Bina badan adalah sukan yang sangat sengit yang memerlukan etika kerja yang kuat dan disiplin diri yang tinggi. Terdapat satu matlamat utama untuk pembina badan. Matlamat ini adalah untuk membina sebanyak mungkin jisim otot. Semakin cepat pembina badan boleh membina otot, semakin baik dia akan masuk ke persaingan. Malangnya, terdapat had semulajadi kepada jumlah jisim otot seseorang boleh mendapat setiap minggu. Apabila latihan pada tahap yang optimum, dengan pemakanan dan protokol latihan yang betul, anda boleh mengharapkan untuk mendapatkan ½ hingga 1 paun massa badan tanpa lemak, atau otot, setiap minggu.
Kalori Pertumbuhan Otot
Teks Melvin Williams, "Nutrisi untuk Kesihatan, Kecergasan, & Sukan" mengesyorkan agar mengkonsumsi 500 kalori tambahan sehari atau 3, 500 kalori per minggu akan menghasilkan ½ hingga 1 pound keuntungan dari tisu tanpa lemak; Selain itu, tinjauan penyelidikan yang dijalankan oleh Dr Stuart Phillips pada tahun 2004, menyatakan bahawa garis panduan tipikal mencadangkan 1.33 g protein per kilogram berat badan untuk pertumbuhan otot. Contohnya, jika anda menimbang berat 150 kg. dan mahu berat £ 160., anda harus menggunakan berat sasaran anda untuk mengira keperluan protein anda. Bahagikan berat badan anda pada £ sebanyak 2.2 untuk mendapatkan berat badan dalam kilogram. Dalam kes ini, 160 / 2.2 = 72.7 kg. Melipatgandakan sebanyak 1.33 dan keperluan anda ialah 96.7 g protein.
Protokol Latihan
Cadangan Persatuan Kekuatan dan Kondisi Nasional untuk hypertrophy maksima termasuk bilangan latihan, set, pengulangan dan berapa lama tempoh rehat yang anda gunakan untuk latihan anda. Garis panduan menunjukkan bahawa tiga hingga empat latihan akan dilaksanakan. Anda perlu menggunakan mana-mana tiga hingga empat senaman setiap bahagian tubuh sambil melakukan dua hingga empat set setiap senaman yang anda pilih. Apabila melaksanakan set, anda perlu melengkapkan mana-mana dari enam hingga 10 ulangan. Tempoh rehat anda antara setiap set hendaklah 60 hingga 90 saat.
Faedah
Jisim otot yang meningkat dikaitkan dengan metabolisme berehat yang lebih tinggi. Ini bermakna ia memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkan jisim otot tambahan. Oleh itu, pembina badan boleh makan lebih banyak kalori tanpa mendapat lemak. Peningkatan jisim badan tanpa lemak juga dikaitkan dengan kualiti hidup yang lebih tinggi seperti yang anda umur; Oleh itu, menambah elemen latihan binaraga ke senaman tetap boleh memberi faedah positif bagi hampir semua orang.
Pertimbangan
Bina badan adalah sangat berat, dan mengangkat berat berat dikaitkan dengan peningkatan besar dalam tekanan darah. Ini bermakna jika anda hipertensi, mempunyai tekanan darah tinggi, atau mempunyai keadaan jantung, anda harus berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan bina badan selamat untuk anda. Sekiranya anda mempunyai keadaan lain, anda dinasihatkan untuk berunding dengan doktor anda kerana perolehan protein yang dihasilkan dari bina badan.
