Latihan tidak perlu bersungguh-sungguh untuk menyampaikan manfaat kesihatan yang besar. Berjalan adalah aktiviti intensiti rendah ke sederhana yang ringan pada sendi dan mudah diakses - dan cara terbaik untuk membakar kalori dan mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, ia tidak akan berfungsi keajaiban. Digabungkan dengan diet yang sihat, ia pasti dapat membantu anda mengurangkan lemak di sekeliling pinggang anda, tetapi ia tidak dapat mengubah bentuk badan semula jadi anda.
Petua
Berjalan boleh membantu anda meratakan perut anda, tetapi ia tidak dapat memberi anda pinggang kecil melainkan anda mempunyai struktur tulang kecil.
Berjalan Adakah Keajaiban
Terdapat hampir banyak manfaat berjalan untuk menamakan mereka semua. Terutama dalam masyarakat hari ini di mana orang sering pergi dari meja ke kereta ke sofa, keluar berjalan-jalan boleh melakukan banyak untuk kesihatan anda.
Sebagai latihan berat, berjalan dapat membantu anda menguatkan otot dan tulang. Apabila anda berjalan dengan lancar, anda boleh membakar jumlah kalori yang cukup - lebih cepat anda berjalan, atau lebih mencabar rupa bumi, lebih banyak anda akan terbakar. Dan berjalan kaki menyediakan manfaat pencegahan penyakit yang sama dalam setiap senaman, membantu menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes jenis 2.
Terdapat juga manfaat kesihatan mental yang dapat anda peroleh dari berjalan. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 dalam American Journal of Medicine Preventive mendapati bahawa di kalangan 1, 904 wanita yang mengalami kemurungan, mereka yang berjalan kerap melaporkan tahap kesihatan yang lebih tinggi berkaitan dengan kesihatan daripada mereka yang berjalan sedikit atau tidak sama sekali.
Berjalan dan Berat Badan
Usaha untuk kehilangan lemak dan mendapatkan perut yang rata dan pinggang kecil sering menjadi usaha mencari jenis latihan yang berkesan dan menyeronokkan.
Itu bukan kerja mudah. Memang benar bahawa aktiviti lasak cenderung lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada aktiviti rendah hingga sederhana seperti berjalan cepat - hanya kerana mereka membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat. Tetapi ramai orang tidak boleh atau tidak mahu melakukan jenis latihan tersebut. Dan itu OK.
Selagi anda berjalan untuk bersenam - dan bukan hanya berjalan-jalan - anda boleh mendapatkan kadar jantung anda, membakar kalori dan kehilangan lemak. Ia mungkin mengambil masa yang lama untuk melihat hasil, dan anda mungkin perlu lebih berhati-hati dengan diet anda, tetapi anda boleh sampai ke sana.
Mewujudkan Defisit Kalori
Untuk membakar lemak, anda perlu membakar kalori. Sesetengah lemak adalah penting untuk kesihatan yang baik. Semua lemak lain dalam badan anda adalah tenaga yang tersimpan - selalunya dari makan lebih banyak kalori daripada membakar badan setiap hari.
Untuk kehilangan lemak, anda perlu membalikkan persamaan, membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Walaupun diet anda, mungkin, peranan yang paling penting, senaman tetap membantu anda menyalakan kalori untuk meningkatkan defisit kalori. Di sinilah berjalan masuk.
Kalori Dibakar Berjalan
Terdapat banyak faktor yang terlibat dalam pembakaran kalori. Jantina, umur, berat badan, kadar, rupa bumi dan iklim, antara lain, mempengaruhi berapa kalori yang dibakar semasa aktiviti tertentu. Bagaimanapun, anda boleh mendapat idea yang baik dari anggaran-anggaran ini dari Harvard Health Publishing. Dalam 30 minit, bergantung kepada berat badan anda, anda boleh membakar:
- 120 hingga 178 kalori berjalan pada kadar 3.5 batu sejam.
- 135 hingga 200 kalori berjalan pada kelajuan 4 batu sejam.
- 150 hingga 222 kalori berjalan pada kelajuan 4.5 batu sejam.
- 195 hingga 289 kalori perlumbaan berjalan.
Berapa Banyak Anda Perlu Berjalan?
Untuk mencapai perut rata dan pinggang kecil, anda perlu berjalan dengan kerap dan kerap. Kerana berjalan kurang sengit daripada latihan aerobik yang lain, anda perlu berbuat lebih banyak untuk mendapat faedah yang serupa.
Itulah sebabnya Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mengesyorkan semua orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana, seperti berjalan pantas, setiap minggu atau sekurang-kurangnya 75 minit aktiviti bersemangat, seperti berjalan. Tetapi jangan berhenti di sana. Dengan berusaha selama 300 minit - atau lebih - berjalan cepat setiap minggu, anda akan mendapat lebih banyak faedah untuk pinggang anda dan kesihatan anda secara keseluruhan.
Matlamat dan Bentuk Tubuh anda
Sebaik sahaja anda berjalan untuk seketika - dan menonton diet anda - anda mungkin akan mula melihat beberapa perubahan dalam rupa dan perasaan anda. Mungkin ikat pinggang pada seluar anda akan menjadi sedikit longgar atau perut anda akan kelihatan sedikit kurang seperti gunung dan sedikit lebih seperti bukit dalam profil. Itu kemajuan yang hebat - dan motivasi yang baik untuk terus berjalan.
Tetapi sudah tiba masanya untuk menjadi nyata. Kecuali jika anda mempunyai bingkai kecil dan tulang kecil, anda tidak dapat mencapai pinggang "kecil". Tetapi kecil adalah relatif, dan anda berada di landasan yang betul untuk mencapai pinggang yang lebih kecil daripada yang anda alami sebelum ini.
Di samping itu, ia sering mengambil lebih daripada sekadar berjalan untuk membuat perubahan besar pada bentuk badan anda. Sebagai contoh, membina jisim otot tanpa lemak melalui latihan kekuatan telah menandakan kesan pada metabolisme anda dan boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori untuk perut yang rata dan pinggang yang lebih kecil. Dan, anda boleh memanipulasi saiz otot - meningkatkan otot punggung, misalnya, dengan cara yang dapat membuat pinggang anda kelihatan lebih kecil.
Mendapat Lebih Lebih Dari Berjalan
Melangkah berjalan-jalan di klip yang baik di medan rata adalah senaman yang hebat. Tetapi hanya dengan menggerakkan keamatan sedikit, anda boleh mendapatkan lebih banyak daripada itu. Anda mungkin sedar bahawa berjalan kaki bukit adalah jauh lebih mencabar daripada berjalan di atas permukaan rata. Atas sebab itu, ia juga membakar lebih banyak kalori.
Jadi cari beberapa bukit di kawasan kejiranan anda dan selesaikannya - jangan ambil laluan mudah sepanjang masa. Cara lain yang menyeronokkan untuk berjalan-jalan adalah dengan berjalan kaki untuk berjalan kaki - yang berjalan secara teknis, tetapi dalam alam semula jadi, dan sering menanjak. Merasakan kaki anda bekerja dan pukulan jantung anda dan tahu bahawa anda semakin dekat dengan matlamat rata-tumit anda.
