Glute anda boleh menjadi sumber kebanggaan atau tumpuan perhatian. Jaga glute anda tegas dan diangkat, atau tambahkan penampilan bahagian belakang anda, dengan menambah senaman berat pergelangan kaki ke senaman anda. Walaupun berat pergelangan kaki ringan, rintangan tambahan mungkin menjadi tendangan di punggung yang anda perlukan untuk mencabar glutes anda untuk bertindak balas dengan kekuatan dan nada.
Pengkhianatan Sampingan
Untuk semua latihan glute, selamat berat buku lali anda supaya ia tidak beralih semasa latihan. Letakkan berat badan anda di pergelangan kaki kanan anda. Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki anda lurus dan disusun satu di atas yang lain. Menegakkan garis pinggang anda dengan tegas dan luruskan tulang belakang anda. Hentikan lengan bawah anda di atas lantai dan letakkan kepala anda di atas lengan anda untuk mendapat sokongan. Keluarkan dan angkat kaki kanan anda. Angkat kaki anda setinggi yang anda mampu tanpa mengalihkan penjajaran pinggul anda. Mengelam dan menurunkan kaki kanan anda ke kedudukan permulaan. Lengkapkan 15 hingga 20 lif, kemudian beralih kedudukan untuk melakukan senaman dengan kaki kiri anda.
Kickback
Selamatkan berat buku lali ke buku lali kanan anda lagi. Poskan diri di atas lantai di atas tangan dan lutut anda. Letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda. Luruskan lengan dan tulang belakang anda. Keluarkan dan angkat kaki kanan anda ke arah siling. Flex kaki kanan anda sehingga jari anda menunjuk ke dinding di belakang anda. Angkat sehingga paha kanan anda selari dengan lantai. Ambillah dan perlahan-lahan menurunkan kaki kanan anda untuk memulakan kedudukan. Lengkapkan 15 hingga 20 lif pada kaki kanan anda, kemudian lengkapkan kickback di kaki kiri anda.
Standing Leg Standing
Melatih glutes anda dari kedudukan berdiri untuk mengubah sudut latihan pengukuhan. Berdiri tinggi dan letakkan berat badan di pergelangan kaki kanan anda sekali lagi. Wajah dinding dan letakkan tapak tangan anda di dinding atau berdiri di belakang kerusi berlengan tinggi dengan tangan anda di belakang untuk keseimbangan. Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri anda. Buangkan nafas dan angkat kaki kanan lurus ke sebelah kanan kira-kira separuh ke ketinggian pinggul anda. Pastikan badan anda lurus dan elakkan bersandar di sebelah kiri semasa anda mengangkat kaki anda. Pegang kaki anda diangkat apabila anda mengira kepada empat. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda dan ulangi 15 hingga 20 kali. Lengkapkan jumlah kaki yang sama di kaki kiri anda.
Ayunan kaki
Tambah ayunan kaki ke kaki berdiri anda untuk menambah latihan glute. Berdiri tinggi dengan kaki di bawah pinggul anda. Letakkan berat di sekitar pergelangan kaki kanan anda lagi. Angkat kaki kanan lurus anda di hadapan kaki kiri anda di atas pepenjuru, kemudian angkat di belakang anda pada pepenjuru yang bertentangan, sehingga kaki berada di belakang dan sedikit keluar ke sebelah kanan anda sambil tetap lurus. Ulangi lif ke depan dan belakang 15 hingga 20 kali pada setiap kaki.
