Cara mencegah katabolisme otot

Katabolisme - atau membuang tisu otot tanpa lemak - harus dielakkan pada semua kos. Bukan sahaja anda menjadi lebih lemah dan lebih cenderung mengalami kecederaan, metabolisme anda akan perlahan, menurunkan berapa banyak kalori yang anda bakar pada rehat. Otot lean memerlukan tenaga dan usaha untuk mengekalkan; anda dapat melakukan ini dengan diet seimbang dan latihan ketahanan berat. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym. Sebaliknya, fokus pada senaman berat dan asas. Pastikan anda mendapat protein dan lemak penting yang cukup untuk mengekalkan tisu otot dan tahap hormon anda. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program pemakanan atau senaman baru.

Seorang wanita adalah latihan kekuatan di studio. Kredit: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Diet

Langkah 1

Ambil sekurang-kurangnya 20 peratus daripada pengambilan kalori harian anda dari protein, 30 peratus jika anda berolahraga setiap hari. Ikan air sejuk, ayam dan potongan daging merah yang sangat kurus adalah sumber protein yang baik. Susu menyediakan protein, kalsium dan vitamin D.

Langkah 2

Makan sekurang-kurangnya 20 peratus daripada kalori anda dari lemak, tetapi elakkan lemak tepu. Ikan berminyak seperti salmon tinggi dalam asid lemak omega-3, yang membantu meningkatkan perolehan protein otot dan mengelakkan katabolisme. Dapatkan lemak tambahan dari zaitun dan minyak zaitun, kacang dan biji.

Langkah 3

Ambil buah-buahan dan sayur-sayuran untuk menyelesaikan diet anda. Buah-buahan tinggi dalam vitamin dan karbohidrat perlahan mencerna untuk menyediakan tenaga. Banyak sayur-sayuran, terutama sayur-sayuran berdaun seperti bayam, tinggi serat dan mineral.

Langkah 4

Tambahan segera selepas senaman dengan protein dan gula mudah, dengan kelulusan doktor anda. Protein whey yang digabungkan dengan dextrose atau maltodextrin membantu anda pulih daripada latihan dan menggantikan asid amino yang anda telah rosak ketika angkat berat. Semakin cepat anda menggantikan asid amino yang telah dipancarkan, kerosakan otot yang kurang anda alami.

Latihan

Langkah 1

Angkat berat. Melatih julat pengulangan lima hingga lapan setiap set, bermakna anda menggunakan berat badan yang cukup bahawa anda penat dalam julat ini. Gunakan kompaun, atau multi-bersama, pergerakan yang berfungsi dengan kumpulan otot besar badan anda.

Langkah 2

Melatih tiga kali seminggu. Mulakan setiap latihan dengan angkat berat yang menekankan badan rendah anda, seperti jongkok atau deadlift. Apabila berjongkok, pergi serendah yang anda boleh tanpa condong ke hadapan. Apabila deadlifting, jangan bulat punggung anda.

Langkah 3

Melatih berat badan anda dengan tinggi semasa latihan anda. Tekanan bangku dan baris berat bekerja dada dan belakang. Kerja tambahan untuk bahu dan belakang anda harus datang dari atas menekan dan baris.

Langkah 4

Melatih menggunakan tiga hingga lima set setiap senaman. Anda tidak latihan untuk maraton, anda cuba membina dan mengekalkan massa otot tanpa lemak. Kerja kelantangan tinggi membina ketahanan, bukan kekuatan dan otot.

Langkah 5

Hadkan latihan kardiovaskular anda. Lakukan senaman kardiovaskular tidak lebih daripada 30 minit setiap sesi dan maksimum tiga sesi seminggu. Senaman kardiovaskular yang meluas boleh menggalakkan katabolisme otot, kerana badan anda akan memecahkan tisu otot untuk tenaga semasa sesi latihan yang panjang.