunkan lengan belakang anda sehingga hampir memasuki lantai. Kemudian, lompat dan tukar kaki. Apabila anda mendarat, jatuh ke dalam posisi terjun sebelum melompat untuk menukar kaki lagi. Simpan tangan anda sepanjang masa.
3. Leapfrog Squats
Dapatkan kedudukan jongkok dan tunggu dua kali ketika berada di kedudukan jongkong. Kemudian, melompat ke belakang dua kali tanpa berdiri sepanjang jalan.
4. Twist Combo
Berdiri di ujung jari anda, kemudian lompat dan putar pinggul anda ke kiri sehingga tanah kaki anda menunjuk ke kiri. Kemudian, hop dan putar pinggul anda ke kanan.
Kumpulan Empat:
Sekiranya anda menghadapi masalah menangkap nafas anda, jeda video sebentar sebelum memulakan kumpulan empat.
1. Rock Star Hop
Berdiri menghadap ke sisi dan melompat, membawa lutut anda dan menendang kaki anda ke arah pantat anda. Apabila anda melompat, buat bulatan di udara dengan lengan utama anda.
2. Gap Jump
Lepaskan kaki kiri sejauh yang anda boleh, seperti anda cuba menyeberangi sungai khayalan. Kemudian, berbalik dan melompat kembali dari kaki kanan anda.
3. Jack Squat
Melakukan jack melompat tetapi bukannya mendarat dengan kaki anda lurus, tanah dan jongkok turun ketika anda membawa lengan anda ke bawah.
4. Tentera Mac
Berdiri, angkat kaki anda setinggi mungkin dan sampai ke lengan bertentangan ke udara, kemudian tukar sisi.
Kumpulan Lima:
Ini adalah kumpulan latihan sebelum pusingan bonus pilihan.
1. Jalankan Squat 180 Jump Switch
Berdiri dalam pendirian pelari, seperti anda akan berlumba. Lompat dan putar 180 darjah ke kanan sebelum anda mendarat, kemudian lompat dan putar 180 ke kiri.
2. Leapfrog Squat Lateral
Jatuh ke kedudukan jongkong rendah. Lompat bersebelahan, tinggal rendah.
3. Tayar Monster Truck
Hop ke depan dan ke kanan pada sudut 45 darjah, mendarat di kaki kanan anda. Kemudian, hop ke depan dan ke kiri pada sudut 45 darjah. Ulangi dua kali lagi, kemudian lompat ke belakang dalam pola yang sama empat kali.
4. Kaki Panas
Berdiri pada satu kaki dan lompat ke hadapan, belakang, kiri dan kanan untuk jumlah masa yang ditunjukkan dalam video. Kemudian, tukar bahagian.
Bonus:
Tumpuan untuk pusingan bonus adalah pergerakan olahraga dari besbol, bola keranjang dan bola sepak.
Pitch dan Catch
Lakukan gerakan pitch besbol yang dibesar-besarkan dengan menggunakan dominan anda dan lengan bukan dominan anda.
Jump Shot
Untuk latihan ini, hanya berpura-pura menangkap dan menembak bola keranjang, melompat dengan setiap pukulan khayalan.
Pahlawan bola sepak
Melompat ke hadapan dan ke tepi pada sudut 45 darjah. Kemudian, lompat ke hadapan dan ke arah yang bertentangan. Ulangi dua kali lagi, kemudian kembali ke belakang enam langkah.
