Pinggul anda hanyalah salah satu daripada bahagian badan anda yang terdedah kepada sesak dan kecederaan jika anda seorang pelari. Segala langkah yang anda buat memerlukan sendi pinggul anda untuk menarik ke hadapan, dan setiap kali anda menanam kaki anda di atas trotoar, pinggul anda merasakan kesannya. Melakukan pinggul sebelum dan selepas berlari dapat membantu anda mengelakkan kecederaan dan menjaga pinggul anda longgar dan lentur. Kemudahan ke dalam pinggul anda dan jangan bouncing. Cuba untuk memegang setiap satu selama 30 hingga 40 saat dan hentikan jika anda merasa tidak selesa.
Wall Stretch
Untuk peregangan yang termasuk bahagian bawah belakang, bahu dan pinggul, temukan diri anda sebagai dinding. Berdiri beberapa kaki dari dinding dengan kaki anda bersama-sama. Bend badan anda ke hadapan ke kedudukan jackknife. Letakkan tapak tangan anda di dinding dengan lengan anda lurus. Batu kembali sedikit pada tumit anda dan merasakan peregangan.
Twist Cross-Legged
Twist bersilang akan meregangkan bahagian luar pinggul dan bahagian pantat anda. Duduk duduk bersilang di atas lantai dan kemudian angkat kaki kanan anda dan letakkan kaki anda di luar kaki kiri yang bengkok. Keluarkan badan atas anda untuk melihat bahu kanan anda. Anda boleh mencapai lengan kiri anda ke luar kaki kanan anda untuk memegang regangan dan letakkan tangan kanan anda di atas lantai di belakang anda untuk sokongan. Selepas 30 hingga 40 saat, sisipkan.
Lutut ke Bahu
Berbaring di belakang di atas lantai di atas tikar atau permaidani, bengkokkan kaki kanan anda, kemudian putuskan badan anda ke kiri. Ambil bahagian luar kaki anda dengan tangan kiri dan perlahan-lahan tarik lutut ke arah bahu kiri anda. Apabila peregangan selesai, lakukan regangan sama dengan kaki kiri anda.
Salib Lutut Atas Lutut
Anda boleh melakukan latihan ini duduk di kerusi atau di belakang anda di atas lantai. Di kerusi, salib pergelangan kaki kiri anda ke atas lutut kanan anda dan kemudian bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di pinggul anda. Di atas lantai, salib pergelangan kaki kiri anda ke atas lutut kanan yang bengkok anda dan kemudian tekan di bawah dengan kedua-dua tangan dan tarik kaki kanan ke arah kepala anda. Lakukan setiap variasi pada kedua-dua kaki.
Hip Flexor dan Psoas Muscle
Fleksor pinggul dan otot psoas membantu menggerakkan kaki anda apabila anda berjalan. Untuk meregangkan otot-otot ini, berlutut di atas lantai dan kemudian melangkah ke depan dengan kaki kiri supaya kaki kiri anda berada di atas lantai. Dengan lurus belakang anda, bersandar ke depan supaya berat badan anda berada di kaki depan dan anda merasakan peregangan pada pinggang belakang. Lakukan peregangan pada kedua-dua belah pihak.
