Mengetahui bagaimana untuk bekerja lebih daripada satu otot pada satu masa boleh membuat perbezaan antara membuatnya ke gym beberapa kali seminggu atau tidak sama sekali. Dengan beberapa pengetahuan asas namun anda boleh belajar melatih semua otot anda dalam ruang yang sangat singkat, yang membolehkan anda menghabiskan sedikit waktu di gym dan mendapatkan hasil yang maksimal. Beberapa latihan berikut, jika dilakukan secara salah boleh berbahaya. Jadi, sebelum mencuba mana-mana yang berikut, disarankan anda mendapatkan bimbingan dari pelatih yang berkelayakan untuk meminimumkan risiko kecederaan.
Bersih dan Tekan
Latihan ini adalah kegemaran penggila kuasa dan atlet kerana ia membantu membangunkan kuasa letupan. Ia berfungsi kaki, bahu, lengan, belakang dan pinggul. Berdiri dengan kaki anda dengan lebar bahu selain dengan bar Olimpik berwajaran di bahagian tengah kaki anda. Menjaga belakang anda lurus, bengkok ke bawah dan pegang bar dengan pegangan cengkaman. Pastikan lutut anda tidak keluar dari jari kaki anda, dan turunkan punggung anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Tarik bar dari lantai apabila anda berdiri tegak. Apabila bar sampai ke dada anda, jeda sebentar sebelum anda menolaknya di atas kepala anda dengan otot badan bahagian atas anda.
Dead Lifts
Walaupun nama ganjil mati ganjil adalah satu lagi kegemaran firma dengan kebanyakan atlet kerana bersifat multi-sendi yang membolehkan penggunaan maksimum semua otot. Lif mati juga memerlukan bar Olimpik berwajaran. Mulakan dengan kedudukan permulaan yang sama seperti dalam Clean and Press. Setelah paha anda selari dengan tanah dan lurus belakang, kontrak bilah bahu anda, cari ke depan dan tarik bar ke atas sambil berdiri. Penekanan harus diletakkan pada memandu berat badan ke atas dengan otot tubuh bawah dan belakang. Jeda sebentar di bahagian atas pergerakan sebelum menurunkan bar kembali ke tanah secara terkendali. Sangat penting untuk menjaga lengan belakang anda sepanjang masa untuk meminimumkan risiko kecederaan.
Squats
Jongkong menggunakan kebanyakan otot di dalam badan anda. Walaupun anda adalah badan yang lebih rendah sedang melakukan kebanyakan kerja, badan bahagian atas anda menstabilkan dan menyokong berat badan. Latihan ini terbaik dilakukan dalam rak jongkok dengan rel keselamatan atau menggunakan mesin smith. Mulailah dengan meletakkan bar di bahagian atas bahu bahu anda. Jangan berehat di belakang leher anda kerana ini akan menyebabkan kecederaan. Setelah selesa, keluarkan bar dari rak dan pastikan kaki anda terpisah lebar dan menghadap ke hadapan. Mencari ke hadapan dan menjaga belakang anda sepenuhnya lurus, menurunkan berat badan ke lantai yang memegang lutut anda di belakang jari kaki anda. Sekali paha anda selari dengan lantai anda meletup ke atas dengan memperluaskan lutut anda dan memandu pinggul ke hadapan. Ia membantu untuk melihat ke atas sambil menurunkan berat badan. Ini memastikan punggung anda tetap lurus.
Kettlebell Swing
Kettlebell adalah bola besi berukuran bola bowling dengan pemegang yang telah menjadi sangat popular. Alasan untuk melonjaknya populariti adalah kerana ia merupakan cara terbaik untuk melatih seluruh tubuh anda, membina kekuatan dan kestabilan. Latihan kettlebell pertama untuk belajar adalah ayunan kettlebell. Anda bermula dengan lebar bahu kaki anda selain kettlebell di antara kaki anda. Seperti di jongkok, anda terus lurus dan menurunkan badan anda ke lantai untuk mengambil kettlebell. Anda kemudian mengayunkan kettlebell ke hadapan di hadapan anda semasa anda berdiri tegak. Walaupun ini mungkin terdengar lurus ke depan ia melibatkan semua otot anda dan amat sukar untuk dilakukan berulang kali.
Kompleks
Jongkong, bersih dan tekan dan angkat mati boleh digabungkan untuk melatih semua otot anda dalam satu pergerakan. Ini dipanggil kompleks: satu siri latihan yang dilakukan berturut-turut. Menggunakan yang agak ringan anda bermula dengan lebar bahu kaki anda dan barbell di atas kaki anda. Menjaga belakang anda lurus, angkat bar ke atas sambil berdiri tegak. Setelah bar adalah tinggi dada, tolak ke atas menggunakan bahu dan lengan anda. Sekali di bahagian atas pergerakan menurunkan barbell ke atas bilah bahu anda yang meniru posisi permulaan jongkok. Dari sini, jongkok terus lurus belakang anda dan tarik berat ke atas. Di bahagian atas pergerakan sekali lagi tolak berat ke atas kepala anda menggunakan bahu dan lengan anda. Kurangkan berat badan ke dada anda dan kemudian lantai memastikan punggung anda terus lurus sepanjang.
